W życiu najlepsze dla nas są zazwyczaj rzeczy, których nie lubimy: jedzenie brokułów, nić dentystyczna zębów i być może najmniej ulubione ćwiczenie wszystkich - podciąganie. Ludzie nie lubią tego potężnego ruchu, co jest niefortunne, ponieważ podciąganie to nie tylko fantastyczne ćwiczenie zwiększające rozmiar i siłę pleców i ramion, ale także ruch poprawiający postawę, który poprawia ogólną sprawność sportową. Wiele osób narzeka, że podciągania i podciągania są zbyt trudne - mogą wykonać tylko kilka powtórzeń, jeśli w ogóle. Wydaje się niemożliwe, aby zrobić postęp, a tym bardziej ograniczyć karabiny z wielu powtórzeń. Ale jeśli spróbujesz następujących postępów, za kilka tygodni będziesz to robić.
Przed wykonaniem podciągania musisz być w stanie wykonać podciągnięcie. Jeśli możesz wykonać tylko kilka lub wcale, nie denerwuj się. Zafascynuj się. Większość ludzi nie może wykonać wielu podbródków, więc nie jesteś sam. Skorzystaj z następującego 4-tygodniowego programu, wykonując dwa treningi tygodniowo, a błyskawicznie zwiększysz liczbę powtórzeń.
Źródło: Martin RooneyW życiu najlepsze dla nas są zazwyczaj rzeczy, których nie lubimy: jedzenie brokułów, nić dentystyczna zębów i być może najmniej ulubione ćwiczenie wszystkich - podciąganie. Ludzie nie lubią tego potężnego ruchu, co jest niefortunne, ponieważ podciąganie to nie tylko fantastyczne ćwiczenie zwiększające rozmiar i siłę pleców i ramion, ale także ruch poprawiający postawę, który poprawia ogólną sprawność sportową. Wiele osób narzeka, że podciągania i podciągania są zbyt trudne - mogą wykonać tylko kilka powtórzeń, jeśli w ogóle. Wydaje się niemożliwe, aby zrobić postęp, a tym bardziej ograniczyć karabiny z wielu powtórzeń. Ale jeśli spróbujesz następujących postępów, za kilka tygodni będziesz to robić.
Przed wykonaniem podciągania musisz być w stanie wykonać podciągnięcie. Jeśli możesz wykonać tylko kilka lub wcale, nie denerwuj się. Zafascynuj się. Większość ludzi nie może wykonać wielu podbródków, więc nie jesteś sam. Skorzystaj z następującego 4-tygodniowego programu, wykonując dwa treningi tygodniowo, a błyskawicznie zwiększysz liczbę powtórzeń.
Statyczne podciągnięcia i negatywne podbicia
Przez pierwsze dwa tygodnie będziesz wykonywać statyczne wstrzymania podciągania. Stanowią one podstawę do późniejszych podciągnięć. Aby wykonać blokadę, stań na ławce lub pudełku pod barem. Chwyć pasek i pociągnij go za brodę. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie odpocznij. Wykonaj 10 serii. Zwiększ czas o pięć sekund każdego treningu. Za trzy i cztery tygodnie przejdziesz do negatywnych podciągnięć. Tutaj wykonasz tylko dolną część chi-up. Stań na ławce, aby zacząć od brody nad poprzeczką, chwytając ją rękami. Zejdź z ławki i opuść się powoli na dół ponad pięć razy. Wykonaj 8 serii, zwiększając czas o 5 sekund przy każdym treningu.
Gotowy na prawdziwe wyzwanie? Po zbudowaniu podstawy do podciągania / podciągania możesz przejść do treningu z podciąganiem. Następujące treningi należy wykonywać w ciągu jednego dnia treningowego tygodniowo przez następne 10 tygodni. Każdą z następujących pięciu odmian odciągania należy wykonać przez dwa z tych tygodni.
Źródło: Martin RooneyPrzez pierwsze dwa tygodnie będziesz wykonywać statyczne wstrzymania podciągania. Stanowią one podstawę do późniejszych podciągnięć. Aby wykonać blokadę, stań na ławce lub pudełku pod barem. Chwyć pasek i pociągnij go za brodę. Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie odpocznij. Wykonaj 10 serii. Zwiększ czas o pięć sekund każdego treningu. Za trzy i cztery tygodnie przejdziesz do negatywnych podciągnięć. Tutaj wykonasz tylko dolną część chi-up. Stań na ławce, aby zacząć od brody nad poprzeczką, chwytając ją rękami. Zejdź z ławki i opuść się powoli na dół ponad pięć razy. Wykonaj 8 serii, zwiększając czas o 5 sekund przy każdym treningu.
Gotowy na prawdziwe wyzwanie? Po zbudowaniu podstawy do podciągania / podciągania możesz przejść do treningu z podciąganiem. Następujące treningi należy wykonywać w ciągu jednego dnia treningowego tygodniowo przez następne 10 tygodni. Każdą z następujących pięciu odmian odciągania należy wykonać przez dwa z tych tygodni.
Tygodnie 1-2: Podciągnięcie
Zacznij od powieszenia na drążku z wyciągniętymi łokciami, dłońmi skierowanymi do siebie. Podnieś klatkę piersiową do paska, a następnie opuść kontrolę do pozycji początkowej. Wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń.
Źródło: Martin RooneyZacznij od powieszenia na drążku z wyciągniętymi łokciami, dłońmi skierowanymi do siebie. Podnieś klatkę piersiową do paska, a następnie opuść kontrolę do pozycji początkowej. Wykonaj 3 serie po 6 powtórzeń.
Tygodnie 3-4: Naprzemienne podciąganie podbródka
Zacznij od powieszenia na drążku z wyciągniętymi łokciami i dłońmi skierowanymi w przeciwnych kierunkach. Podnieś brodę i klatkę piersiową do paska. Opuść się do pierwotnej pozycji i przytrzymaj przez dwie sekundy. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.
Źródło: Martin RooneyZacznij od powieszenia na drążku z wyciągniętymi łokciami i dłońmi skierowanymi w przeciwnych kierunkach. Podnieś brodę i klatkę piersiową do paska. Opuść się do pierwotnej pozycji i przytrzymaj przez dwie sekundy. Wykonaj 3 serie po 8 powtórzeń.
Tygodnie 5-6: podciąganie
Zacznij od powieszenia na drążku z wyciągniętymi łokciami i dłońmi skierowanymi do siebie. Przynieś klatkę piersiową do paska, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 6 powtórzeń.
Źródło: Martin RooneyZacznij od powieszenia na drążku z wyciągniętymi łokciami i dłońmi skierowanymi do siebie. Przynieś klatkę piersiową do paska, a następnie opuść się do pozycji wyjściowej. Wykonaj 4 serie po 6 powtórzeń.
Tygodnie 7-8: Podciąganie szczupaków
Zacznij od powieszenia na pasku z dłońmi skierowanymi na zewnątrz, łokciami wyprostowanymi i stopami trzymanymi nad biodrami. Podnieś podbródek i klatkę piersiową do paska, pozostając w pozycji szczupaka podczas całego ruchu. Opuść się do pozycji początkowej i przytrzymaj przez dwie sekundy. Wykonaj 4 serie po 7 powtórzeń.
Źródło: Martin RooneyZacznij od powieszenia na pasku z dłońmi skierowanymi na zewnątrz, łokciami wyprostowanymi i stopami trzymanymi nad biodrami. Podnieś podbródek i klatkę piersiową do paska, pozostając w pozycji szczupaka podczas całego ruchu. Opuść się do pozycji początkowej i przytrzymaj przez dwie sekundy. Wykonaj 4 serie po 7 powtórzeń.
Tygodnie 9–10: Podciąganie w trójkąt
Rozpocznij od powieszenia w pozycji pull-up. Przynieś klatkę piersiową do paska, a następnie przesuń się, aby głowa była w jednej linii z jedną ręką, utrzymując maksymalną wysokość. Opuść, a następnie powtórz w innym kierunku. Celuj w 4 serie po 6 powtórzeń.
Źródło: Martin RooneyRozpocznij od powieszenia w pozycji pull-up. Przynieś klatkę piersiową do paska, a następnie przesuń się, aby głowa była w jednej linii z jedną ręką, utrzymując maksymalną wysokość. Opuść, a następnie powtórz w innym kierunku. Celuj w 4 serie po 6 powtórzeń.
O autorze: Martin Rooney, MHS, PT, CSCS
Rooney jest założycielem Training for Warriors, trenował sportowców z NFL, MLB, NBA i kilku szkół wyższych Division I, a także wykładał w American College of Sports Medicine i wielu innych profesjonalnych organizacjach siłowych i kondycyjnych. Stworzył aplikację Pushup Warrior, która oferuje 120 wariantów pushup i 80 treningów. Napisał także siedem książek, w tym „Warrior Cardio”, który jest teraz dostępny na Amazon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
Źródło: Martin RooneyRooney jest założycielem Training for Warriors, trenował sportowców z NFL, MLB, NBA i kilku szkół wyższych Division I, a także wykładał w American College of Sports Medicine i wielu innych profesjonalnych organizacjach siłowych i kondycyjnych. Stworzył aplikację Pushup Warrior, która oferuje 120 wariantów pushup i 80 treningów. Napisał także siedem książek, w tym „Warrior Cardio”, który jest teraz dostępny na Amazon.
www.amazon.com/Warrior-Cardio-Revolutionary-Metabolic-Training/dp/0062074288/
