Owoce i warzywa są niewątpliwie wypełnione dużą ilością składników odżywczych, które przyczyniają się do dobrego zdrowia, ale przestrzeganie rygorystycznego planu diety z owocami i warzywami, który nie zawiera żadnych innych kategorii żywności, nie jest w stanie przygotować cię na niektóre potencjalnie poważne problemy zdrowotne.
Opieranie się wyłącznie na owocach i warzywach podczas wszystkich posiłków może utrudnić zaspokojenie zapotrzebowania na białko. Chociaż dostarczają wielu witamin i minerałów, są również bogate w węglowodany, co może prowadzić do innych problemów zdrowotnych, gdy są spożywane w nadmiarze.
Brak białka
Owoce i warzywa zawierają mnóstwo witamin i minerałów, ale oba mają niską zawartość białka, co jest istotną częścią zdrowej diety. Białko odgrywa wiele ważnych ról w twoim ciele. Makroskładnik służy do:
- Twórz kości, chrząstki, mięśnie, skórę, włosy i paznokcie (które składają się głównie z białka).
- Napraw uszkodzoną tkankę i zbuduj nową.
- Noś tlen i niezbędne składniki odżywcze do każdej komórki w ciele.
- Pomagają trawić jedzenie.
- Reguluj hormony (szczególnie w okresie wzrostu, np. W okresie dojrzewania lub ciąży).
- Utrzymuj uczucie sytości i pomagaj utrzymać wagę.
Codzienne spożywanie wystarczającej ilości białka jest niezbędnym elementem zapewniającym sprawność organizmu. Bez tego twoje ciało zacznie się rozpadać. W jednym badaniu, opublikowanym w raportach naukowych w kwietniu 2016 r., Porównano diety bez- i niskobiałkowe z dietami o umiarkowanej zawartości białka i stwierdzono, że diety z najmniejszą ilością białka zwiększają ryzyko stłuszczenia wątroby i rozpadu mięśni. Diety niskobiałkowe były również powiązane ze zwiększonym tłuszczem i przyrostem masy ciała.
Twoje białko potrzebuje
Niektóre owoce i warzywa zawierają białko. Na przykład zielony groszek zawiera 8, 6 gramów na filiżankę, szpinak zawiera 5, 3 gramów na filiżankę, a szklanka szparagów oferuje 4, 3 gramów. Filiżanka guawy zawiera 4, 2 g białka, a filiżanka awokado i filiżanka moreli zawiera odpowiednio 4, 0 i 2, 2 grama.
Obecne zalecenie dla białka wynosi 0, 8 grama na kilogram masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 150 funtów, potrzebujesz około 55 gramów dziennie. Jeśli ważysz 175 funtów, liczba ta wzrośnie do 64 gramów. Chociaż technicznie można było osiągnąć te liczby za pomocą owoców i warzyw, zajęłoby to ogromną objętość, którą trudno byłoby zejść w ciągu jednego dnia. Mówiąc inaczej, jeśli ważysz 175 funtów, musisz zjeść więcej niż 12 filiżanek ugotowanego szpinaku, aby uzyskać wystarczającą ilość białka.
Owoce i warzywa: Niekompletne białka
Ale problemem jest nie tylko ilość białka - to jakość. Białka są klasyfikowane jako kompletne lub niekompletne na podstawie ich profilu aminokwasowego. Twoje ciało potrzebuje łącznie 20 aminokwasów, aby wykonywać swoje podstawowe funkcje. Spośród tych aminokwasów 11 uważa się za nieistotne, ponieważ twoje ciało może je wytwarzać samodzielnie. Pozostałe dziewięć uważa się za niezbędne, ponieważ twoje ciało nie może ich wytworzyć i musisz je pozyskać z diety.
Źródła białek, które zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, są klasyfikowane jako białka „kompletne”, podczas gdy źródła, w których brakuje niektórych lub które zawierają mało niezbędnych aminokwasów, są uważane za białka „niekompletne”. Pokarmy dla zwierząt, takie jak mięso, drób, owoce morza i jajka, są pełnowartościowymi białkami, podczas gdy większość białek roślinnych, takich jak owoce i warzywa, to białka niepełne.
Oznacza to, że nawet jeśli osiągniesz swój cel ilości białka, jedząc mnóstwo porcji warzyw dziennie, prawdopodobnie nadal będziesz brakować niezbędnych aminokwasów, które są niezbędne dla twojego zdrowia. Klinika Cleveland zauważa, że w diecie prawdopodobnie będzie także mało witaminy B12, wapnia, witaminy D, jodu i kwasów tłuszczowych omega-3.
Przesadzanie na fruktozie
Ale brak białka to nie jedyny problem. To także, że owoce i warzywa są bogate w węglowodany. To prawda, że wiele z tych węglowodanów ma postać błonnika, ale wiele z nich ma również postać fruktozy, która jest głównym cukrem w owocach.
W ramach zdrowej, zbilansowanej diety fruktoza, którą otrzymujesz, jedząc tutaj owoce, nie spowoduje żadnych problemów; ale kiedy fruktoza stanowi większość diety, może to prowadzić do poważnych problemów. Według badań opublikowanych w Nutrients w kwietniu 2017 r. Spożywanie dużej ilości fruktozy przez kilka dni może zwiększyć stężenie kwasu moczowego, metabolicznego produktu przemiany materii we krwi. Przewlekłe wysokie poziomy kwasu moczowego są związane z zespołem metabolicznym, wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca, chorobami nerek, cukrzycą typu 2 i pogorszeniem funkcji poznawczych.
Inne badanie, opublikowane w Digestive Diseases and Sciences w maju 2016 r., Dotyczyło w szczególności wpływu fruktozy na wątrobę. Fruktoza nie jest wchłaniana jak inne cukry. Zamiast wchodzić do krwiobiegu przez jelito cienkie, fruktoza trafia prosto do wątroby przez żyłę wrotną. Gdy dotrze do wątroby, fruktoza pobudza proces zwany lipogenezą de novo lub wytwarzaniem tłuszczu z węglowodanów, co może prowadzić do bezalkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, insulinooporności i zwiększonego tłuszczu brzusznego.
Inne problemy z nadmiarem węglowodanów
Naukowcy z innego badania, opublikowanego w Diabetes Care w kwietniu 2013 r., Porównali efekty diety wysokobiałkowej z dietą wysokowęglowodanową. Ustawiają dwie grupy uczestników na osobnych dietach. Jedno było bogate w białko, ale ubogie w węglowodany, podczas gdy drugie było bogate w węglowodany, ale ubogie w białko, podobnie jak dieta owocowo-warzywna.
Obie diety zostały zaprojektowane tak, aby zapewnić taką samą ilość kalorii i mikroelementów. Podczas gdy uczestnicy obu grup stracili na wadze, dieta wysokobiałkowa poprawiła wrażliwość na insulinę, zwiększyła funkcję komórek beta (wytwarzających insulinę) w trzustce i zwiększyła tempo metabolizmu, podczas gdy dieta wysokowęglowodanowa nie.
Dieta wysokobiałkowa obniżyła także wskaźniki przewlekłego stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, który jest przyczyną wielu chorób przewlekłych. Dieta wysokowęglowodanowa nie.
Plan diety owocowo-warzywnej
Jeśli szukasz sposobu na poprawę swojego zdrowia lub po prostu chcesz codziennie jeść więcej owoców i warzyw, możesz to zrobić bez przestrzegania tak restrykcyjnego planu diety. Zastanów się nad wyborem roślin, co oznacza, że Twoja dieta zawiera dużo owoców i warzyw, a także duże ilości produktów bogatych w białko, takich jak orzechy, nasiona i rośliny strączkowe, oraz wysokiej jakości mięso i źródła białka zwierzęcego, takie jak kurczak, karmione trawą wołowina, jajka, ryby i produkty mleczne.
Harvard Health Publishing zauważa, że dieta roślinna zawiera wszystkie niezbędne składniki odżywcze, takie jak białko, tłuszcze, węglowodany, witaminy i minerały, które należy utrzymywać w optymalnym zdrowiu, w przeciwieństwie do diety z owocami i warzywami, co może powodować brak białko i tłuszcz. Dieta roślinna jest również bogata w błonnik oraz ważne przeciwutleniacze i fitochemikalia niż diety, które nie zawierają dużej ilości pokarmów roślinnych.
