Poważnie seksowne kształty, z małą talią i dużymi biodrami i udami, ubierają celebrytki, takie jak Beyonce i Scarlett Johansson. Jeśli chcesz wyjść z obcisłych dżinsów i dołączyć do tych kobiet w krętym klubie, będzie to wymagało ciężkiej pracy.
Aby zwiększyć rozmiar bioder i ud, musisz ćwiczyć siłowo i jeść wystarczająco dużo kalorii, aby wspomóc wzrost mięśni. To jedyny naturalny sposób na zwiększenie rozmiaru części ciała. Pamiętaj jednak, że kształt ciała zależy w dużej mierze od genetyki. Chociaż możesz poprawić swoje krzywe, rozsądnie jest być realistą w zakresie zmian kształtu ciała.
Twój plan treningu
Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, nie martw się. Nie musisz wykonywać żadnych skomplikowanych ruchów ani podnosić ciężaru, aby uzyskać pożądane łuki. Trening może być świetną zabawą, a osiąganie celów ciała daje motywację do kontynuowania ćwiczeń.
Treningi powinny koncentrować się na budowaniu mięśni pośladkowych pośladków, ścięgien na grzbiecie ud i mięśnia czworogłowego na przednich częściach ud. Dobrym celem jest trening dolnej części ciała dwa do trzech razy w tygodniu. Stonowane mięśnie brzucha, skośne i dolnej części pleców pomogą również zaakcentować biodra i nadadzą ci kształt klepsydry.
Nie powinieneś zaniedbywać górnej części ciała, nawet jeśli dolna część ciała jest Twoim celem. Pamiętaj, aby dodać do swojej rutyny kilka ćwiczeń górnej części ciała.
W dni, w których nie trenujesz siłowo, wykonuj ćwiczenia cardio. Jeśli masz problemy z utrzymaniem ciężaru, utrzymuj lekkość kardio na umiarkowanym poziomie, na przykład podczas chodzenia lub joggingu. Jeśli masz trochę tłuszczu do spalenia, zwiększ intensywność wysiłku fizycznego, biegania lub treningu interwałowego.
Siedem ćwiczeń na pośladki, biodra i uda
W przypadku niebezpiecznych zakrętów ćwiczenia te mają plecy (dosłownie). Zacznij od braku ciężaru, aby nauczyć się ruchu, a następnie dodaj wagę, aby uczynić ją trudną i zwiększyć potencjał budowy mięśni.
Przysiady z jedną nogą - Stań przed ławką lub krzesłem obciążającym. Podnieś prawą stopę do góry i wyciągnij ją przed sobą, gdy wysyłasz tyłek w tył i w dół, siedząc na krześle z kontrolą. Bez użycia rozpędu stań z powrotem w lewej nodze. Powtórz ruch przez 10 do 20 powtórzeń, a następnie przełącz nogi. Aby zwiększyć wagę, trzymaj hantle na wysokości ramion.
Rzuć się na wyższy poziom - stań przed ławką, pudełkiem lub solidnym krzesłem. Wejdź na krzesło prawą stopą. Podnieś lewą stopę, zegnij kolano i przyłóż uda równolegle do ziemi. Odwróć ruch, aby zejść z krzesła. Następnie wykonaj duży krok do tyłu prawą stopą i wejdź do lonży, zginając kolana przednie i tylne do 90 stopni. Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi poza palce u stóp i utrzymuj tors pośrodku nóg. Naciśnij tylną stopę, aby wrócić do punktu początkowego. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń, a następnie przełącz strony. Trzymaj hantle po bokach, aby zwiększyć wagę.
Przysiady sumo - Stań z nogami szerszymi niż biodra, ze wskazanymi palcami. Trzymając tułów prosto i ramiona do tyłu, pochyl się w biodrach i kolanach, opuszczając pośladek w kierunku ziemi tak daleko, jak tylko możesz. Zatrzymaj się na dole, a następnie wróć do pozycji stojącej. Wykonaj od 10 do 20 powtórzeń. Dodaj wagę, trzymając hantle lub kettlebell w dłoniach między nogami.
Pchnięcia bioder na jednej nodze - Leż na podłodze na plecach lewą stopą na ławce obciążeniowej lub siedzeniu krzesła. Wyciągnij prawą nogę w kierunku sufitu. Popchnij lewą stopę, aby podnieść biodra z podłogi tak wysoko, jak to możliwe. Zatrzymaj się u góry, a następnie powoli opuść biodra. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń z każdej strony.
Boczne stopnie z kopnięciem bocznym - stań prostopadle do ławki lub mocnego krzesła. Podnieś prawą stopę do góry, unieś lewą stopę obok niej, a następnie unieś lewą nogę na bok tak wysoko, jak to możliwe. Przywróć lewą nogę, a następnie zejdź lewą stopą, a następnie prawą stopą. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń z każdej strony. Trzymaj hantle na wysokości ramion, aby zwiększyć wagę.
Hydranty przeciwpożarowe - wsiadaj na czworakach z nadgarstkami ułożonymi pod ramionami i kolanami pod biodrami. Podnieś prawe kolano z podłogi i rozłóż biodro na bok, aż twoje wewnętrzne uda staną się prawie równoległe - lub tak wysoko, jak możesz je unieść. Opuść się do pozycji wyjściowej i powtórz. Wykonaj 10 do 20 powtórzeń z każdej strony. Dodaj wagę, ściskając hantle za kolanem nogi roboczej.
Boczne rzuty - Stań ze stopami razem. Zrób prawą stopę dużym krokiem w prawo. Wyląduj ze zgiętym kolanem i opuść się w pchnięcie, popychając biodra do tyłu i do dołu oraz utrzymując tors w pozycji pionowej. Zatrzymaj się na dole, a następnie przepchnij prawą stopę, aby przywrócić ją do lewej stopy. Powtórz 10 do 20 razy z każdej strony. Dodaj wagę, trzymając hantle przed klatką piersiową obiema rękami.
Wprowadź swoją dietę
Teraz, gdy masz już plan treningu, potrzebujesz planu diety, który będzie wspierał zwiększoną aktywność i wzrost mięśni. Możliwe, że będziesz musiał dodać kalorie, aby zapewnić swojemu ciału materiały, dzięki którym będziesz mógł zbudować mięśnie na te nowe krzywe, nad którymi pracujesz.
Ile kalorii należy dodać, to pytanie, na które najlepiej odpowie lekarz, trener lub dietetyk, który może wziąć pod uwagę twoją aktualną wagę, poziom aktywności i cele, aby uzyskać idealną liczbę. Gdy już uzyskasz ten numer, Twoim zadaniem jest trzymać go jak najwięcej każdego dnia.
Ale liczba nie jest najważniejsza. To, co jesz, jest równie ważne. Potrzebujesz energii, aby skopać tyłki w swoich treningach i potrzebujesz białka do budowy mięśni. Czysta dieta, która koncentruje się na świeżych owocach, warzywach, pełnych ziarnach i chudych źródłach białka, takich jak kurczak z białego mięsa, ryby i fasola, zaspokoi wszystkie potrzeby żywieniowe twojego organizmu.
Twoje ciało nie potrzebuje słodyczy, słodkich napojów i przetworzonych fast foodów. Zachowaj je na okazjonalną ucztę.
