Zmiany zachodzące w okresie okołomenopauzalnym mogą być niewygodne i frustrujące dla wielu kobiet. Cięższe okresy i wyraźniejsze objawy napięcia przedmiesiączkowego, nocne poty i uderzenia gorąca, migreny i wahania nastroju należą do fizycznych i emocjonalnych skutków tego okresu przed menopauzą. Ponadto może się okazać, że w tym czasie łatwiej przytyjesz. Zdrowa dieta i program ćwiczeń może nie tylko pomóc ci zrzucić dodatkowe kilogramy, ale może również pomóc w radzeniu sobie z niektórymi innymi objawami, których doświadczasz.
Jedz wystarczająco dużo, ale nie za dużo
Równoważenie spożycia kalorii w celu prawidłowego kontrolowania masy ciała jest ważne na każdym etapie życia, a utrzymywanie spożycia kalorii poniżej potrzeb kalorycznych sprzyja odchudzaniu. Według Departamentu Rolnictwa USA kobiety w średnim wieku w wieku 40 i 50 lat potrzebują średnio 2000 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę. Aby schudnąć w bezpiecznym i zrównoważonym tempie 1 do 2 funtów na tydzień, zmniejsz spożycie kalorii, zwiększ poziom aktywności lub zrób jedno i drugie, aby stworzyć dzienny deficyt od 500 do 1000 kalorii.
Szczegóły diety
Prawie równie ważne, jak ile kalorii jesz, jest to, co zapewnia te kalorie. Kiedy zmniejszasz spożycie kalorii, upewnij się, że kalorie pochodzą z satysfakcjonującej żywności dostarczającej wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm - zwłaszcza te, które są ważne dla organizmu w okresie okołomenopauzalnym. Świeże owoce i warzywa dostarczają witamin, minerałów, błonnika i składników odżywczych. Błonnik pomaga wypełnić Cię i utrzymać uczucie sytości, dzięki czemu czujesz się nasycony mniejszą ilością jedzenia. Według badań opublikowanych w 2008 r. Przez „American Journal of Clinical Nutrition” chude źródła białka, takie jak kurczak z kurczakiem, ryby i fasola, pomagają utrzymać pełny brzuch, ponieważ białko jest bardziej nasycającym składnikiem odżywczym niż węglowodany lub tłuszcze. Uzupełnij swoją dietę o niskotłuszczowe produkty mleczne, produkty pełnoziarniste oraz orzechy i nasiona.
Focus Foods
Zmniejszając spożycie kalorii, skupienie się na niektórych pokarmach może pomóc w utracie wagi i zmniejszyć objawy okołomenopauzalne. Zarejestrowana dietetyk Kate Geagan zaleca spożywanie pokarmów bogatych w kwasy omega-3, takich jak łosoś, orzechy włoskie i siemię lniane, aby zachować zdrowy nastrój. Geagan sugeruje również zwiększenie spożycia roślin strączkowych, w tym fasoli i soczewicy, ponieważ oferują one dwa razy więcej błonnika i białka. Oprócz niskiego poziomu kalorii i promowania sytości na odchudzanie, białko i błonnik pomagają regulować poziom cukru we krwi po posiłkach, aby uniknąć wahań nastroju. Są również bogate w witaminy B-6 i folian, które według Geagana są kofaktorami enzymów niezbędnych do metabolizmu estrogenu.
Pokarmy, których należy unikać i dodawanie ćwiczeń
Unikanie niektórych pokarmów może być równie ważne dla utraty wagi i zmniejszenia objawów okołomenopauzalnych, jak spożywanie innych pokarmów. Unikaj precesji z dodatkiem cukrów, kofeiny i alkoholu, które mogą zakłócać nastrój, mówi Geagan. Te produkty są również pełne pustych kalorii, które dodają cale do talii. Aby przyspieszyć odchudzanie i poprawić nastrój, regularne ćwiczenia są kluczowe. Specjalista fitness Maria Luque zaleca kobietom wykonywanie ćwiczeń w okresie okołomenopauzalnym przez 60 minut każdego dnia. Wykonuj ćwiczenia kardio z umiarkowaną intensywnością lub od 50 do 70 procent docelowego rytmu pracy serca i weź udział w treningu oporowym lub pilatesie, aby wesprzeć zdrową gęstość kości, zaleca Luque.
