Jakie zdrowe spożycie kalorii ma 20-letnia kobieta? Zazwyczaj od 2000 do 2400 kalorii dziennie, ale dokładna liczba zależy od wielu czynników, od składu ciała do poziomu aktywności i twoich celów: Czy próbujesz schudnąć, utrzymać lub zbudować mięśnie?
Mierzenie potrzeb kalorycznych
Nieuniknione będzie, co najmniej trochę prób i błędów związanych z ustaleniem, ile kalorii potrzebujesz dziennie. Cel ten różni się w zależności od wielu czynników, w tym wieku, płci, składu ciała i poziomu aktywności fizycznej. Jeśli nie możesz uzyskać porady od zarejestrowanego dietetyka, warto zacząć od oszacowania kalorii z Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej (DHHS). Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów.
Według DHHS siedząca 20-letnia kobieta potrzebuje około 2000 kalorii dziennie. Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny - co odpowiada aktywności fizycznej polegającej na chodzeniu od 1, 5 do 3 mil dziennie w tempie od trzech do czterech godzin - potrzebujesz około 2200 kalorii dziennie. A jeśli jesteś aktywny, co DHHS opisuje jako spacer przekraczający 3 mile dziennie, potrzebujesz 2400 kalorii.
Ostrzeżenie
Twoje zapotrzebowanie na kalorie może być inne, jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią. W takim przypadku należy porozmawiać z lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek programu diety lub programu ograniczania kalorii.
Ustalanie celu dotyczącego liczby kalorii
Podane szacunki mają na celu utrzymanie aktualnej wagi; jeśli chcesz schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż przyjmujesz. Większość organów ds. zdrowia, w tym Narodowy Instytut Serca, Płuc i Krwi (NHLBI), zaleca ograniczenie celów odchudzania do 1 do 2 funtów tygodniowo - co przekłada się na deficyt kalorii od 500 do 1000 kalorii dziennie.
Chociaż szybsze odchudzanie może być bardziej atrakcyjne, naprawdę głębokie cięcia kalorii nie są zrównoważone w perspektywie długoterminowej, a funty utracone podczas diety awaryjnej zwykle wracają z zemstą po powrocie do pierwotnych nawyków. NHLBI zauważa, że większość kobiet może bezpiecznie schudnąć na diecie od 1200 do 1500 kalorii dziennie, ale liczba ta może być wyższa, jeśli jesteś bardzo aktywny fizycznie.
Jeśli trenujesz specjalnie w celu budowy mięśni, możesz potrzebować nieco więcej kalorii i wyższego spożycia białka. Nie musisz przesadzać z białkiem: jak wyjaśnia International Society of Sports Nutrition w wydaniu własnego czasopisma z czerwca 2017 r., Dla większości osób spożycie białka w ilości od 1, 4 do 2 gramów na kilogram masy ciała jest wystarczające.
Dokładnie ile dodatkowych kalorii może być potrzebnych do przerostu mięśni, nie jest całkowicie jasne. Jak zauważono w analizie opublikowanej w numerze Frontiers in Nutrition z sierpnia 2019 r. , Zalecenia ekspertów w tej sprawie obejmują szeroki zakres. Ale jeśli poważnie nie interesujesz się kulturystyką lub sportami wyczynowymi, nie musisz na to zwracać dużej uwagi.
Diety dla 20-letnich kobiet
Jaką dietę powinieneś jeść? Znowu zależy to od twoich osobistych celów. Ale większość modnych diet jest właśnie taka - przemijające mody - więc zamiast ścigać je, prowadź dziennik z jedzeniem (i napojami) przez tydzień, a następnie porównaj wyniki z całkowitą liczbą kalorii i kluczowymi elementami zdrowego żywienia DHHS.
Najważniejsze zalecenia DHHS obejmują:
- Jedz różnorodne kolorowe warzywa
- Jedz więcej owoców, zwłaszcza całych owoców
- Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych
- Wybierz niskotłuszczowe lub o obniżonej zawartości tłuszczu nabiał
- Jedz wysokiej jakości białka, takie jak ryby, chude mięso i drób, jaja, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe
- Używaj zdrowych olejków (powinny być bogate w tłuszcze nienasycone, a nie tłuszcze nasycone)
Zalecają również ograniczenie dodawania cukrów do nie więcej niż 10 procent dziennego spożycia kalorii. To samo dotyczy tłuszczów nasyconych. Twoje spożycie sodu powinno być mniejsze niż 2300 mg dziennie, a jeśli pijesz alkohol (dopiero po ukończeniu 21 lat, prawda?) Rób to z umiarem.
Wskazówka
Spraw, by działało dla Ciebie
Czy wprowadzenie tych zasad oznacza, że musisz zrezygnować ze swoich ulubionych potraw? Niekoniecznie, jeśli jesteś otwarty na odkrywanie alternatywnych wersji ulubionych potraw. Kilka przykładów z Centrów Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) obejmuje pieczenie lub grillowanie żywności zamiast smażenia, szukanie odmian bez dodatku cukru i zobowiązanie się do próbowania nowego warzywa co tydzień - możesz je lubić!
CDC zaleca również zastąpienie niektórych warzyw lub sera warzywami kanapkami, opakowaniami i burritos. Inne zalecenia to wkradanie dodatkowych warzyw do porannych omletów lub ograniczenie porcji płatków śniadaniowych, aby zrobić miejsce na więcej owoców. A jeśli chodzi o obiad, sprawdź równowagę na talerzu: warzywa, owoce i produkty pełnoziarniste powinny zajmować większość miejsca.
Praca ze wszystkimi tymi świeżymi produktami może wydawać się dużo pracy, ale możesz użyć konserwowanych i mrożonych owoców i warzyw, aby ograniczyć wycieczki do sklepu; czasami są one również bardziej opłacalne niż świeże produkty.
A jeśli nie lubisz siekać warzyw i codziennie wykonywać inne tego typu prace przygotowawcze, zbierz wszystko razem, aby uzyskać cotygodniową sesję przygotowywania posiłków. Przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem ułatwia także przestrzeganie planu.
I wreszcie, jeśli chcesz uzyskać największe korzyści z diety, unikaj żywności ultra przetworzonej. Produkty te stanowią szokująco wysoki procent zapakowanych zapasów żywności i zwykle mają wysoką zawartość kalorii i niską zawartość składników odżywczych.
Co z ćwiczeniami?
Według Krajowego Rejestru Kontroli Wagi zdecydowana większość ludzi, którym udaje się schudnąć i nie poddaje się, robi to poprzez połączenie dostosowywania diety i zwiększania aktywności fizycznej. Każda aktywność fizyczna, którą możesz dodać do swojego życia, niezależnie od tego, czy jest to trening sercowo-naczyniowy, czy trening siłowy, pomoże Ci osiągnąć wszelkie cele związane z odchudzaniem.
Jeśli odchudzasz się w innym kierunku - aby zwiększyć masę mięśniową - dodanie treningu siłowego do rutyny pomoże ci osiągnąć swoje cele.
Ostatecznie, nawet jeśli chcesz tylko utrzymać wagę, to aktywność jest również jednym z najlepszych sposobów na zachowanie zdrowia i przygotowanie się na długie, niezależne życie. To może nie być pierwsza rzecz, o której myślisz w wieku 20 lat, ale z każdym rokiem ma to większe znaczenie.
I, jak wyjaśnia Mayo Clinic, włączenie regularnych ćwiczeń do swojego życia zapewnia rzeczywiste i niemal natychmiastowe korzyści, od utrzymania zdrowej wagi do wzmocnienia układu odpornościowego, radzenia sobie z chorobami przewlekłymi, poprawy nastroju i ogólnej wytrzymałości.
