Jeśli męskie piersi wpływają na twój wygląd, być może czas się ich pozbyć. Redukcja punktowa nie jest możliwa; nadmiar tłuszczu w klatce piersiowej zniknie tylko wtedy, gdy zredukujesz całkowitą tkankę tłuszczową. Zdrowa dieta, regularny trening siłowy i trening całego ciała mogą załatwić sprawę. Twoja rutyna może obejmować ćwiczenia górnej części ciała, które są ukierunkowane na piersiowe pod tłuszczem. Kiedy nadmiar tłuszczu zniknie, pozostanie dobrze zdefiniowana, szczuplejsza skrzynia.
Wykonaj Cardio dla spalania kalorii
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe spalają kalorie, które przyczyniają się do deficytu kalorycznego potrzebnego do schudnięcia; dzienny deficyt w wysokości 500 kalorii wymaga utraty funta w ciągu tygodnia. Większość form cardio angażuje duże mięśnie w dolnej części ciała, ale niektóre formy angażują również górną część ciała, aby uzyskać optymalne spalanie kalorii. Treningi bokserskie z ciężkimi torbami, rękawice z jednym palcem lub torby szybkobieżne działają na całe ciało, podobnie jak pływanie, wioślarstwo, korzystanie z maszyny eliptycznej z ruchomymi uchwytami, spacery lub jogging z naciskiem na pompowanie rąk, gra w tenisa lub racquetball. American Heart Association zaleca 30 do 60 minut ćwiczeń cardio w większość dni, aby schudnąć.
Uwzględnij prasy stołowe
Eksperci zalecają trening siłowy całego ciała przez dwa do trzech dni w tygodniu. Ćwiczenia te stymulują tkankę mięśniową, która przyspiesza metabolizm spoczynkowy i promuje oparzenie kaloryczne. Mięsień zajmuje również mniej miejsca niż tłuszcz, więc stracisz cale flaki z klatki piersiowej. Wyciskanie sztangi na ławce może być częścią treningu górnej części ciała. Badania przeprowadzone przez American Council on Exercise wykazały, że ćwiczenie to było najbardziej skuteczne w angażowaniu piersiowych. Podczas wyciskania na ławce jesteś twarzą do góry na ławce i trzymasz sztangę z wyciągniętymi rękami nad klatką piersiową. Obniżasz ciężar tuż nad klatką piersiową, a następnie ponownie naciskasz. Wykonaj dwa lub trzy zestawy po osiem do 12 powtórzeń.
Wykonaj loty na hantle
W przeciwieństwie do wyciskania na ławce, które również angażują twoje triceps i ramiona, muchy na klatce piersiowej hantle izolują mięśnie piersiowe, dzięki czemu wykonują większość pracy. Podczas tego ćwiczenia kładziesz się na ławce z wyciągniętymi do góry rękami, trzymając zestaw hantli nad klatką piersiową. Obróć ręce, tak aby dłonie były skierowane do siebie, a następnie opuść ręce na boki. Kiedy twoje ramiona są równoległe do podłogi, przywróć ciężary do punktu początkowego, wykonując ruch ramionami. Zrób to osiem do 12 razy dla dwóch lub trzech zestawów.
Włącz zwrotnice kablowe
Zwrotnice kablowe to kolejne ćwiczenie zalecane przez ACE, które może być częścią treningu górnej części ciała. Podczas tego ćwiczenia używasz maszyny do krosowania kabli z kablami umieszczonymi wysoko nad głową. Następnie odwróć się od maszyny, chwyć za uchwyt w każdej ręce i przyjmij podzieloną postawę. Aby zaatakować klatkę piersiową, pociągnij uchwyty do siebie przed klatką piersiową, jednocześnie lekko zginając łokcie. Przeciągnij jedną rękę nad drugą i naprawdę poczuj skurcz w klatce piersiowej, zanim uwolnisz napięcie i powrócisz do punktu początkowego. Dwa lub trzy serie i od 8 do 12 powtórzeń powinny płonąć w klatce piersiowej.
