Kurczak jest reklamowany jako kwintesencja wyboru dla wielu zdrowych diet. Jest zatwierdzony przez paleo, przyjazny dla keto i ma niską zawartość tłuszczu w porównaniu do innych mięs. Ale co tak naprawdę uwielbiają specjaliści od żywienia kurczaków? Jest tego dużo. Kurczak ma wysoką zawartość białka i stosunkowo mało kalorii. Ma niską zawartość węglowodanów i dostarcza ważnych składników odżywczych, takich jak witaminy B i selen.
Oczywiście wybrane przez ciebie cięcie i gotowe danie wpłyną na fakty żywieniowe kurczaka, ale możesz włączyć kurczaka do prawie każdego planu dietetycznego zawierającego mięso.
Białko w Kurczaku
Decydując się na jakość białka, warto przyjrzeć się zawartym w nim aminokwasom. Istnieje 20 głównych aminokwasów, których twoje ciało potrzebuje regularnie. Możesz zrobić ich 11 samodzielnie, ale pozostałe dziewięć musi pochodzić z jedzenia, które jesz. 11 aminokwasów, które twoje ciało jest w stanie wytworzyć, nazywa się aminokwasami nieistotnymi, a dziewięć aminokwasów, które musisz uzyskać z diety, klasyfikowane są jako aminokwasy niezbędne.
Kurczak jest często opisywany jako źródło wysokiej jakości białka, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, co czyni go kompletnym białkiem. Jest również łatwo trawiony przez organizm, ponieważ ma niską zawartość kolagenu, białka łączącego, które sprawia, że twardsze mięso, takie jak stek, jest trudniejsze do strawienia.
Dokładna ilość białka w kurczaku zależy od cięcia i tego, czy mięso jest białe czy ciemne. 3 uncja porcji piersi z kurczaka, która jest białym mięsem, zawiera 18, 75 gramów białka, podczas gdy ta sama ilość udka z kurczaka, ciemne mięso, jest nieco niższa i wynosi 15, 75 gramów na porcję.
Korzyści zdrowotne wynikające z białka
Wysokiej jakości białko jest często chwalone za zdolność pomagania w odchudzaniu i utrzymaniu wagi. Diety wysokobiałkowe zostały połączone z poprawą metabolizmu, zmniejszeniem apetytu i ogólnie niższym spożyciem kalorii. Według raportu opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition w kwietniu 2015 r. Białko może pomóc w szybkim odchudzaniu, jednocześnie pomagając zachować beztłuszczową masę mięśniową.
Ale nie chodzi tylko o twoją wagę. Dostarczenie wystarczającej ilości wysokiej jakości białka może również pomóc w zapobieganiu rozwojowi sarkopenii lub utracie mięśni z powodu starzenia się, w miarę starzenia się, zgodnie z innym raportem w American Journal of Clinical Nutrition, również opublikowanym w kwietniu 2015 r.
Obecne dzienne zalecenie dla białka wynosi 0, 8 grama na kilogram (lub 2, 2 funta) masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 150 funtów, potrzebujesz około 55 gramów białka dziennie. Jednak raporty w American Journal of Clinical Nutrition wskazują, że to zalecenie może być zbyt niskie. Naukowcy z badań zalecają od 1, 2 do 1, 6 gramów na kilogram masy ciała, aby uzyskać optymalną utratę masy ciała, oraz od 1, 0 do 1, 5 gramów na kilogram, aby pomóc zachować masę mięśniową podczas starzenia.
Kalorie z piersi kurczaka
Kurczak ma również stosunkowo mało kalorii. 3 uncja porcji bezkostnej, pozbawionej skóry piersi kurczaka zawiera około 90 kalorii. Ta sama wielkość porcji udek z kurczaka jest nieco wyższa i wynosi 120 kalorii. Jeśli gotujesz całego ptaka, możesz oszacować liczbę kalorii w kilogramie kurczaka na około 850.
Raport w Food and Nutrition Research opublikowany w czerwcu 2015 r. Zauważa, że jeśli pozostawisz skórę na kurczaku, może zwiększyć liczbę kalorii o 25 do 30 procent, ze względu na wyższą zawartość tłuszczu w skórze. Metody gotowania mają również wpływ na kalorie. Wysokotłuszczowe metody gotowania, takie jak smażenie lub smażenie, dodają kalorii; suche metody gotowania, takie jak pieczenie i pieczenie, nie.
Węglowodany i Tłuszcz w Kurczaku
Podobnie jak większość mięsa i drobiu, kurczak nie zawiera żadnych węglowodanów, bez względu na to, jaki dostaniesz. Ten fakt żywieniowy sprawia, że kurczak jest podstawą diety o niskiej zawartości węglowodanów i wysokobiałkowej. Pamiętaj, że przygotowany kurczak, taki jak kurczak z rożna, który można kupić w supermarkecie, a mrożony kurczak może mieć dodatki, takie jak cukier, które zwiększają liczbę węglowodanów.
Kurczak z białego mięsa, podobnie jak pierś z kurczaka, ma niską zawartość tłuszczu, zawierający tylko 1, 5 grama na porcję 3 uncji. Kurczak z ciemnego mięsa, znajdowany głównie w udach, jest znacznie wyższy, zapewniając 6, 75 gramów tłuszczu w porcji o tej samej wielkości. Większość tego tłuszczu ma postać tłuszczów nasyconych, które są źródłem dość znacznych kontrowersji w świecie żywienia.
Kontrowersje dotyczące tłuszczów nasyconych
Podczas gdy niektórzy twierdzą, że tłuszcz nasycony jest związany z chorobami serca, raport opublikowany w BMJ w 2015 roku mówi, że nie musisz się martwić. Według naukowców tłuszcz nasycony nie jest tak ściśle związany z chorobami serca, jak wcześniej sądzono. Badanie opublikowane w The Lancet w sierpniu 2017 r. Potwierdza te ustalenia, zgłaszając, że spożycie tłuszczów nasyconych nie było istotnie związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i może w rzeczywistości obniżyć ryzyko niektórych rodzajów udarów mózgu.
Włączył się inny raport opublikowany w BMJ w czerwcu 2018 r., W którym stwierdzono, że rozbieżność może wynikać z faktu, że wielu badaczy samodzielnie analizuje wpływ tłuszczów dietetycznych, ale ważniejsze jest całe opakowanie. Innymi słowy, oprócz tłuszczu nasyconego kurczak zawiera także inne składniki odżywcze, takie jak białko i witaminy z grupy B, które współpracują ze sobą, przyczyniając się do dobrego zdrowia, zamiast powodować szkody.
Inne fakty dotyczące żywienia kurczaka
Oprócz makroskładników - białka, tłuszczu i węglowodanów - ważne są również mikroelementy, czyli witaminy i minerały, w kurczakach. 3 uncja porcji piersi z kurczaka zawiera również:
- Niacyna (witamina B3): 52 procent twoich codziennych potrzeb
- Selen: 31 procent twoich codziennych potrzeb
- Witamina B6: 25 procent twoich codziennych potrzeb
- Ryboflawina (witamina B2): 12 procent codziennych potrzeb
- Potas: 9 procent twoich codziennych potrzeb
Na podstawie tych ogólnych faktów żywieniowych kurczak, niezależnie od tego, czy wybierzesz białe, czy ciemne mięso, wydaje się mieć miejsce w zdrowej diecie. Oczywiście, podobnie jak w przypadku wszystkich zaleceń żywieniowych, musisz znaleźć to, co działa dla Ciebie.
