Kiedy podnosisz ciężary, z pewnością odczuwasz ból mięśni. Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz przygodę z tym sportem, czy wziąłeś podniesioną kwotę na wyższy poziom, Twoje mięśnie reagują naprawiając mikroskopijne łzy powodowane przez podnoszenie ciężarów - i to sprawi, że powiesz: „Jestem obolały!” często.
To, czy powinieneś nadal podnosić ciężary, jeśli boli cię mięśnie, zależy od rodzaju bólu i czasu odpoczynku mięśni.
Wskazówka
Poczekaj 48 godzin między sesjami podnoszenia ciężarów skierowanymi do tych samych grup mięśni. To nie tylko pozwala wystarczająco dużo czasu, aby ból zaczął się rozpraszać, ale także pomaga zapobiegać uszkodzeniom mięśni i otaczających ścięgien, kości i chrząstki.
Zrozumieć opóźnioną bolesność mięśni
Podnoszenie ciężarów może od razu wywoływać ból mięśni - może wydawać się, że mięśnie nóg są tak obolałe, że nie możesz chodzić. Jest to znane jako ostra bolesność mięśni i zwykle występuje w ciągu około 12 godzin. Jednak gdy ból osiąga 48 do 72 godzin później, jest to znane jako ból mięśni o opóźnionym początku.
Bolesność mięśni z opóźnionym początkiem, czyli DOMS, najprawdopodobniej wystąpi, gdy zaczniesz nowy rodzaj ćwiczeń lub będziesz pracować ciężej niż normalnie, na przykład, gdy podnosisz wagę o tyle, ile podnosisz.
W godziny i dni po tej sesji podnoszenia twoje mięśnie odbudowują się po mikroskopijnym uszkodzeniu, które spowodowałeś podczas podnoszenia tych ciężarów. Po naprawie wzmocnią się i wrócą większe i lepsze niż kiedykolwiek.
Ból jest częścią budowy mięśni. Możesz jednak zmniejszyć odczuwany ból, odpowiednio rozgrzewając się, aby poprawić przepływ krwi do mięśni, pijąc wystarczającą ilość wody i czekając 48 godzin, zanim ponownie zaatakujesz określoną grupę mięśni.
Podnoszenie ciężarów na ból
Pierwszą praktyczną zasadą przy podnoszeniu ciężarów jest pozostawienie dowolnej grupie mięśni 48 godzin na regenerację po pracy. Na przykład, jeśli ćwiczysz nogi w poniedziałek, trzymaj się ćwiczeń górnej części ciała we wtorek i wróć do nóg tylko w środę lub później w tygodniu. Pozwala to również na rozproszenie bólu mięśni.
Ponadto zbyt duży nacisk na ścięgna może prowadzić do zapalenia ścięgien, a przeciążenie kości może prowadzić do bólu, a ostatecznie do złamań stresowych. Wreszcie zbyt duży nacisk na chrząstkę, która jest śliską tkanką w stawach, która pozwala kościom poruszać się płynnie w tandemie, może prowadzić do obrzęku, bólu i płynów w stawie.
Rozróżnianie bolesności i bólu
Bolesność mięśni jest stanem przejściowym, a ból z czasem zmniejszy się. Jeśli jednak odczuwasz ból mięśni, który nie ustępuje odpoczynkowi, wpływa na twoje życie poza kondycją lub sportem - takim jak chodzenie lub spanie - lub pogarsza się, a nie poprawia, umów się na spotkanie z lekarzem. W takim przypadku zrób sobie przerwę od podnoszenia ciężarów, dopóki nie znajdziesz odpowiedzi na pytanie, jak się czujesz.
Ponadto, jeśli czujesz, że rozwijasz osłabienie mięśni lub odczuwasz drętwienie lub mrowienie w mięśniach, skontaktuj się z lekarzem. Może to wskazywać na problemy z nerwami, jak wskazuje Johns Hopkins Medicine.
Jak złagodzić ból mięśni
Jedyną rzeczą, która naprawdę powstrzyma twoje dolegliwości związane z bólem po podnoszeniu ciężarów, jest umożliwienie mięśniom odpoczynku. Jednak kilka technik może pomóc mięśniom poczuć się trochę lepiej. Należą do nich masaż, delikatne rozciąganie, oblodzenie bolesnych mięśni przez 20 minut na raz i przyjmowanie bez recepty środków przeciwbólowych, takich jak ibuprofen. Przesuwaj dotknięty obszar, nawet jeśli nie ćwiczysz, aby uniknąć rozwoju sztywności.
Doprowadzenie ciepła do obolałych mięśni może tymczasowo złagodzić ból poprzez poprawę przepływu krwi do okolicy. Jednak należy go stosować tylko przez około 10 minut na raz, ponieważ ciepło może również zwiększać obrzęk i stan zapalny.
Według niewielkiego badania opublikowanego w styczniu 2015 r. W Journal of Athletic Training, walcowanie pianą pomaga również zmniejszyć ból obolałych mięśni. Aby najskuteczniej użyć wałka piankowego, poświęć mu 20 minut natychmiast po ćwiczeniach, a następnie kolejne 20 minut celując w bolące mięśnie co 24 godziny.
Zapobiegaj bólom mięśni
Nie zawsze możesz uniknąć bólu mięśni, ale możesz podjąć środki, aby zapobiec bólowi. Podczas gdy trening siłowy kusi, aby podnieść jak największą wagę, powinieneś zacząć powoli i zwiększać wagę, którą podnosisz po trochu. Gdy podnosisz zbyt dużo, ryzykujesz samookaleczeniem.
Odwodnienie odgrywa rolę w powstawaniu skurczów mięśni, więc pamiętaj, aby pić wystarczającą ilość wody przed, podczas i po treningu.
- Pij 16 uncji dwie do trzech godzin przed ćwiczeniami, a następnie kolejne 8 uncji około 15 minut przed treningiem
- Podczas treningu pij 4 uncje płynu co 15 do 20 minut, co odpowiada około 2-3 dużym łykom.
- Po zakończeniu wypij 16 do 20 uncji płynu na każdy funt, który straciłeś podczas treningu. Trzymaj się wody, chyba że ćwiczysz dłużej niż 60 minut. W takim przypadku dodaj napój sportowy, aby utrzymać poziom elektrolitów.
Wykonanie odpowiedniej rozgrzewki pomaga również zapobiegać bólom mięśni, zgodnie z badaniem opublikowanym w grudniu 2012 r. W Journal of Human Kinetics . Badacze przyjrzeli się, jak 20 minut rozgrzewki na ergometrze przed treningiem siłowym wpływa na bolesność mięśni, szczególnie w centralnym obszarze mięśni.
Wyniki tego badania powtórzyły wyniki wcześniejszych badań opublikowanych w 2007 r. W Australian Journal of Physiotherapy , w których ustalono, że rozgrzanie przed ćwiczeniami zmniejszyło bolesność mięśni 48 godzin po treningu.
Po zakończeniu ćwiczeń nie zapomnij rozciągnąć mięśni. Podczas sesji treningowych mięśnie stają się rozluźnione i elastyczne. Rozciąganie rozprowadza krew z mięśni, co może pomóc w regeneracji.
