Ćwiczenia dla słabej dolnej części pleców

Twoje mięśnie dolnej części pleców tworzą rdzeń twojego ciała, wraz z brzusznymi i ukośnymi. Silny rdzeń pomaga we wszystkim, co robisz, w tym w codziennych czynnościach życia i ulubionych zajęciach fitness. Ale mięśnie dolnej części pleców często są pomijane podczas podstawowych ćwiczeń, które sprzyjają tonizacji brzucha. Daj trochę miłości dolnej części pleców i chroń się przed kontuzjami, dodając do ćwiczeń kilka ukierunkowanych ćwiczeń nisko pleców.

Słabe mięśnie dolnej części pleców często powodują ból i zmęczenie. Źródło: twinsterphoto / iStock / Getty Images

Supermany

Tak nazwany, ponieważ pozycja ciała podczas ćwiczenia przypomina Supermana latającego po niebie, ten ruch masy ciała wzmacnia całe plecy, a także pośladki.

Jak:

1. Połóż się na brzuchu na macie do ćwiczeń z rękami i nogami wyciągniętymi w przeciwnych kierunkach.
2. Trzymając ręce i nogi prosto, bez zgięć w kolanach lub łokciach, powoli podnieś ręce, klatkę piersiową i nogi z maty.
3. Skurcz mięśnie dolnej części pleców i pośladków i utrzymuj pozycję przez 2 sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.
4. Powtórz dla trzech zestawów po 10 powtórzeń.

Jak długo to wytrzymasz? Źródło: undrey / iStock / Getty Images

Deski

Całkowicie wzmocniony rdzeń, to statyczne ćwiczenie utrzymujące celuje w mięśnie brzucha, skośne i dolnej części pleców.

Jak:

1. Z pozycji leżącej oprzyj się na przedramionach, z łokciami bezpośrednio pod ramionami. Zwiń palce u nóg i unieś nogi i tułów z ziemi.
2. Zaciskaj mięśnie rdzenia i utrzymuj ciało w jednej linii prostej od pięt do głowy. Nie pozwól biodrom poderwać się lub opadać.
3. Przytrzymaj tak długo, jak to możliwe - zwykle 30 do 90 sekund - a następnie opuść w dół.
4. Powtórz trzy razy.

Mosty

Ćwiczenie mostkowe wzmacnia pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie pleców z naciskiem na dolną część pleców.

Jak:

1. Połóż się na plecach ze zgiętymi kolanami i wyciągniętymi ramionami wzdłuż ciała. Ustaw stopy w odległości od bioder.
2. Naciśnij na stopy i unieś biodra z ziemi, aż twoje ciało znajdzie się w linii prostej od ramion do kolan.
3. Przytrzymaj u góry przez sekundę, a następnie powoli opuść. Powtórz dla trzech zestawów od 10 do 15 powtórzeń.
4. Spraw, aby ćwiczenie było trudniejsze, podnosząc i wyciągając jedną nogę, a następnie drugą u góry, przed opuszczeniem z powrotem.

Przedłużenie tylne na piłce stabilności

Jak to brzmi, ćwiczenie to działa na rozciąganie pleców, czyli ruch, który występuje, gdy zginasz się do tyłu. Potrzebujesz kuli stabilności i solidnej ściany.

Jak:

1. Połóż się na piłce stabilizacyjnej z piłką umieszczoną pod torsem. Połóż stopy płasko na podstawie ściany.
2. Połóż dłonie na piłce obok bioder, aby zwiększyć stabilność, lub zapnij je za biodrami.
3. Lekko zginając kolana, zwijaj tułów z piłki, wysuwając kręgosłup. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Wykonaj trzy serie od 10 do 15 powtórzeń.

Dzień dobry zgiętego kolana

Wykonywanie dobrych poranków ze zgiętymi kolanami podkreśla dolną część pleców. Im ciaśniej ścięgna ścięgna, tym bardziej będziesz musiał zginać kolana, aby uniknąć zaokrąglenia kręgosłupa. Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować ważonego paska, jednak powinieneś zacząć od bardzo lekkiej wagi i stopniowo robić postępy.

Jak:

1. Ustaw pasek na plecach ramion, trzymając ręce w wygodnej odległości - nie za blisko ramion, ale nie za daleko.
2. Załóż wysportowaną postawę z lekko ugiętymi kolanami. Skurcz mięśnie rdzenia.
3. Trzymając kręgosłup prosto, zegnij biodra i opuść tułów, aż znajdzie się równolegle do podłogi. Zegnij kolana tak bardzo, jak to konieczne, aby powstrzymać kręgosłup.
4. Podnieś tułów do tyłu, aż biodra całkowicie się rozciągną.
5. Powtórz dla trzech zestawów po osiem do 12 powtórzeń.