Nierzadko odczuwa się ból i sztywność mięśni po rozpoczęciu nowego programu ćwiczeń. DOMS lub opóźniony początek bolesności mięśni to ból, który pojawia się dzień lub dwa po ćwiczeniach. DOMS jest przede wszystkim wynikiem małych łez, które pojawiły się we włóknach mięśniowych podczas ćwiczeń. Ból, obrzęk i sztywność związane z DOMS zwykle trwają od dwóch do pięciu dni. Chociaż można ćwiczyć inne grupy mięśni, gdy nadal jesteś sztywny, nigdy nie powinieneś ćwiczyć grupy mięśni, jeśli twoje mięśnie są nadal obolałe lub odczuwasz ból.
Ćwiczenia ze sztywnymi mięśniami
Krok 1
Rozpocznij trening od co najmniej pięciu minut ćwiczeń aerobowych. Jeśli jesteś bardzo sztywny, może być konieczne rozgrzewanie w ciągu 10 lub 15 minut. Dobre rozgrzanie zwykle zmniejsza sztywność mięśni z powodu wzrostu przepływu krwi do kończyn.
Krok 2
Przed rozpoczęciem treningu wykonaj lekkie rozciągnięcia w obszarach ze sztywnymi mięśniami. Pomoże to zmniejszyć sztywność i może zmniejszyć występowanie dalszej sztywności.
Krok 3
Podczas treningu utrzymuj tętno na wyższym poziomie, a ciało cieplej. Dzięki temu twoje mięśnie będą ciepłe i elastyczne, dzięki czemu będziesz w stanie wykonywać na odpowiednich poziomach.
Krok 4
Zakończ trening kolejną serią rozciągania, aby zminimalizować dalszą sztywność mięśni, która może wystąpić.
Zapobieganie bólom mięśni
Krok 1
Rozpocznij program ćwiczeń na niższym poziomie intensywności i powoli zwiększaj intensywność w miarę upływu czasu. Pomoże to uniknąć lub zmniejszyć ból i sztywność mięśni na początkowych etapach programu ćwiczeń.
Krok 2
Zmniejszenie ekscentrycznego elementu działania mięśni może również pomóc zmniejszyć bolesność i sztywność mięśni. Mimośrodowe działanie mięśni polega na wydłużeniu mięśnia, na przykład w fazie opadania bicepsa lub zjazdu.
Krok 3
Zakończ każdy trening, dokładnie rozciągając mięśnie, aby zminimalizować potencjalną sztywność i ból.
Krok 4
Każdej nocy śpij siedem godzin na wschodzie i spożywaj odpowiednie odżywianie, aby pomóc mięśniom zregenerować siły po intensywnych treningach.
Ostrzeżenie
Przetrenowanie jest wynikiem braku czasu regeneracji mięśni między treningami i różni się od DOMS. Skutki przetrenowania mogą być krótkotrwałe, trwające kilka dni lub długotrwałe. Przewlekłe przetrenowanie może skutkować obniżeniem wydajności, obrażeniami i zwiększonym ryzykiem chorób, drażliwości i depresji. Utrata masy ciała, utrata apetytu i chęć do ćwiczeń są również oznakami przetrenowania. Dawanie mięśniom czasu na regenerację i regenerację jest niezbędne do ograniczenia skutków przetrenowania.
