Jeśli chodzi o osiągnięcie celów zdrowotnych, być może żaden czynnik nie jest ważniejszy niż to, co jesz - a także ile jesz. Zliczanie kalorii i monitorowanie spożycia makroskładników odżywczych to realne sposoby śledzenia zużycia żywności, ale najlepsza opcja ostatecznie zależy od twoich celów i preferencji.
Liczenie kalorii dla utraty wagi
Aby utrzymać bieg w doskonałej formie, twoje ciało potrzebuje energii w postaci kalorii z pożywienia. Podczas gdy każdy z trzech makroskładników zawiera kalorie - białko i węglowodany mają cztery kalorie na gram, podczas gdy tłuszcz zawiera dziewięć kalorii na gram - koncepcja liczenia kalorii koncentruje się bardziej na liczbach niż na składzie makroskładników.
Dowiedz się, jak wypełnić talerz zdrowym, bogatym w składniki odżywcze pokarmem, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
Kalorie, które jesz na co dzień, powodują jedną z dwóch rzeczy: są one wykorzystywane do energii fizycznej lub pozostają nieużywane i przechowywane jako tłuszcz w ciele. Pamiętaj, że nie wszystkie kalorie są wytwarzane jednakowo. Chociaż możesz śledzić 1500 kalorii ciastek, słodyczy, alkoholu, pizzy i frytek, nie będzie tak odżywcze ani tak nasycające jak 1500 kalorii chudego mięsa, produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw i niskotłuszczowych produktów mlecznych.
Koncepcja liczenia kalorii opiera się na idei, że jeśli spalisz więcej kalorii poprzez aktywność fizyczną niż jesz poprzez dietę, zgodnie z Mayo Clinic schudniesz. Dlatego w większości przypadków utrata masy ciała poprzez liczenie kalorii to tylko jedna część układanki; będziesz również chciał zwiększyć swoje ćwiczenia, aby spalić nadmiar kalorii. Kiedy jesz mniej kalorii niż spalasz, twoje ciało zwraca się do zgromadzonego tłuszczu i zużywa go na energię.
Jest więc jasne, że liczenie kalorii polega na liczbach - a magiczna liczba, którą chcesz trafić, to 3500, czyli liczba kalorii w jednym funtie tłuszczu. Aby osiągnąć tę liczbę, zmierz spoczynkową przemianę materii - czyli liczbę kalorii spalanych codziennie przez zwykłe życie - i odejmij 500 kalorii dziennie (lub odejmij 250 kalorii z diety i spal 250 kalorii podczas ćwiczeń). Jeśli się tego trzymasz, prawdopodobnie stracisz około jednego funta tygodniowo.
Opieraj się pragnieniu zmniejszenia kalorii tak znacznie, że czujesz się pozbawiony lub osłabiony. „Zmniejszenie kalorii należy przeprowadzić w kontekście zdrowego aprobaty żywieniowej i trwałej utraty wagi” - mówi Nicole Avena, doktor z Mount Sinai School of Medicine i autorka Dlaczego Diets Fail . „Silne ograniczenie kalorii w celu zrzucenia wagi nie doprowadzi do długoterminowych rezultatów”.
Licząc kalorie - a zwłaszcza gdy schudniesz - ważne jest, aby pamiętać, że szacujesz jedynie całkowitą ilość spożywanego pokarmu. „Możesz ważyć jedzenie, mierzyć je i być naprawdę maniakiem, ale zawsze jest to szacunek”, zauważa Erin Green, RD, profesjonalny triathlonista i dietetyk. „Liczenie kalorii nie jest nauką ścisłą, ale jest znacznie prostsze niż śledzenie makr”.
Jak śledzić makra
Makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcz - można uznać za „wielką trójkę” zdrowej diety. Ich mniejszym odpowiednikiem są mikroelementy, które są witaminami i minerałami, które nie zawierają kalorii, ale nadal są istotną częścią pożywnego planu posiłków, zgodnie z Harvard Medical School.
W 1995 r. Instytut Medycyny opublikował zakres dopuszczalnej dystrybucji makroskładników odżywczych (AMDR), który obowiązuje do tej pory. AMDR wzywa zdrowych dorosłych do spożywania od 45 do 65 procent kalorii z węglowodanów, od 10 do 35 procent kalorii z białka i od 20 do 35 procent kalorii z tłuszczu. Niezależnie od tego, jakie proporcje zostaną wybrane, muszą się sumować do 100 procent.
Te współczynniki można modyfikować w zależności od konkretnych okoliczności. Na przykład American Council on Exercise (ACE) zaleca, aby osoby aktywne spożywały od 45 do 55 procent swoich kalorii pochodzących z węglowodanów, podczas gdy osoby, które trenują od średniej do wysokiej intensywności przez jedną do dwóch godzin dziennie przez cztery do sześć dni w tygodniu powinno wzrosnąć o 55 do 65 procent, aby zapewnić paliwo zarówno ciału, jak i mózgowi.
Podobnie jak liczenie kalorii, praktyka śledzenia makroskładników odżywczych ma swoje zalety i wady. „Większość ludzi rozumie podstawy kalorii i co to znaczy liczyć kalorie. Makra to krok dalej w matematyce i żywieniu” - wyjaśnia Green.
Jednak śledzenie makroskładników odżywczych może na swój sposób pomóc zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii bez poczucia deprywacji, mówi Avena. „Jeśli śledzisz makra i osiągasz dzienny limit węglowodanów, nadal możesz skupić się na produktach o wysokiej zawartości białka lub tłuszczu” - dodaje. „Wiele osób uważa, że jest to łatwiejsze do zrobienia w dłuższej perspektywie niż redukcja kalorii”.
Ta koncepcja jest podstawą diety „If It Fits Your Macros” lub IIFYM, którą popularyzował Anthony Collova. Ten szczególny plan diety wymaga obliczenia ilości białka, tłuszczu i węglowodanów, które powinieneś jeść dziennie i dokonywania wyborów żywności, które mieszczą się w tych makrach.
Ponownie musisz określić spoczynkowe tempo metabolizmu, zanim będziesz mógł odpowiednio śledzić makroskładniki. Kiedy masz tę liczbę pod ręką, wykonaj matematykę, aby określić, ile kalorii każdego białka, węglowodanów i tłuszczu powinieneś jeść dziennie, mnożąc ją przez odpowiednie wartości procentowe. Na przykład osoba o RMR wynoszącej 1850 kalorii powinna mieć od 832 kalorii do 1202 kalorii z węglowodanów, od 185 do 647 kalorii z białka i od 370 do 647 kalorii z tłuszczu każdego dnia - o ile przestrzega dokładnie AMDR określone przez Institute of Medicine.
Jednak Green zauważa, że śledzenie makr grozi zbyt dużym skupieniem się na produktach bogatych w węglowodany, białka i tłuszcze oraz zignorowaniem tych, które nie wnoszą tak dużej ilości żadnego składnika odżywczego. „Na przykład warzywa niekoniecznie zawierają dużo makroskładników” - mówi. „Ale wiemy, że mają one korzystne składniki odżywcze, błonnik i wodę”.
Makra vs. Kalorie: które należy liczyć?
Liczenie kalorii w porównaniu do makr śledzących nie jest ani propozycją. W rzeczywistości możesz odnieść największy sukces zarówno w odchudzaniu, jak i budowaniu mięśni, jeśli wykonasz obie metody jednocześnie.
Jeśli próbujesz budować mięśnie, Avena uważa, że śledzenie makr jest lepsze niż liczenie kalorii. „Koncentracja na diecie bogatej w białko i zdrowe tłuszcze, z niektórymi węglowodanami w postaci owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, pomoże bardziej w przyroście mięśni niż spożywanie 3500 kalorii dziennie”.
Wskazówka
Zarówno liczenie kalorii, jak i śledzenie makroskładników odżywczych są akceptowalnymi sposobami monitorowania spożycia żywności. Jednak najważniejszym czynnikiem jest konsekwentne śledzenie - bez względu na wybraną metodę.
