Konkretne treningi i standardy sprawności dla rekrutów, którzy chcą wstąpić do akademii policyjnej, różnią się w zależności od działu. Opracuj plan treningowy akademii policyjnej, który pomoże ci przygotować się do testu sprawności fizycznej.
Wymagania dotyczące testów sprawności fizycznej
Przed wstąpieniem do akademii policyjnej rekruci muszą przejść test sprawności fizycznej, który gwarantuje, że spełniają oni minimalne normy w zakresie siły i wytrzymałości mięśni, wytrzymałości tlenowej i siły beztlenowej. Konkretne zdarzenia i minimalne wymagania różnią się w zależności od działu.
Na przykład w Aurora w Kolorado rekruci policji muszą wielokrotnie zdać następujące testy sprawności fizycznej w całej akademii:
- Przebieg 1, 5 mili w 12 minut, 54 sekund lub mniej
- Wykonaj co najmniej 26 pompek w ciągu jednej minuty
- Wykonaj co najmniej 7 podciągnięć
- Ukończ co najmniej 35 przysiadów w ciągu jednej minuty
- Bieg na 300 jardów w 60 sekund lub krócej (określony czas może się różnić w zależności od płci i wieku).
Innym przykładem jest test wymagany przez komisję ds. Edukacji i szkolenia funkcjonariuszy policji stanu Pensylwania w Pensylwanii, który wymaga od rekrutów ukończenia biegu na 300 metrów, wyciśnięcia na ławce maksymalnie przez jedno powtórzenie, jednominutowego testu siedzącego i 1, 5 -mile run. Minimalne wymagania zaliczające dla każdego testu różnią się w zależności od płci i wieku rekrutów. Na przykład mężczyzna w wieku od 18 do 29 lat musi osiągnąć następujące minimalne wyniki:
- Ukończ 300-metrowy bieg w 62, 1 sekundy lub mniej
- Wyciskanie na ławce co najmniej 93 procent własnej masy ciała
- Ukończ co najmniej 35 przysiadów w ciągu jednej minuty
- Ukończ bieg 1, 5 mili w 13 minut i 15 sekund lub krócej
Wymagania dotyczące rekrutacji kobiet w tym samym wieku są następujące:
- Ukończ 300-metrowy bieg w 75 sekund lub mniej
- Wyciskanie na ławce co najmniej 56 procent własnej masy ciała
- Ukończ co najmniej 30 przysiadów w ciągu jednej minuty
- Ukończ bieg 1, 5 mili w 15 minut i 45 sekund lub krócej
Wydział ten powtarza również test przed ukończeniem akademii, wymagając od stażystów policji poprawy wyników w zakresie sprawności fizycznej. W Pensylwanii minimalne wymagania dotyczące mężczyzn w wieku od 18 do 29 lat to:
- Ukończ 300-metrowy bieg w 56 sekund lub krócej
- Wykonaj co najmniej 33 pompki w ciągu jednej minuty
- Ukończ co najmniej 40 przysiadów w ciągu jednej minuty
- Ukończ bieg 1, 5 mili w 11 minut i 58 sekund lub mniej
Wymagania stażystki w tym samym wieku są następujące:
- Ukończ 300-metrowy bieg w 64 sekundy lub krócej
- Wykonaj co najmniej 18 pompek w ciągu jednej minuty
- Ukończ co najmniej 35 przysiadów w ciągu jednej minuty
- Ukończ bieg 1, 5 mili w ciągu 14 minut i 04 sekund lub mniej
St. Paul, Minnesota ma podobne wymagania wobec rekrutów policji. Test wymaga biegu na długości 1, 5 mili, maksymalnego wyciskania na jednym powtórzeniu, testu maksymalnego pompowania i skoku w pionie. Ten dział oferuje również alternatywny test, który jest jednym zdarzeniem: 2000-metrowy rząd z pomiarem czasu. Ponadto mają wymagania dotyczące składu ciała. Obwód talii nie może przekraczać 40 cali dla mężczyzn lub 35 cali dla kobiet.
Wskazówka
Test sprawności fizycznej jest tylko częścią procesu aplikacyjnego, który ma zostać przyjęty do akademii policyjnej. Kandydaci muszą również przystąpić do znormalizowanego egzaminu z czytania i pisania, uzyskać zaświadczenie lekarskie od lekarza, zdać kontrolę przeszłości i przejść rozmowę kwalifikacyjną.
: Jak przygotować się do testu sprawności fizycznej policji
Harmonogram szkoleń Akademii Policyjnej
Przygotowując się do akademii policyjnej, ważne jest, aby mieć plan. Skontaktuj się z lokalnym komisariatem policji, aby dowiedzieć się o konkretnych wydarzeniach i minimalnych wynikach egzaminu na sprawność fizyczną. Pomocne może być wcześniejsze wypróbowanie testu, aby ocenić swój obecny poziom sprawności i wszelkie słabości, które mogą wymagać poprawy. Następnie opracuj plan treningowy, aby poprawić swoją siłę, szybkość i wytrzymałość.
Twój program ćwiczeń powinien obejmować zarówno bieg do treningu aerobowego, jak i trening siłowy w postaci ćwiczeń gimnastycznych i podnoszenia ciężarów. Podczas gdy możesz uwzględniać i korzystać z innych form ćwiczeń aerobowych, takich jak jazda na rowerze i pływanie, testy sprawności fizycznej obejmują bieg na dystans i sprint, dlatego ważne jest, aby twoje ciało przyzwyczaiło się do tej aktywności.
: Najlepsze treningi biegowe, które zmienią Twój trening
Kalistenika i podnoszenie ciężarów pomogą ci rozwinąć siłę do zdania testu sprawności fizycznej. Większość oddziałów wymaga pompek i przysiadów, dlatego ważne jest, aby uwzględnić je w swojej rutynie. Niektóre działy mają inne wymagania, takie jak wyciskanie na maksimum w jednym powtórzeniu. W takim przypadku pomocne może być uderzenie w odważniki. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń wraz ze wzrostem siły.
Uwagi dotyczące treningu fizycznego
Przygotowując się do treningów akademii policyjnej i testów sprawności fizycznej, podejmij środki ostrożności, aby zachować zdrowie i uniknąć obrażeń. Właściwe nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla każdego udanego planu fitness. Ogólna wskazówka to picie ośmiu szklanek wody o pojemności 8 uncji każdego dnia, ale możesz potrzebować więcej, jeśli wykonujesz forsowne ćwiczenia.
Prawidłowe odżywianie odgrywa ważną rolę w osiąganiu celów fitness. Skoncentruj się na zdrowej diecie owoców, warzyw, chudego mięsa i produktów pełnoziarnistych. Unikaj przetworzonej żywności, dodanych cukrów, w tym syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy, oraz tłuszczów nasyconych i trans. Nie pal i ogranicz spożycie alkoholu. Pomocne może być spożywanie sześciu mniejszych posiłków w ciągu dnia.
Przed każdym treningiem wykonaj dynamiczną rozgrzewkę, aby serce zaczęło pompować, a krew napłynęła do mięśni. Niektóre ćwiczenia, których możesz użyć podczas rozgrzewki, obejmują chodzenie, lekkie jogging, wysokie kolana i podskoki.
Pod koniec treningu poświęć około pięciu minut na ostygnięcie. Możesz się ochłodzić, wykonując dowolne z ćwiczeń rozgrzewających w wolnym i spokojnym tempie. Podczas gdy mięśnie są jeszcze ciepłe, poświęć około 10 minut na rozciąganie i elastyczność. Niektóre odcinki, które możesz uwzględnić w codziennej rutynie, obejmują obracanie szyi, rozciąganie tricepsa, rozciąganie klatki piersiowej, skręt tułowia, rozciąganie motyla i rozciąganie ścięgna podkolanowego.
Upewnij się, że używasz odpowiedniego sprzętu. Obejmuje to dobrze dopasowane buty do biegania i odpowiednią odzież. Może to być lekka odzież w miesiącach letnich i cieplejsze opcje, gdy jest chłodniej.
Na koniec upewnij się, że używasz prawidłowego formularza dla każdego ćwiczenia. Kiedy nie możesz już ukończyć powtórzenia w odpowiedniej formie, zatrzymaj się i odpocznij. Jeśli będziesz kontynuować niewłaściwe ustawienie, ryzykujesz zranieniem siebie i niemożnością kontynuowania szkolenia w akademii.
