Zdaniem naukowców, obniżanie białka po treningu jest sposobem na przyspieszenie regeneracji mięśni. Jeśli masz wątpliwości co do tego, jest to zrozumiałe. Niedawno, po ciężkim biegu lub grze, złapałeś Gatorade lub inny słodki napój lub miksturę spożywczą. Naukowo potwierdzony pomysł polegał wtedy na tym, że potrzebowałeś glukozy, aby przywrócić to, co właśnie wypaliło się z twoich wytężonych mięśni. Musiałeś zatankować i ożywić następnym razem, a dobra dawka glukozy była najlepszym sposobem na to. Okazuje się, że ta koncepcja była tylko w połowie słuszna.
Glukoza
Spożywanie węglowodanów bezpośrednio po rygorystycznym treningu jest nadal ważną częścią przywracania paliwa do wyczerpanych mięśniowo mięśni. Na podstawie badań z 1966 r. Naukowcy zalecili sportowcom spożywanie makaronu lub chleba po wysiłku fizycznym, aby zastąpić glukozę wypaloną z mięśni przez ich intensywne wysiłki. Badania wykazały, że im szybciej sportowiec usiądzie po posiłku złożonym z węglowodanów po treningu, tym szybciej cukier zostanie zastąpiony w mięśniach i mięśnie zregenerują się. Przez prawie 50 lat była to przyjęta metoda pomagania mięśniom w regeneracji.
Białko
Jednak mięśnie nie składają się z węglowodanów. Są zrobione z białka. Kiedy doznają nawet najmniejszych uszkodzeń, najskuteczniejszym sposobem na samodzielną naprawę jest dostarczenie im węglowodanów i niewielkiej ilości białka. Kiedy masz trochę białka po treningu, dostarczasz swoim mięśniom aminokwasy, kluczowy element budulcowy, który pomaga w regeneracji mięśni. Ponadto białko blokuje produkcję kortyzolu, hormonu, który rozkłada tkankę mięśniową i zaostrza ból po wysiłku.
Co mieć
Ostatnie badania nad białkami nie oznaczają, że węglowodany są bezwartościowe. Spożycie złożonych węglowodanów po treningu nadal zastępuje wyczerpane zapasy glikogenu i pomaga w regeneracji. Dietetycy sugerują spożywanie od 10 do 20 gramów białka z taką samą ilością gramów węglowodanów równą połowie twojej wagi w funtach po wysiłku dla lepszego powrotu do zdrowia. Batony Clif, Gatorade z białkiem, napoje Odwalla Protein Monster i mieszanki soków z białkami są dostępne w supermarketach i sklepach ze zdrową żywnością, aby zaspokoić tę potrzebę. Ale idealny suplement białkowo-węglowodanowy po treningu może już być w twoim domu - 8 do 16 uncji mleka czekoladowego jest wypełnione zarówno glukozą, jak i białkiem, które naukowcy zalecają, aby przyspieszyć regenerację.
Kiedy to mieć
Upewnienie się, że białko i węglowodany uderzają w twoje mięśnie we właściwym czasie, jest równie ważne jak upewnienie się, że uderzysz je odpowiednią ilością węglowodanów i białka. Naukowcy i trenerzy zalecają spożywanie białka i węglowodanów 30 minut po zakończeniu treningu. Jeśli możesz wymieszać mleko czekoladowe lub wypić filiżankę jogurtu w ciągu 10 minut po sesji ćwiczeń, będzie to jeszcze bardziej skuteczne w wspomaganiu regeneracji mięśni. Ilość, którą spożywasz, powinna być zależna od treningu. Jeśli dopiero zaczynasz naukę aerobiku, wystarczy szklanka mleka czekoladowego, aby zatankować swoje ciało.
