Utrata tłuszczu po miesiącach pęcznienia nie musi być trudna. Wszystko czego potrzebujesz to plan i dyscyplina do jego przestrzegania. Od czasu posiłku i wskaźników makroelementów po intensywność i czas trwania treningu, każdy szczegół ma znaczenie. Jeśli zrobisz to dobrze, nie tylko zmiażdżysz tłuszcz, ale także sprawisz, że te abs będą pop i poczujesz się niesamowicie. Możesz również śledzić swoje dzienne spożycie żywności w bazie danych składników odżywczych, takich jak MyPlate.
Wskazówka
Cięcie nie ma nic wspólnego z dietami ratunkowymi i głodem. Zamiast tego wymaga stopniowego zmniejszania poboru energii i nieco innego podejścia do ćwiczeń.
Co oznacza cięcie?
Profesjonalni sportowcy i zawodnicy fitness przechodzą przez fazy łączenia i cięcia przez cały rok. Zasadniczo przybierają na wadze, aby zbudować mięśnie, a następnie stracić dodatkowy tłuszcz. Ale dlaczego ktoś miałby to zrobić?
Przerost - lub wzrost mięśni - wymaga nadwyżki kalorycznej, co oznacza, że spożycie energii musi przekraczać wydatek energetyczny. Pewne zwiększenie masy tłuszczowej jest nieuniknione podczas łączenia. Jeśli jesteś nowicjuszem, możesz zyskać masę i siłę bez zwiększania spożycia kalorii (dopóki twoje ciało nie dostosuje się do nowego schematu ruchu).
Natomiast utrata tkanki tłuszczowej wymaga deficytu kalorycznego, dlatego musisz spalić więcej energii niż przyjmujesz. Sportowcy przechodzą fazę cięcia, aby zrzucić tłuszcz i poprawić definicję mięśni. W tym momencie ważne jest zmniejszenie spożycia kalorii, dostosowanie makr i zaangażowanie w treningi o większej intensywności. Podczas cięcia chcesz stracić tłuszcz i zachować jak najwięcej beztłuszczowej masy.
: 7 zasad utraty tłuszczu
Cięcie po zwiększeniu objętości
Łączenie i niszczenie wymaga planowania. Nie możesz po prostu upijać się śmieciowym jedzeniem i ciastkami, próbując przytyć, a następnie głodować, aby wrócić do formy. To przepis na porażkę.
Faza cięcia nie dotyczy modnych diet ani pomijania posiłków. Doprowadziłoby to do utraty mięśni i złego stanu zdrowia. Zgodnie z badaniem z 2018 r. Przedstawionym na CMR 2018, diety ratunkowe mogą upośledzać czynność serca i uszkadzać mięsień sercowy u osób z problemami sercowo-naczyniowymi. Te plany odchudzania promują utratę tłuszczu i mają potencjalne korzyści zdrowotne, ale mogą również prowadzić do zaburzeń rytmu serca i nasilać objawy niewydolności serca.
Po rozpoczęciu cięcia zaleca się stopniowe zmniejszanie spożycia kalorii i spalanie większej ilości energii podczas ćwiczeń. Utrzymuj wysokie spożycie białka przez cały czas, aby zachować beztłuszczową masę i utrzymać metabolizm. Co najważniejsze, posprzątaj swoją dietę i trzymaj się całej, minimalnie przetworzonej żywności.
Zaplanuj swoje idealne zniszczenie
Przede wszystkim zaplanuj dietę ograniczającą i plan ćwiczeń. Określ, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby schudnąć. Powoli zmniejszaj dzienne kalorie, aby zapobiec przejściu organizmu w tryb głodu. Zacznij od zmniejszenia 300 kalorii dziennie, śledź swoje postępy przez tydzień lub dwa, a następnie odpowiednio dostosuj tę liczbę.
: 10 sposobów na szybkie zmniejszenie zawartości tłuszczu w ciele
Ulepsz też swój trening. Dodaj trochę cardio do mieszanki lub wrzuć HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności), aby przyspieszyć utratę tłuszczu. Przegląd z 2014 r. Opublikowany w Journal of Novel Physiotherapies sugeruje, że HIIT może zwiększać utlenianie tłuszczu, zmniejszać metaboliczne czynniki ryzyka i poprawiać skład ciała u osób otyłych i z nadwagą. Jednak sportowcy również stosują tę metodę treningową, ponieważ przynosi lepsze wyniki w krótszym czasie ** ** w porównaniu z kardio w stanie stacjonarnym.
W zależności od poziomu kondycji, rozważ dodanie do swojej rutyny zestawów upuszczania, zestawów piramid, supersetów, częściówek i innych technik podnoszenia. Upuszczanie zestawów, na przykład, polega na ukończeniu kilku zestawów z rzędu i zrzucaniu ciężaru z jednego zestawu do następnego, aż do wystąpienia niewydolności mięśni. Ta strategia zwiększa objętość i wydajność treningu, co pozwala budować masę. Podczas diety odchudzającej te metody treningowe mogą ułatwić zachowanie mięśni i utratę tłuszczu.
Posprzątaj swoją dietę
Nierzadko widuje się sportowców, którzy jedzą lody, ciastka lub frytki. To nie jest najlepsze podejście, ale ułatwia przybieranie na wadze. Jednak podczas cięcia czyste jedzenie jest koniecznością.
Zamień rafinowane węglowodany i proste cukry na złożone węglowodany. Warzywa, słodkie ziemniaki, dziki ryż, rośliny strączkowe i świeże owoce to dobry wybór. Uzyskaj codzienne białko z nieprzetworzonego chudego mięsa, ryb, jajek i niskotłuszczowych produktów mlecznych. Orzechy, nasiona, awokado i nierafinowane oleje roślinne zapewniają zdrowe tłuszcze, ale należy je spożywać z umiarem, ponieważ są dość kaloryczne.
: 10 łatwych w czyszczeniu przepisów
Czyste odżywianie nie tylko sprzyja utracie tłuszczu, ale także zapewnia zasłużoną przerwę po rozdęciu. Przetworzone produkty spożywcze obciążają wątrobę i wpływają na ogólny stan zdrowia. Według badania z 2018 r. Opisanego w The BMJ, zwiększenie ilości żywności ultra przetworzonej w diecie tylko o 10 procent może podnieść ryzyko raka piersi o 11 procent, a ogólne ryzyko raka o 12 procent. Produkty te zostały również powiązane z wysokim ciśnieniem krwi, otyłością i dyslipidemią.
Uzupełnij białko
Podczas cięcia łatwiej jest stracić mięśnie i siłę. Większość diet zawiera mało węglowodanów, więc możesz nie mieć tyle energii i wytrzymałości, jak zwykle. Jednym ze sposobów zachowania beztłuszczowej masy i zmniejszenia rozpadu mięśni jest zwiększenie spożycia białka.
Badanie kliniczne z 2016 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition sugeruje, że spożywanie większej ilości białka niż zalecane dzienne spożycie przy deficycie kalorii pomaga zachować mięśnie, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami. Wykazano, że diety niskokaloryczne powodują zmniejszenie beztłuszczowej masy ciała o 20 do 30 procent. Suplementy białkowe w połączeniu z treningiem siłowym pomogły dietetykom utrzymać beztłuszczową masę podczas ograniczenia kalorii.
Twoje mięśnie potrzebują stałego dopływu białka do wzrostu i regeneracji po treningu; celuj w co najmniej jeden gram białka na funt masy ciała, aby zmniejszyć katabolizm. Rozłóż spożycie białka równomiernie w ciągu dnia, jedząc chude mięso, ryby i jajka przy każdym posiłku. Jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem, uzupełnij tofu, zielony groszek, soczewicę, fasolę i inne wysokobiałkowe produkty roślinne. Pomocne mogą być również koktajle proteinowe i batony proteinowe o niskiej zawartości węglowodanów.
: 8 niekonwencjonalnych źródeł białka i wskazówki, jak dodać więcej białka do swojej diety
Oszczędzaj węglowodany na późniejsze treningi
To, że próbujesz rozdrobnić tłuszcz, nie oznacza, że powinieneś wyciąć węglowodany. Kluczem jest czas posiłku. Węglowodany uzupełniają zapasy glikogenu, zapewniając energię potrzebną do intensywnego treningu. Te składniki odżywcze są głównym źródłem paliwa dla organizmu.
Chodzi o to, że twoje ciało metabolizuje węglowodany inaczej w różnych porach dnia. Węglowodany spożywane po treningu będą miały inny wpływ na skład ciała niż te spożywane przed snem lub w dni odpoczynku. Na przykład zużywasz mniej energii późnym wieczorem, więc wszelkie spożywane węglowodany są bardziej podatne na gromadzenie tłuszczu.
: 9 smacznych wskazówek na temat wycinania węglowodanów z diety
Aby uzyskać szczuplejszą sylwetkę i zapobiec przybieraniu na wadze, zapisz węglowodany na treningi. Jak zauważa dr Jim Stoppani, węglowodany spożywane bezpośrednio po wysiłku fizycznym prawie na pewno nie zostaną zamienione w tkankę tłuszczową. Zamiast tego uzupełnią zapasy glikogenu w mięśniach, prowadząc do szybszego wzrostu i regeneracji. Aby uzyskać najlepsze wyniki, spożyj około 40 gramów białka i nie więcej niż 60 gramów węglowodanów o wysokim IG po wyjściu z siłowni.
Dodaj BCAA do Mix
Wraz z białkiem BCAA należą do najpopularniejszych suplementów sportowych na rynku. Skrót ten oznacza aminokwasy rozgałęzione, trzy kluczowe składniki odżywcze, które wspierają wzrost i regenerację mięśni.
Leucyna, izoleucyna i walina - trzy BCAA - pomagają zachować beztłuszczową masę i wydajność mięśni podczas ograniczenia kalorii, zgodnie z artykułem badawczym z 2016 r. Opublikowanym w czasopiśmie International Society of Sports Nutrition. Te składniki odżywcze wspierają syntezę białek mięśniowych i przyspieszają regenerację, opóźniają zmęczenie i zmniejszają katabolizm, czyli utratę mięśni.
Suplementacja BCAA jest jeszcze ważniejsza dla osób na diecie niskowęglowodanowej. Produkty te pozwolą ci ćwiczyć ciężej i przez dłuższy czas, utrzymywać beztłuszczową masę i szybciej regenerować się po treningu. Mogą również pomóc poprawić skład ciała, ułatwiając nabieranie kształtu po masie.
