Program biegania i podnoszenia jest jednym z najlepszych planów odchudzania, według Fit Day - a jeśli spalisz więcej kalorii niż przyjmujesz, stracisz wagę. Intensywny trening cardio, podobnie jak bieganie, jest jednym z najszybszych sposobów spalania kalorii. Trening siłowy, taki jak podnoszenie, może tonizować i budować beztłuszczowe mięśnie, które nadal spalają kalorie długo po treningu.
Program szczegółowy dla mężczyzn
Ta rutyna z magazynu „Muscle and Fitness” nazywa się 6-tygodniowym Fat Blast i naprzemiennie biega i podnosi. Niedziele i czwartki to dni odpoczynku. Program wymaga alternatywnych harmonogramów podnoszenia zwanych Treningiem A i Treningiem B w poniedziałki, środy i piątki. Trening A obejmuje przysiady ze sztangą, martwy ciąg rumuński, wyciskanie na hantle z jedną ręką i pompki do hantli. Trening B obejmuje konwencjonalny martwy ciąg, rzędy hantli wsparte na klatce piersiowej, bułgarskie podzielone przysiady, napinane hantle na jedno ramię i odwrócone rzędy zawieszenia. Uczestnicy rozpoczynają od jednego zestawu każdego pierwszego tygodnia i dodają dodatkowy zestaw każdego kolejnego tygodnia.
Trening cardio we wtorki i soboty naprzemiennie wykonuje od 30 do 60 sekund sprintów na bieżni z 30 sekundami podstawowych ćwiczeń, takich jak chrupanie i wypuszczanie koła ab, powtarzając sekwencje w sumie od 20 do 30 minut.
Program szczegółowy dla kobiet
Trening obwodowy magazynu „Fitness” trwa 30 minut na sesję, a magazyn zaleca od 3 do 5 funtów. hantle do podnoszenia. Połączenie biegania i podnoszenia jest połączone w każdej sesji.
Program zaczyna się od pięciu minut joggingu lub biegu o średniej do wysokiej intensywności. W przypadku obwodów podnoszenia hantli magazyn wykonuje się z pięciominutowym rzędem klęczącym, a następnie statycznym pasemkiem z obrotem - trzymając pojedynczy ciężar pionowo przed klatką piersiową - i wreszcie przysiad biegacza, trzymając hantle w każdej ręce. Następnie powtórz obwód, odpoczywając nie więcej niż 10 sekund między każdą aktywnością.
Rutynę przeplatają ćwiczenia, które nie wymagają ciężarów lub biegania, w tym niskie kroki boczne, podnośniki desek i spacery ręczne, które możesz uwzględnić, jeśli chcesz.
Program trenerów gwiazd
Chris Powell, trener Extreme Makeover ABC: Weightloss Edition ma trzymiesięczną rutynę, którą stosuje z zawodnikami w serialu. Każdego tygodnia wykonujesz trzy rutynowe treningi siłowe i dwa lub trzy interwały kardio.
Interwały kardio, które nazywa on niszczarkami, lub interwały 3-2-1, można wykonać przy pomocy wybranego ćwiczenia cardio, takiego jak bieganie lub skakanie. To trzy minuty cardio o niskiej intensywności, następnie dwie minuty cardio o średniej intensywności, a następnie jedna minuta cardio o wysokiej intensywności. Następnie sekwencję powtarza się dla 20–30 minutowego treningu.
Aby rozpocząć trening siłowy i podnoszenie, Powell sugeruje 30 minut przysiadów kielichowych, loków z młotkiem do wciśnięcia, martwych ciągów hantli, pulowerów hantli oraz rzędu i skrętu hantli na jednym ramieniu. W drugim miesiącu dodaje prasy do przysiadów, a do trzeciego - pochyla się nad prasami rzędowymi i nachylonymi.
Program dla wszystkich osób
Rutyna Fit Day ma być łatwa do naśladowania i dostosowywania się zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. W poniedziałki spędzasz 10 minut na bieganiu lub joggingu - między pięcioma minutami rozgrzewki i wyciszenia - oraz po trzy zestawy loków bicepsów, tricep i bocznych pulldownów oraz podnośników przednich hantli. Wtorki, czwartki i niedziele są dniami odpoczynku.
Środy obejmują tę samą procedurę kardio, wraz z trzema zestawami desek, brzuszkami na piłce stabilizacyjnej i brzuszkami rowerowymi. W piątek obowiązuje również ta sama procedura kardio, a następnie trzy serie rzutów z hantlami, przysiady z piłką stabilizacyjną i loki na nogi. Sobota to 30 minut energicznego spaceru.
