Podczas gdy bieżnia jest często synonimem treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), istnieje inna maszyna, która może być równie skuteczna przy mniejszym wpływie: maszyna eliptyczna. Ale mniejszy wpływ nie oznacza łatwiejszego. Dopóki wkładasz w to wysiłek, możesz ćwiczyć pot i spalać dużo kalorii.
Treningi HIIT mają długą listę korzyści, w tym spowolnienie negatywnych skutków starzenia się i poprawę zdrowia serca. Niezależnie od tego, czy wykonujesz 15- lub 45-minutowy trening HIIT, czy ćwiczysz na siłowni eliptycznej, czy też ćwiczysz masę ciała w salonie, nadal będziesz czerpać korzyści, a podstawowe składniki są takie same.
„Przechodzisz przez serię wyładowań o wysokiej energii przez krótszy okres, po którym następuje aktywny odpoczynek lub regeneracja” - mówi John Thornhill, główny trener Aaptiv. „Czas potrzebny na efektywność treningu HIIT zależy od osoby i jej doświadczenia z ćwiczeniami”.
Dokładnie, w jaki sposób wykorzystujesz zatem maszynę eliptyczną do pokonania następnego treningu HIIT? Oto, co powinieneś wiedzieć przed zwiększeniem intensywności.
Jak najlepiej wykorzystać swój trening eliptyczny
„Eliptyczny został stworzony, aby naśladować ruch biegowy w środowisku o niskim wpływie i właśnie to robi skutecznie” - mówi Thornhill. „Jeśli doznałeś urazów, które uniemożliwiają wykonywanie silnych ćwiczeń, eliptyczny jest doskonałą maszyną do ćwiczeń wysiłkowych i wytrzymałościowych”.
Aby uniknąć marnowania czasu na marnowanie czasu przy minimalnym wysiłku i słabych wynikach, pamiętaj o tych dwóch głównych sprawach.
Zwiększ intensywność
Czy słyszałeś kiedyś mit, że eliptyczny nie może zaoferować Ci tak intensywnego treningu jak bieżnia? Clair Mason, właściciel elliptica, studia eliptycznego z siedzibą w Fairfield, Connecticut, twierdzi, że tak nie jest, dopóki zmienisz opór i zwiększysz kadencję.
Najpierw dowiedz się, jak zmienić opór i nachylenie maszyny. Thornhill mówi, że nie wszystkie maszyny eliptyczne mają regulowane nachylenie, ale jeśli tak, to koniecznie z niego skorzystaj.
„Opór jest twoim najlepszym przyjacielem, jeśli chodzi o eliptyczne, więc kiedy się z nim zapoznasz, bądź hojny. Podobnie, jeśli twój eliptyczny ma nachylenie, upewnij się, że skorzystasz. Im wyższe nachylenie, tym więcej pracujesz nad pośladkami. ”
Doskonal swoją formę
Nie możesz w pełni wykorzystać swojego treningu, jeśli nie używasz prawidłowo maszyny eliptycznej. Podobnie jak w przypadku biegania, forma i postawa są kluczowe. Nawet jeśli jesteś weteranem ćwiczeń eliptycznych, sprawdzenie formy może być dokładnie tym, czego potrzebujesz, jeśli czujesz, że jesteś na płaskowyżu.
„Zaczynając od podstaw, stopy powinny być ułożone prosto w pedałach z obciętymi obcasami” - mówi Thornhill. „Stań wysoko, z dobrą postawą, biodrami i ramionami w linii, a ramiona rozluźnione… Połóż delikatnie ręce na poręczach i skoncentruj się na pchaniu i ciągnięciu ramionami do pracy ramion, klatki piersiowej i pleców, z głównym napędem pochodzącym z twoje nogi, pośladki i rdzeń. ”
Choć na początku może się to wydawać niewygodne, Mason mówi, że podczas korzystania z maszyny powinieneś naśladować swój naturalny ruch, jogging, bieganie i bieganie. Ponownie, eliptyczny został stworzony, aby zapewnić taki sam ruch jak bieg, z mniejszym wpływem.
Wypróbuj ten trening HIIT na maszynie eliptycznej
Jeśli chodzi o tempo rzeczywistego treningu HIIT, Mason mówi, że jest to naprzód w przód i w tył między wybuchami energii i okresami regeneracji. Nawet jeśli dopiero zaczynasz trening, nadal możesz wykonywać tego rodzaju interwały.
Potrzebujesz treningu HIIT, który jest dostępny dla każdego? Thornhill udostępnia ten, który można łatwo dostosować do poziomu kondycji. „Zacznij od małych i rozwijaj się, gdy zbudujesz wytrzymałość i pewność siebie” - mówi.
- 5-minutowa rozgrzewka: Odporność na światło w stałym, łatwym tempie.
- 30 do 60 sekund: dodaj umiarkowany opór i zwiększ prędkość tak szybko, jak to możliwe przez cały czas.
- 2 minuty: Aktywny powrót do zdrowia (podobny do tempa rozgrzewki).
- Powtórz 3 razy.
Jeśli potrzebujesz więcej wskazówek - i jeszcze więcej treningów - są na to aplikacje! Aaptiv (poszukaj treningów Thornhill) i BeatBurn Eliptyczny trener oferują treningi z przewodnikiem audio, dzięki czemu możesz wkładać wkładki douszne i poruszać się bez konieczności śledzenia czasu na ekranie podczas przesuwania tempa podczas wybuchów o wysokiej intensywności.
