Niezależnie od tego, czy jest to jajko przepiórcze, jajo kurze, czy jajo kaczki, możesz ugotować prawie każde jajko i zmienić je w smaczną przekąskę. Jajka są zdrowe, ponieważ są wypełnione dobroczynnymi witaminami i minerałami, a jednocześnie mają mało kalorii i węglowodanów. Jajka na twardo oznaczają, że zostaną dokładnie ugotowane i mają mniejsze szanse na zatrzymanie bakterii wywołujących choroby. Jednak ich wartość odżywcza może się zmieniać w zależności od tego, ile ciepła zostanie do nich przyłożone.
Wartości odżywcze jajek na twardo
Jajka to zdrowa, bogata w składniki odżywcze żywność. Duże jajko na twardo ma 77, 5 kalorii, z prawie żadną z tych kalorii w postaci węglowodanów, ponieważ w gotowanym jajku jest niewiele węglowodanów. Każde duże jajko na twardo zawiera:
- 13 procent zalecanej dziennej wartości białka
- sześć procent zalecanej dziennej wartości witaminy A.
- 15 procent zalecanej dziennej wartości witaminy B2 (ryboflawina)
- 7 procent zalecanej dziennej wartości witaminy B5 (kwas pantotenowy)
- 5 procent zalecanej dziennej wartości witaminy B9 (folian)
- 9 procent zalecanej dziennej wartości fosforu
- 22 procent zalecanej dziennej wartości selenu
Każde duże jajko na twardo zawiera również 1–4 procent różnych innych witamin i minerałów, w tym innych witamin z grupy B, witaminy E, wapnia, żelaza, magnezu, manganu, sodu i cynku. Niektóre jaja mogą być nawet wzbogacone o zdrowe kwasy tłuszczowe, znane jako wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Są to kwasy tłuszczowe omega, takie jak omega-3 i omega-6, które można również znaleźć w produktach spożywczych takich jak tłuste ryby i orzechy włoskie.
Wiadomo, że ciepło wpływa na żywność na różne sposoby i może potencjalnie degradować korzystne składniki odżywcze. Jajka na twardo nie wpływają zbytnio na ich odżywianie. Większość witamin i minerałów jest prawie taka sama w jajkach na twardo i jajach surowych. Istnieją jednak inne składniki odżywcze znajdujące się w jajach, które zmieniają się podczas procesu gotowania.
Luteina i zeaksantyna, które są składnikami odżywczymi korzystnymi dla twoich oczu, można znaleźć w żółtku jaja. Gotowanie jaj zmniejsza ilość tych składników odżywczych, szczególnie zeaksantyny. Ponieważ ciepło, a zwłaszcza gotowanie jajek przez cały czas, wpływa na odżywianie się jaj na twardo, jajka na miękko można uznać za nieco lepsze niż jajka na twardo.
Jajka na miękko są łatwiej przyswajalne przez organizm w porównaniu do jajek na twardo i są bardziej prawdopodobne, że zatrzymają pełny zakres dobroczynnych składników odżywczych. Jednak gotowanie jajek może faktycznie poprawić strawność u osób z nietolerancją jaj lub alergią.
Gotowanie jajek na twardo
Przygotowanie jajek na twardo może być o wiele łatwiejsze niż gotowanie innych rodzajów jajek. Aby przygotować jajka na twardo, umieść je w garnku z zimną wodą i zagotuj. Woda powinna całkowicie pokryć jajka, aby po zagotowaniu można było zdjąć garnek z ognia i pozwolić, aby jajka spoczęły w gorącej wodzie. Tak długo, jak trzymasz jajka w zadaszonym garnku, powinny gotować po prostu siedząc w wodzie.
Po pięciu do 10 minutach (w zależności od wielkości jaj) jajka będą gotowe do spożycia. Pamiętaj, że zbyt wczesne usuwanie jaj oznacza, że są one gotowane na miękko, a pozostawienie ich zbyt długo oznacza, że mogą się rozgotować.
Rozgotowane i nieprawidłowo ugotowane jajka na twardo mają przebarwione żółtaczki, które są zielonkawo-szare. To odbarwienie jest spowodowane oddziaływaniem żółtka z białkiem jaja podczas procesu podgrzewania. Zasadniczo żelazo w żółtku i siarkowodór w białku jaja reagują, tworząc siarczek żelaza. Rozgotowane jajka na twardo są bezpieczne do spożycia, ale będą smakować znacznie mniej przyjemnie i mogą mieć zmniejszoną wartość odżywczą w porównaniu do tych, które zostały odpowiednio ugotowane.
Jajka na twardo kontra inne jajka
Jajka na twardo to jeden z najpopularniejszych sposobów gotowania jajek w Stanach Zjednoczonych, sklasyfikowany tylko poniżej omletów, jajek sadzonych i jajecznicy. Gotowanie jajek w ten sposób oznacza, że są one gotowane przez cały czas, w przeciwieństwie do wielu innych metod gotowania stosowanych do jaj. Oznacza to, że jajka na twardo częściej całkowicie eliminują szkodliwe bakterie, takie jak Salmonella , które często można znaleźć na skorupkach jaj, a nawet w samych jajach.
Baza danych żywienia USDA pokazuje, że nie ma ogromnej różnicy w wartości odżywczej popularnych metod gotowania jajek, chociaż może to mieć wpływ na strawność. Na przykład główne różnice między jajecznicą a jajami na twardo polega na tym, że białko w jajku na twardo jest nieco wyższe, a kalorie nieco niższe.
Jajka na twardo korzystają z tego, że nie wymagają gotowania żadnych tłuszczów, w przeciwieństwie do jajecznicy lub smażonych jaj, które bardzo często gotuje się z masłem lub innymi dodatkowymi składnikami, które zwiększają zawartość tłuszczu i kalorii. Ponieważ różne metody gotowania mogą wpływać na ilość białek, zdrowych kwasów tłuszczowych i karotenoidów w jajach, warto jeść jajka, które zostały ugotowane na różne sposoby.
Sposób gotowania jajek może również wpływać na ilość glikotoksyn, zwanych również końcowymi produktami zaawansowanej glikacji, które trafiają do końcowego produktu spożywczego. Jak sama nazwa wskazuje, glikotoksyny nie są dobre dla zdrowia. Były one związane z problemami z sercem, stanami zapalnymi i cukrzycą.
Glikotoksyny występują w wielu produktach spożywczych, ale są najbardziej obecne w metodach gotowania na gorąco i na bazie tłuszczu. Oznacza to, że smażenie jajek, które jest najpopularniejszą metodą gotowania, niestety produkuje również najwięcej glikotoksyn. W przeciwieństwie do tego, od niskiego do średniego ciepła używanego do gotowania jajecznicy będzie miało znacznie mniej zaawansowane produkty końcowe glikacji.
Włączanie jajek do diety
Wszyscy wiedzą, że jajka mogą mieć różne kształty i rozmiary. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych mówi, że jaja kurze zwykle wahają się od 1, 25 uncji w przypadku jaj peewee do 2, 42 uncji w przypadku dużych jaj. Pomimo znacznego zakresu wielkości, duże jaja mają rozmiar zwykle używany w przepisach.
Jajka zawierają cholesterol, który kiedyś uważany był za przyczynę chorób takich jak choroby serca. Obecnie uważa się, że cholesterol w jajach jest zdrowy, a winowajcą był tłuszcz nasycony. Harvard TL Chan School of Public Health i American Heart Association uważają jajka za zdrową żywność, a nawet zalecają duże jajka dziennie jako idealnie zdrowy wybór dietetyczny.
Jedzenie jajka dziennie może nawet pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca. Najważniejszą rzeczą, na którą musisz uważać, jest to, z czym gotujesz jajka, ponieważ niektóre tłuszcze (takie jak masło) zawierają tłuszcz nasycony, który może zwiększać ryzyko niektórych chorób.
