Nie można uniknąć aktywacji zginaczy bioder w przysiadach - jeśli zginacze bioder się nie aktywują, nie można poruszać się w górę iw dół. Możesz jednak zwiększyć aktywację swojego pośladka maksymalnego w przysiadu, modyfikując swoją postawę. Głębokość przysiadu determinuje również aktywację pośladka maksymalnego, zgodnie z badaniem opublikowanym w The Journal of Strength and Condition Research. Kucanie poniżej kąta 90 stopni sprawia, że pośladki są mocniejsze.
Modyfikacja postawy
Stań z nogami szerszymi niż ramiona. Eksperymentuj z postawą, która pozwala ci stać ze stopami co najmniej w połowie tak szerokimi jak ramiona. Lekko odchyl palce u nóg, aby dostosować się do postawy. Szersza postawa nieznacznie przesuwa pracę do tylnego łańcucha, który obejmuje ścięgna podkolanowe i pośladkowy maksymalny, zgodnie z badaniami w medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach.
Robić przysiady
Krok 1
Jeśli jesteś gotowy do użycia ciężaru - powinieneś najpierw przyzwyczaić się do ruchu - mocno trzymaj sztangę na górnej części pleców, ale poniżej poziomu ramion. Nie noś paska na szyi.
Krok 2
Kucnij, popychając biodra do tyłu, a nie w dół, aż uda będą równoległe do podłogi. Zmusi to pośladki do aktywacji, aby zatrzymać pęd. Wstań, przyciskając ramiona do tyłu, zanim wyprostujesz nogi.
Krok 3
Kucnij w ten sam sposób, ale przykucnij do solidnego pudła lub platformy, które nie upadną pod ciężarem twojego przysiadu. Pozwala to na pewne bezpieczeństwo podczas odpychania bioder. Zatrzymaj się na chwilę na pudełku, zanim wstaniesz. To zmusza mięśnie bioder do cięższej pracy, aby wypchnąć cię z pudełka, zamiast polegać na elastycznym odruchu mięśni.
Ostrzeżenie
Kucnij tylko o 90 stopni, jeśli masz zdrowe kolana. Zacznij bez żadnego oporu i pracuj aż do użycia wagi.
