Długa izolacja głowy bicepsa w ćwiczeniach nie jest łatwa bez zajęcia całego bicepsa. Istnieje wiele ćwiczeń na biceps z długą głową, które możesz zrobić, aby wyhodować mięśnie górnej części ramienia, od odmian zwijania się bicepsa, po 10-minutowe ćwiczenia, aż po badania, które badacze ruchu uważają za „najlepszy” trening na biceps.
Anatomia Bicepsa
Biceps brachii to mięsień dwugłowy, usytuowany przed kością ramienia lub kości ramiennej, chociaż nie jest przymocowany do samej kości. Według Teach Me Anatomy, długa głowa i krótka głowa pochodzą z różnych obszarów stawu barkowego i wkładają się do stawu łokciowego.
Mięśnie bicepsów pozwalają ramieniu obracać się od dłoni do dłoni. Pozwalają również zginać ramię w łokciu i ramieniu. Chociaż całkowite zerwanie ścięgna w ciele jest rzadkie, długa głowa bicepsa ramiennego jest jednym z najbardziej prawdopodobnych zrywów ścięgien.
Najlepszy trening bicepsów z długą głową
W badaniu z sierpnia 2014 r. Zleconym przez American Council on Exercise (ACE) i przeprowadzonym przez University of Wisconsin, LaCrosse, zespół naukowców ćwiczących stwierdził, że w rzeczywistości istnieje „najlepszy” trening bicepsów. Naukowcy opracowali listę najczęstszych ćwiczeń na biceps, takich jak loki kablowe, loki ze sztangą, loki koncentracyjne, podciągnięcia i inne.
Następnie naukowcy zgromadzili 16 ochotników w wieku od 18 do 24 lat, którzy wykonali różne ćwiczenia i mierzyli aktywność mięśni za pomocą bezprzewodowej elektromiografii. Okazało się, że „zwinięcie koncentracji” jest najbardziej skuteczne. Powód? W przeciwieństwie do innych ćwiczeń całkowicie izoluje biceps.
Może również istnieć czynnik psychologiczny, dlaczego zwijanie się koncentracji jest bardziej skuteczne. Spoglądanie w dół i obserwowanie pracy mięśni może pomóc zwiększyć motywację i skupienie.
10-minutowe treningi bicepsów
Zdobywanie mięśni bicepsów nie musi oznaczać spędzania godzin na siłowni co tydzień. ACE zaleca 10-minutowe treningi bicepsów, które są równie skuteczne i wydajne:
- Naprzemienne zawijanie bicepsów: Trzymaj hantle w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi w stronę bioder. Zwinąć każdy hantle, jeden po drugim, i obrócić dłoń w kierunku ramienia. Upewnij się, że nogi są lekko zgięte i łokcie blisko boków tułowia. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.
- Młotek do deski: Ustaw się w pozycji deski i umieść każdą rękę na hantle. Podnoś każde ramię po kolei. Utrzymuj ciało w jednej linii, mięśnie brzucha włączone, biodra stabilne i łokcie bezpośrednio pod ramionami. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.
- Odwrotne zwijanie: Trzymając hantle w każdej ręce, dłońmi odwróconymi do ciała, zwijaj hantle blisko ciała, a następnie powoli obniżaj ciężary. Upewnij się, że kolana są zgięte, a mięśnie brzucha są zajęte. Wykonaj od 10 do 15 powtórzeń.
Wariacje loków bicepsa
Istnieje o wiele więcej sposobów na zwijanie bicepsa. Bez względu na metodę wynik będzie prawie zawsze taki sam: biceps mięśniowy. ACE opisuje kilka odmian zwijania się bicepsa, w tym:
- Biceps zwijają się z izometrycznym przysiadem: Opuść się w przysiad i połóż ręce przed nogami, dłońmi do góry, hantlami w dłoni. Kontynuuj utrzymywanie pozycji przysiadu podczas zwijania hantli i utrzymywania łokci przylegających do ud.
- Przeciągnij curl do przedniej prasy: stań trzymając hantle w każdej ręce, dłońmi do góry. Odciągnij łokcie do tyłu i unieś hantle na wysokość klatki piersiowej. Po tym ruchu pociągnij ramiona do przodu, aby były równoległe do ziemi. Następnie wciągnij hantle z powrotem i opuść je. Powtórz ten ruch.
- Górne nacięcia z bobem i splotem: Rozpocznij w pozycji przysadzistej, trzymając hantle na wysokości ramion. Wykonaj cztery górne cięcia, uderzając w sufit po prawej stronie. Bob po lewej stronie i wykonaj kolejne cztery górne cięcia.
