Aby szybko nabrać formy w piłce nożnej, musisz pracować nad zdobyciem siły, siły wybuchowej i sprawności sercowo-naczyniowej. Stworzenie planu przyspieszonego treningu piłki nożnej może ci pomóc.
Szybsze wyniki wymagają częstszych treningów, o ile mięśnie w pełni regenerują się między treningami. Przyspieszenie procesu regeneracji i utrzymanie motywacji do trenowania często będzie kluczem do jak najszybszego przygotowania się do sezonu piłkarskiego bez obrażeń.
Przyspieszony trening fitness dla piłki nożnej
Aby nabrać formy w przyspieszonym tempie, trenuj siłę we wszystkich głównych grupach mięśni dwa do trzech razy w tygodniu. Harvard Health Publishing zaleca, aby poczekać 24–48 godzin na pełny powrót do zdrowia między sesjami treningu siłowego. Dodaj od czterech do pięciu treningów cardio tygodniowo, które zawierają plyometria, do treningu fitness w piłce nożnej.
Aby szybko nabrać formy, musisz szybko zregenerować siły po intensywnych treningach, aby móc ćwiczyć ponownie bez obrażeń. Jedz lub pij kombinację węglowodanów i białka wkrótce po każdym treningu. Każdej nocy śpij wystarczająco dużo, jedz bogate w składniki odżywcze pokarmy i pij dużo wody.
Trening siłowy dla siły wybuchowej
Twoje mięśnie dolnej części ciała, w tym pośladki, ścięgna podkolanowe, mięsień czworogłowy i łydki, są niezbędne do sprintu, skoku i innych wybuchowych ruchów podczas meczu piłki nożnej. ACE Fitness zaleca wykonywanie martwych ciągów, granic bocznych, dobrych poranków, uniesień łydek, przysiadów, przysiadów podzielonych i przysiadów na jednej nodze dla dolnej części ciała.
Potrzebujesz również silnej górnej części ciała i rdzenia, aby uzyskać wybuchową siłę, więc dodaj brzuszki i ćwiczenia na górną część ciała z wolnymi ciężarami i ciężarami maszyny. Siła trenuj wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu, aby nabrać formy.
Trening plyometrii lub skoku
Ruchy piłki nożnej i zmiany kierunku zależą od siły wybuchowej. Plyometria, czasami nazywana treningiem skokowym, pojawia się w planach treningowych piłki nożnej, ponieważ rozwija siłę wybuchową, zwiększa siłę nóg i zapewnia trening sercowo-naczyniowy.
Wykonuj wybuchowe pompki na górnej części ciała, opuszczając klatkę piersiową na ziemię, a następnie odrywając ręce tak mocno, jak to możliwe, utrzymując stopy na ziemi. ACE Fitness sugeruje klaśnięcie dłońmi, gdy opuszczają podłogę, a aby jeszcze bardziej utrudnić całe ćwiczenie, unieś stopy z podłogi.
Wyląduj w obniżonej pozycji push-up i powtórz. Dla dolnej części ciała wykonuj różne rodzaje skoków wybuchowych, takich jak skoki w kucki, skoki z podbicia, skoki z pudełka i skoki z rozłamu. Aby wykonać podzielone skoki, opuść się na lonży, skacz jak najwyżej i przełącz nogi, aby wylądować na lonży z drugą nogą z przodu.
Trening biegowy i sprinterski
Gra w piłkę nożną polega na bieganiu i bieganiu za piłką, którą tylko zdrowe serce da sobie radę przez cały mecz. Graj w gry jednostronne, aby zwiększyć swoją sprawność sercowo-naczyniową. Mają od trzech do siedmiu graczy w każdej drużynie, ponieważ mniej graczy oznacza, że będziesz mieć większy kontakt z piłką.
