Więc zdecydowałeś, że musisz przestrzegać diety bez pszenicy - albo z powodu diagnozy medycznej, albo po prostu dlatego, że czujesz się wzdęty i nie na miejscu po zjedzeniu zboża. Życie bez pszenicy może być wygodniejsze dla twojego żołądka, ale co u licha możesz jeść, gdy go porzucisz?
Jaki jest problem z pszenicą?
Pszenica zawiera grupę białek zwanych glutenem, z którymi niektóre układy trawienne nie mogą sobie poradzić. Celiakia to nazwa nadana chorobie autoimmunologicznej, w której ciało jest trwale nietolerancyjne na gluten. Według National Celiac Association, jeśli masz niezdiagnozowaną lub nieleczoną celiakię, kosmki podobne do palców wyściełające ściany jelita cienkiego stają się spłaszczone i nie są w stanie prawidłowo wchłonąć składników odżywczych.
W pełni rozwinięta celiakia jest poważnym stanem, a jeśli ją masz, musisz na zawsze wyciąć gluten, aby uniknąć złego samopoczucia. W przyszłości nie będziesz mógł ponownie jeść pszenicy.
Innym rodzajem nietolerancji, znanym jako nadwrażliwość na gluten bez celiakii lub zwykła wrażliwość / nietolerancja glutenu, jest łagodniejsza wersja celiakii i może ulec poprawie. W przeciwieństwie do celiakii nie powoduje uszkodzenia jelit cienkich.
National Celiac Association twierdzi, że objawy wrażliwości na gluten mogą wahać się od łagodnego do ciężkiego i obejmują biegunkę, wymioty i migreny. Stosowanie diety bez pszenicy może zmniejszyć lub wyeliminować te objawy.
Trochę perspektywy
Być może dlatego, że diety o niskiej zawartości węglowodanów i pszenicy niepoprawnie stały się synonimem „zdrowych”, o wiele więcej osób uważa, że ma problem z glutenem niż w rzeczywistości.
Postrzeganie a rzeczywistość nietolerancji glutenu jest starannie podsumowane w badaniu z sierpnia 2015 r. Opublikowanym w czasopiśmie Digestion. Celem badania było ustalenie, ile osób z grupy, która uważała, że nie toleruje glutenu, faktycznie była. Wyniki? Spośród 392 osób, które twierdziły, że nie mogą trawić glutenu, tylko 6, 6 procent uzyskało wynik pozytywny na celiakię. Tylko 6, 9 procent więcej miało wrażliwość na gluten bez celiakii.
Na tej podstawie 86, 5 procent osób, które uważają, że są wrażliwe na gluten, może spożywać go bez żadnych problemów zdrowotnych.
Bardziej prawdopodobne jest, że po zjedzeniu jedzenia, takiego jak chleb lub makaron, poczujesz się niekomfortowo, będzie to spowodowane raczej ogólną zawartością węglowodanów niż konkretnie pszenicy lub glutenu. Wśród kilku powodów, dla których węglowodany mogą powodować wzdęcia, powszechnym wyjaśnieniem jest fermentacja przez bakterie jelitowe określonych frakcji węglowodanów.
Jedzenie diety bez pszenicy
Wycinanie pszenicy jest łatwiejsze niż wycinanie każdego śladu glutenu. Jeśli wyrzucasz cały gluten ze swojej diety, musisz także unikać wszelkich śladów jęczmienia, żyta i pszenżyta (skrzyżowanie żyta i pszenicy), ponieważ zawierają one również białko. Musisz być bardziej rygorystyczny w przypadku celiakii niż łagodniejszej nietolerancji.
Według Mayo Clinic bulgur, durum, einkorn, emmer, farro, kamut i orkisz są formami pszenicy, dlatego należy unikać produktów z tymi wymienionymi na etykiecie. Wszystkie następujące mąki pochodzą również z pszenicy:
- Wzbogacona mąka z dodatkowymi witaminami i minerałami
- Farina, zwykle używana do robienia gorących płatków
- Mąka Graham, mąka pełnoziarnista
- Mąka samorosnąca
- Kasza manna stosowana w makaronie i kuskusie
Paczkowane produkty spożywcze zawierające pszenicę, jęczmień, żyto lub pszenżyto i pochodne muszą być oznaczone nazwą ziarna na liście składników, co jest bardzo pomocne.
Ale oprócz bardziej oczywistych produktów „zbożowych”, takich jak chleb, makaron, płatki śniadaniowe, ciasta, ciasteczka i krakersy, Mayo Clinic twierdzi, że którekolwiek lub wszystkie z poniższych mogą zawierać pszenicę lub gluten, chyba że są oznaczone jako specjalnie bezglutenowe:
- Piwo, piwo, porter, stout (zwykle zawierają jęczmień)
- Cukierki
- frytki
- Sos, zupy i bulion
- Sztuczne mięso lub owoce morza
- Słód, aromaty słodu i inne produkty słodu (jęczmień)
- Hot dogi i przetworzone mięso na lunch
- Sosy sałatkowe
- Sosy, w tym sos sojowy (pszeniczny)
- Chipsy ziemniaczane i tortilla
- Drób samozastępczy
Co można jeść
Istnieje wiele naturalnie bezglutenowych i bezglutenowych produktów spożywczych, które są częścią zdrowej, zrównoważonej diety. Urząd ds. Zapobiegania i Promocji Zdrowia zaleca, aby dla dobrego zdrowia spożywać owoce i warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne, oleje i białka (owoce morza, chude mięso i drób, produkty sojowe, jaja, fasolę i groszek, orzechy i nasiona), z których wszystkie są bezpieczne dla osób z celiakią i osób z wrażliwością na gluten bez celiakii.
Ziarna - z których połowa powinna być pełnoziarnista - powinny również stanowić część zdrowej diety. I chociaż trudniej jest uniknąć pszenicy i glutenu, istnieje wiele bezpiecznych wyborów.
Sprawdź listę bezglutenowych ziaren zgodnie z zaleceniami Mayo Clinic:
- amarant
- Maranta
- Gryka
- Kukurydza - mąka kukurydziana, hominy, grys i polenta, bez glutenu
- Len
- Mąki bezglutenowe - ryż, soja, kukurydza, ziemniaki i mąki fasolowe
- Proso
- Komosa ryżowa
- Ryż, w tym dziki ryż
- Sorgo
- Soja
- Tapioka (korzeń manioku)
- Teff
Wskazówka
Owies nie jest prosty. Według organizacji Watch Gluten Free Watchdog, jeśli cierpisz na celiakię, możesz całkowicie ich uniknąć. Nie zawierają naturalnie glutenu, ale mogą być zanieczyszczone śladami pszenicy lub jęczmienia podczas przetwarzania. Owies powinien być OK z łagodną nietolerancją, szczególnie jeśli jedzenie ma deklarację bezglutenową.
Zdobywanie wystarczającej ilości składników odżywczych
Badanie z grudnia 2016 r. W Clinical Nutrition wykazało, że diety bezglutenowe zwykle nie zawierają wystarczającej ilości witamin i minerałów, w szczególności witaminy D, witaminy B12, kwasu foliowego, żelaza, magnezu, wapnia i cynku.
Stwierdzono również, że diety bezglutenowe dostarczają mniej zdrowego błonnika, więcej tłuszczów nasyconych podnoszących cholesterol i mają wyższy indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny. W rzeczywistości badanie z czerwca 2015 r. W American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że diety o wysokim ładunku glikemicznym były związane z większym przyrostem masy ciała.
Część problemu polega na przetworzonej żywności bezglutenowej. Badania przeprowadzone w czasopiśmie Journal of Human Nutrition and Dietetics z lutego 2018 r. Wykazały, że wysoki poziom tłuszczu i cukru występował częściej w bezglutenowym chlebie i produktach mącznych niż w produktach zawierających pszenicę. Wysoka sól była również bardziej powszechna w produktach bezglutenowych, które również miały niższą zawartość białka i błonnika. Droższe są również produkty bezglutenowe.
Badanie to potwierdza, że jeśli tak naprawdę nie musisz wycinać glutenu lub jeść diety bez pszenicy, łatwiej, taniej i ogólnie zdrowiej jest tego nie robić. Jeśli jest to konieczne, aby przejść bezglutenowo, staraj się nie polegać na komercyjnych rozwiązaniach.
Potrzebujesz inspiracji? Spróbuj zrobić naszą miskę śniadaniową Teff, aby rozpocząć dzień bez pszenicy lub zamień tortille na komosę ryżową w naszej misce Taco „Quinoa”. Nasze bezglutenowe blondynki tworzą pyszną słodką ucztę, która jest zdrowsza i smaczniejsza niż większość ciast glutenowych lub ciastek, które możesz kupić.
