Masz wakacje na plaży za tydzień i chcesz uprawiać stonowane, mocne mięśnie brzucha w swoim kostiumie kąpielowym. Niestety, wyrzeźbienie mięśni brzucha w ciągu tygodnia jest prawie niemożliwe, bez względu na to, ile ćwiczeń i diety. Możesz jednak wykorzystać ten tydzień, aby rozpocząć zdrowsze nawyki i zmniejszyć wzdęcia, aby wyglądać szczuplej. Pamiętaj tylko, że utworzenie zdefiniowanego tułów zajmuje kilka tygodni - lub miesięcy - w zależności od punktu początkowego.
Wskazówka
Chociaż nie upuścisz znacznych ilości tłuszczu ani nie zbudujesz znacznej definicji ab w ciągu tygodnia, możesz zmniejszyć wzdęcia w brzuchu, aby wyglądać szczuplej. Jest jednak mało prawdopodobne, aby tworzył dramatyczny ton, chyba że już zbudowałeś mięśnie chude.
Co możesz zrobić
Przestrzeganie określonych strategii żywieniowych według Precision Nutrition pomoże zredukować ilość gazu i wzdęcia, co pomoże ci wyglądać nieco szczuplej i ogólnie poczuć się lepiej i pewniej. Jedz mniejsze posiłki częściej, aby pokarm trawił się z większą wydajnością. Unikaj popularnych produktów wytwarzających gaz, w tym cebuli, brokułów, fasoli, laktozy w nabiale i, dla niektórych osób, pszenicy.
Unikaj napojów gazowanych lub picia przez słomki, które powodują połknięcie powietrza i przyczyniają się do wzdęć. Pij dużo wody, aby zapewnić sobie nawodnienie; odwodnienie zakłóca trawienie i może powodować utratę masy wody.
Skoncentruj się na utracie tłuszczu
Pierwszym krokiem do odkrycia stonowanego żołądka jest utrata tłuszczu pokrywającego mięśnie. Aby widoczne były mięśnie brzucha, mężczyzna potrzebuje poziomu tkanki tłuszczowej od 6 do 9 procent, a kobieta 16 do 19 procent.
Ponieważ przeciętny mężczyzna ma procent tkanki tłuszczowej 28, a przeciętna kobieta 40 procent, utrata tak dużej ilości tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia jest po prostu niemożliwa. Nawet jeśli jesteś już stosunkowo szczupły, nie możesz spodziewać się utraty więcej niż około jednego procentu tkanki tłuszczowej w ciągu miesiąca - nie mówiąc już o tygodniu - wyjaśnia American Council on Exercise.
Aby stracić tłuszcz, musisz jeść mniej kalorii niż spalasz. Celuj w deficyt od 500 do 1000 kalorii tygodniowo, aby stracić od jednego do dwóch funtów tygodniowo. Unikaj stosowania diety głodowej lub kraksy przez tydzień, aby spróbować. Zrzucisz mięśnie wraz z tłuszczem, co nie pomoże ci wyglądać na stonowanych w brzuchu i zaburzy metabolizm.
Ćwiczenia tonizacji brzucha dla początkujących
Rozwinięcie mięśni brzucha, które wygląda na zdefiniowane, gdy jesteś szczupły, zajmuje kilka tygodni (lub dłużej). Jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy, możesz zauważyć szybką poprawę siły i wyglądu mięśni w ciągu pierwszych czterech do sześciu tygodni, ale nie w ciągu tygodnia.
Wzrost i definicja mięśni wymaga poświęcenia się kompleksowej rutynie ćwiczeń. Stonowane mięśnie brzucha nie wynikają tylko z wielu brzuszków wykonanych w ciągu tygodnia, ale z regularnego zaangażowania w plan treningu siłowego, który odnosi się do każdej dużej grupy mięśni co najmniej trzy razy w tygodniu przez kilka tygodni.
Włącz także cardio, aby pomóc spalić kalorie i stracić nadmiar tłuszczu. Uwzględnij interwały o wysokiej intensywności, takie jak 30-minutowy trening obejmujący rozgrzewkę, 10 jednominutowych sprintów na przemian z jednominutowymi biegami i ochłonięciem.
