Jeśli nie dołożysz starań, aby w swojej diecie było dużo produktów bogatych w żelazo, być może nie otrzymasz wystarczającej ilości żelaza. Centers for Disease Control and Prevention mówi, że prawie 10 procent kobiet w wieku 12–49 lat w Stanach Zjednoczonych ma niedobór tego minerału. Mężczyźni powinni mieć 8 miligramów dziennie, podczas gdy kobiety między 19 a 50 rokiem życia potrzebują 18 miligramów dziennie. Jeśli brakuje Ci żelaza, masz większe ryzyko anemii i może być bardziej podatny na infekcje. Wybierz zdrowe, bogate w składniki odżywcze przekąski o wysokiej zawartości żelaza, które pomogą Ci spełnić Twoje wymagania.
Zaopatrz się w nasiona
Jedna uncja porcji prażonych nasion dyni zawiera 2, 3 miligrama żelaza, czyli ponad 28 procent zalecanej dziennej dawki dla mężczyzny i prawie 13 procent zapotrzebowania kobiety na dzień. Prażone nasiona słonecznika zawierają 1 miligram żelaza w każdej uncji. Chociaż żelazo niehemowe zawarte w pokarmach roślinnych, takich jak nasiona, nie jest dobrze wchłaniane przez organizm, możesz zwiększyć ilość, którą otrzymujesz, jedząc je ze źródłem witaminy C, takim jak garść truskawek
Wyśmienite suszone owoce
Suszone morele dostarczają 1, 7 miligrama żelaza w porcji 1/2 szklanki, co stanowi 21 procent dziennego spożycia żelaza dla mężczyzn i prawie 10 procent zapotrzebowania dla kobiet. Małe pudełko rodzynek bez pestek - zwykle 1, 5 uncji suszonych owoców - zawiera 0, 81 miligrama żelaza. Podczas gdy suszone owoce z umiarem są zdrowe, wszystkie rodzaje zawierają dużo cukru i mogą zwiększać ryzyko próchnicy. Mail Online zaleca łączenie przekąski z suszonych owoców z niewielką ilością sera, aby chronić zęby przed kwasem wytwarzanym przez bakterie.
Wsuń niektóre orzechy
Każda 1/4 szklanki nerkowców zawiera 2, 1 miligrama żelaza. Dla mężczyzny spełniłoby to 26 procent jego RDA minerału. W przypadku kobiety zapewniłoby to prawie 12 procent jej RDA. Migdały zawierają 1, 3 miligrama żelaza w każdej porcji 1/4 szklanki, co stanowi 16 procent zapotrzebowania na mężczyzn i 7, 2 procent na kobietę. Garść suszonych, niesolonych orzechów wraz z kawałkiem owoców bogatych w witaminę C, takich jak grejpfrut lub truskawki, jest przekąską gęstą z przyswajalnym żelazem, mówi zarejestrowany dietetyk Shannon Crocker.
Bountiful Broccoli
Filiżanka surowych brokułów dostarcza prawie 8 procent dziennego zalecenia żelaza dla mężczyzny i prawie 4 procent RDA dla kobiety z 1, 1 miligrama minerału. Podjadając brokuły z niskotłuszczowym dipem przygotowanym z tahini, pasty z sezamu, możesz zwiększyć spożycie żelaza - każda 1-łyżka stołowa porcji tahini dostarcza 1, 3 miligrama żelaza. Spróbuj użyć tahini, aby zrobić pożywne dipy, takie jak hummus lub baba ghanoush, aby podawać je razem z brokułami podczas przekąsek.
