Utrata masy ciała wymaga siły woli i poświęcenia, ale jeśli masz dużo do stracenia, jest to szczególnie zniechęcające. Kiedy procent tkanki tłuszczowej wynosi ponad 50 procent, prawdopodobnie patrzysz na miesiące lub lata pracy, aby uzyskać pożądaną sylwetkę, w zależności od tego, ile utraty masy planujesz osiągnąć. Jednak prawdopodobnie zobaczysz zauważalne wyniki w ciągu pierwszych dwóch miesięcy, które mogą zmotywować Cię do kontynuacji. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, zanim zaczniesz swoją podróż odchudzającą i fitness; może zaoferować wskazówki dotyczące wszelkich podstawowych warunków zdrowotnych, które zapewnią Ci bezpieczeństwo, gdy będziesz w dobrej formie i stracisz tłuszcz.
Rozpoczęcie podróży po odchudzaniu
Dokładna ilość tłuszczu, którą musisz stracić, zależy od Twojej aktualnej wagi. Jeśli masz obecnie znaczną nadwagę lub otyłość, powinieneś dążyć do znacznej utraty wagi; jeśli nie masz znacznej nadwagi, ale masz wysoki procent tkanki tłuszczowej, dąż do mniejszej utraty wagi, aby poprawić skład ciała. Twój docelowy procent tkanki tłuszczowej różni się w zależności od wieku i płci; kobiety powinny na ogół dążyć do 16 do 31 procent, podczas gdy mężczyźni powinni próbować do 10 do 22 procent.
Aby stracić tłuszcz, musisz spalić więcej kalorii niż jedzenie i napoje, aby twoje ciało uwolniło się i spaliło tłuszcz, aby nadrobić różnicę. Celuj w utratę 1 do 2 funtów tygodniowo, którą możesz osiągnąć, zmniejszając od 500 do 1000 kalorii w codziennej diecie. Według American Council on Exercise, zgodnie ze zdrową dietą i programem ćwiczeń, powinieneś być w stanie stracić około 1 procent tkanki tłuszczowej każdego miesiąca.
Skorzystaj z kalkulatora online, aby oszacować swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie, aby odjąć od 500 do 1000 kalorii w celu zmniejszenia masy ciała. Pamiętaj jednak, że kalkulator online podaje szacunkową liczbę spalonych kalorii na podstawie wieku, płci i wzrostu i nie bierze pod uwagę składu ciała. Ponieważ tłuszcz spala mniej kalorii niż mięśnie, a ty masz ponadprzeciętną proporcję tłuszczu, kalkulator internetowy może przecenić twoje zapotrzebowanie na kalorie. Użyj docelowej liczby kalorii z kalkulatora internetowego jako punktu początkowego, ale spodziewaj się nieznacznego dostosowania spożycia kalorii w miarę postępów, aż znajdziesz takie, które pozwoli Ci stracić 1 do 2 funtów tygodniowo.
Obniżenie zawartości tłuszczu w ciele dzięki diecie
Zobaczysz najszybsze wyniki - i uzyskasz zdrowszy skład ciała - jeśli dostosujesz dietę w celu promowania utraty tłuszczu i zachowania tkanki mięśniowej. Upewnij się, że jesz dużo białka, które zapewnia aminokwasy potrzebne do naprawy i budowy nowej tkanki mięśniowej. Dodatkowo, włączenie białka do posiłków sprawia, że są one bardziej sycące, dzięki czemu poczujesz się usatysfakcjonowany nawet na diecie o ograniczonej kaloryczności. Mieszanka chudego mięsa, orzechów i nasion, nabiału i jajek, soczewicy i fasoli oraz tłustych ryb dostarcza dobroczynnego białka, które pomoże ci zrzucić tłuszcz. Uzupełnij resztę diety o pełne ziarna, zdrowe tłuszcze - takie jak oliwa z oliwek, siemię lniane i awokado - oraz owoce i warzywa.
Eksperymentuj z różnymi smakami podczas podróży po odchudzaniu, aby znaleźć wybór zdrowych przepisów, które naprawdę lubisz. Jak wynika z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition, osiąganie docelowej liczby kalorii - a nie mikrokontrola spożycia węglowodanów, tłuszczów i białek - jest najważniejszym aspektem utraty tłuszczu. Autorzy badania przyjrzeli się efektom czterech różnych rodzajów diet ograniczających kalorie - każda z różnymi proporcjami tłuszczu, białka i węglowodanów - i stwierdzili, że wszystkie były równie skuteczne w odchudzaniu. W końcu uzyskasz lepsze wyniki, jeśli znajdziesz zdrową dietę, której możesz się trzymać, zamiast czuć się zmuszonym do diety, której nie lubisz i ostatecznie rezygnujesz.
Zwiększ swoje spalanie tłuszczu dzięki Cardio
Zwiększenie aktywności ma kluczowe znaczenie dla utraty tłuszczu - aerobik pompujący serce zwiększa zapotrzebowanie na kalorie w ciągu dnia, a każdy trening pomoże ci stopić tłuszcz. Znajdź kilka aerobików, które lubisz - na przykład aerobik w wodzie, wioślarstwo, eliptyczne, szybkie spacery lub bieganie - i wykonuj swoje ulubione zajęcia przez cały tydzień, aby uniknąć nudy.
Jeśli ćwiczysz na maszynie cardio, takiej jak maszyna eliptyczna, nie czuj się zobowiązany do pozostawania w strefie tętna „spalającej tłuszcz”, co zwykle wymaga niewielkiej intensywności. Spalisz więcej kalorii, jeśli popchniesz się do ćwiczeń o umiarkowanej lub intensywnej intensywności, która ostatecznie spala więcej tłuszczu i kalorii niż pozostanie w strefie spalania tłuszczu.
Popraw skład ciała dzięki treningowi siłowemu
Włączenie treningu siłowego do rutyny pomaga również stracić tłuszcz. Trening siłowy buduje mięśnie - bardzo aktywną metabolicznie tkankę - dzięki czemu możesz spalać więcej kalorii w ciągu dnia. Pomaga także utrzymać mięśnie podczas utraty tłuszczu, co pomaga zapewnić prawidłowy procent tkanki tłuszczowej po osiągnięciu docelowej masy ciała.
Zaplanuj treningi siłowe do swojej rutyny dwa lub trzy razy w tygodniu i spraw, aby każda sesja była treningiem całego ciała. Rozważ zatrudnienie profesjonalisty, który przeprowadzi ocenę sprawności i opracuje dla Ciebie program. Przy wyższym niż przeciętnie procencie tkanki tłuszczowej niektóre ćwiczenia mogą być szczególnie trudne i wymagać modyfikacji, przynajmniej do momentu, gdy staniesz się silniejszy i stracisz trochę tkanki tłuszczowej. Spersonalizowany program zapewni Ci najszybsze wyniki przy najmniejszym ryzyku obrażeń.
