Ile razy dziennie ćwiczysz, aby schudnąć, nie jest tak ważne, jak ile kalorii spalasz. Deficyt kalorii wynoszący 3500, powstały w wyniku ćwiczeń i diety, powoduje utratę masy ciała o 1 funt. Twój harmonogram, motywacja i sprawność fizyczna są czynnikami, które pomogą Ci określić częstotliwość ćwiczeń. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego programu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Ćwiczenia aerobowe
Chociaż tak naprawdę nie ma ustalonego zalecenia dotyczącego tego, ile razy należy ćwiczyć każdego dnia, aby schudnąć, istnieją zalecenia dotyczące tego, ile minut należy ćwiczyć tygodniowo. Celuj w zakresie od 150 do 300 minut tygodniowo, sugeruje Centers for Disease Control and Prevention. W celu zmniejszenia masy ciała może być konieczne działanie w kierunku górnej granicy zakresu. Możesz zdecydować, czy chcesz osiągnąć tygodniową sumę ćwiczeń w codziennych sesjach od 30 do 60 minut, czy w wielu sesjach dziennych o długości 10 minut.
Intensywność i czas trwania
Różne intensywności ćwiczeń prowadzą do spalania większej lub mniejszej liczby kalorii podczas wyboru ćwiczeń. Ponieważ deficyt 3500 kalorii spowoduje utratę jednego funta, możesz spalić 500 kalorii dziennie, aby stracić tę ilość - bezpieczny tygodniowy wskaźnik utraty wagi. Możesz także spalić 250 kalorii dziennie, aby stracić 1/2 funta tygodniowo. Umiarkowane ćwiczenia, takie jak spacery, golf i jazda konna, pomogą Ci spalić około 250 kalorii na godzinę. Jeśli chcesz upuścić jednego funta na tydzień, musisz albo wykonywać te ćwiczenia przez dwie godziny dziennie, albo podzielić je na kilka sesji ćwiczeń. Bardziej intensywne ćwiczenia, takie jak tenis, jogging i pływanie, pomogą Ci spalić około 500 kalorii na godzinę.
Trening siłowy
Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są ważne dla utraty wagi, ale budowanie większej masy mięśniowej dzięki treningowi siłowemu może również pomóc w osiągnięciu celów. Wraz ze wzrostem masy mięśniowej metabolizm wzrośnie, pomagając spalić więcej kalorii, nawet gdy nie ćwiczysz. Dodaj od dwóch do trzech 20-minutowych sesji treningu siłowego do cotygodniowego programu ćwiczeń. Jeśli wolisz ćwiczyć codziennie, możesz skrócić czas trwania ćwiczeń siłowych o połowę i wykonywać je sześć razy w tygodniu. Ćwicz całe ciało z ćwiczeniami takimi jak przysiady, rzędy sztangi, wyważone rzuty i pompki. Na przykład połóż hantle na każdym ramieniu, trzymając ręce tam przez cały trening podczas wykonywania rzutów. Zrób przesadny krok naprzód prawą stopą i zanurz się w lonży, zginając przednie i tylne nogi pod kątem 90 stopni. Odepchnij prawą stopę, aby powrócić do pozycji początkowej. Wykonaj te i inne ćwiczenia po osiem do 12 razy.
Zalecenia dietetyczne
Dodanie diety o obniżonej kaloryczności do planu odchudzania może zmniejszyć presję na wykonywanie ćwiczeń kilka razy dziennie. Tak jak możesz spalić 250 kalorii dziennie, aby tygodniowo stracić 1/2 funta, możesz również zmniejszyć tę ilość kalorii z diety, aby uzyskać kolejną utratę 1/2 funta. Zrób to łatwo, pijąc wodę zamiast zwykłej coli, używając musztardy zamiast majonezu i wybierając chude piersi z indyka zamiast grubego steku. Spożywać chude białka, niskotłuszczowe produkty mleczne, świeże produkty i produkty pełnoziarniste, aby zasilić organizm do ćwiczeń.
