Wiele rodzajów soczewicy, w tym soczewicy czarnej, zielonej i czerwonej, można wykorzystać do przygotowania dziesiątek różnych zup z soczewicy. Jedna z popularnych odmian receptur na zupę z soczewicy z LIVESTRONG.COM na MyPlate wymaga bulionu z kurczaka lub warzyw i oliwy z oliwek w połączeniu z soczewicą, selerem, cebulą i marchewką. Ta zupa jest opcją zdrowego posiłku i zawiera różnorodne składniki odżywcze.
Niski poziom kalorii
Jedna porcja zupy z soczewicy zawiera 163 kalorii. Jeśli stosujesz dietę 2000 kalorii dziennie, stanowi to 8, 1 procent twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie. Chociaż Twoje wymagania żywieniowe mogą się różnić w zależności od celów fitness, płci i stylu życia, typowy posiłek powinien zawierać od 300 do 600 kalorii - dzięki temu zupa z soczewicy jest dobrym wyborem, aby pomóc Ci utrzymać się w zalecanych przedziałach kalorycznych.
Dobre źródło makroskładników
Soczewica to zdrowe źródło węglowodanów, makroskładnika, który organizm przekształca w glukozę, która dostarcza energii. Każda porcja zupy z soczewicy dostarcza 26, 7 g węglowodanów. Plany posiłków powinny obejmować 225 g węglowodanów dziennie dla kobiet lub 325 g dla mężczyzn. Ta zupa jest dobrym wyborem dla białka; jedna porcja dostarcza 8 g białka w stosunku do sugerowanego dziennego spożycia wynoszącego 46 g dla kobiet lub 56 g dla mężczyzn.
Wysoka zawartość błonnika
Jedz zupę z soczewicy, aby zwiększyć spożycie błonnika; każda porcja tej zupy zawiera 11, 1 g błonnika - szanowana porcja od 25 do 38 g błonnika, którą powinieneś spożywać każdego dnia. Błonnik korzystnie wpływa na układ trawienny i jelita, zapobiegając biegunce, zaparciom i zapaleniu uchyłków. Badania opublikowane w numerze „Journal of the American Dietetic Association” z maja 2009 r. Wskazują, że gdyby Amerykanie jedli 1/2 szklanki porcji soczewicy lub innej suszonej fasoli każdego dnia, ich ogólna dieta poprawiłaby się, częściowo ze względu na wzrost błonnika wlot.
Doskonałe źródło żelaza
Jedna porcja zupy z soczewicy zaspokaja lub prawie całkowicie zaspokaja twoje codzienne zapotrzebowanie na żelazo. Kobiety wymagają więcej żelaza dziennie niż mężczyźni - odpowiednio 18 mg i 8 mg. Porcja tej zupy zawiera 16, 2 mg żelaza, co sprzyja wytwarzaniu czerwonych krwinek i ma kluczowe znaczenie dla utrzymania anemii na dystans. Zupa ta zawiera również potas, witaminę A, witaminę C, wapń, witaminę E, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B6, fosfor, magnez, cynk, mangan i kwas pantotenowy.
Uwagi
Podczas gdy zawartość tłuszczu w zupie z soczewicy nie jest nadmierna, weźmiesz 6, 9 g tłuszczu na porcję. Możesz wyciąć tłuszcz, wybierając niskotłuszczowe buliony. Twój plan posiłków powinien obejmować od 44 do 78 g tłuszczu dziennie - około 20 do 35 procent dziennych kalorii, jeśli przestrzegasz diety 2000 kalorii dziennie.
