Najlepsze ćwiczenia kolana biegacza

Mamy dla ciebie sekret: kolano biegacza może przydarzyć się każdemu. „Nie trzeba być biegaczem, aby mieć kolano biegacza” - mówi Eric Ullman z ReThrive Wellness, fizjoterapeuta w Scottsdale w Arizonie.

Kolano biegacza jest całkowicie bolesne, ale można mu również całkowicie zapobiec. Źródło: m-gucci / iStock / GettyImages

„Nazywa się to kolanem biegacza, ponieważ jest powszechnie doświadczane przez osoby uprawiające sport, który w szczególności wiąże się z bieganiem, chociaż może się zdarzyć przy każdej aktywności, która wiąże się z powtarzającym się obciążeniem stawu kolanowego”, mówi Ullman.

Skąd więc wiesz, czy go masz - i czy można temu zapobiec? Rozmawialiśmy z ekspertami, aby znaleźć objawy i opcje leczenia, w tym ćwiczenia kolana biegacza, które możesz zrobić, aby wzmocnić kolana i zapobiec bólowi kolana.

Co to jest kolano biegacza?

Chociaż kolano biegacza ma nazwę medyczną - zespół bólu rzepkowo-udowego (PPS) - uraz jest ogólnym terminem używanym do opisania bólu rzepki, czyli rzepki. Jedno z badań przeprowadzonych w październiku 2017 r. W Open Access Journal of Sports Medicine nawet określało ten termin jako „kosz na śmieci”, ponieważ jest to termin uniwersalny.

Z tego powodu zdiagnozowanie PPS może być nieco frustrujące. „Nikt tak naprawdę nie wie, co dokładnie powoduje zespół bólu rzepkowo-udowego i związany z nim ból kolana” - mówi Lindsey Plass, fizjoterapeuta z Chicago.

Chociaż nie zidentyfikowano jednej przyczyny, Ullman zauważa, że ​​ból pochodzi od rzepki ocierającej się o obszary reszty kolana, czego nie powinien. Z tego powodu objawy mogą obejmować tępy ból lub ostry ból, sztywność i / lub zgrzytanie lub klikanie rzepki lub wokół niej. Wynik? Ból i stan zapalny

Dobrą wiadomością jest to, że dla większości osób istnieją opcje leczenia chirurgicznego. Ullman twierdzi, że typowe leczenie obejmuje przeziębienie, leki przeciwzapalne oraz program rozciągania i wzmacniania przez fizjoterapeutę.

Dlaczego ważne jest, aby wzmocnić kolana?

Wzmocnienie nie jest tylko częścią planu leczenia kolana biegacza; ważne jest również, aby poprawić wytrzymałość kolan, zanim dojdzie do urazu. Słabe i / lub napięte mięśnie bioder, kolan i / lub kostki często przyczyniają się do PPS, mówi Ullman, więc im wcześniej możesz zająć się każdą słabością ciała, lepiej.

Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że silniejsze kolana to nie tylko wynik specyficznych dla kolana ćwiczeń i ćwiczeń. Ponieważ PPS występuje w stawie, który łączy całe twoje dolne ciało, dobry plan zapobiegania bólowi kolana powinien dotyczyć również otaczających mięśni i stawów, zwłaszcza bioder.

„Podczas gdy wzmacnianie mięśni wokół kolan, w tym ścięgien i mięśnia czworogłowego, jest ważne, kluczowe obszary, na które należy celować, to biodra”, mówi Ullman. W rzeczywistości badanie tureckiego czasopisma Journal of Medical Sciences z 2016 r. Wykazało, że schematy ćwiczeń, które obejmują zarówno ćwiczenia na kolana, jak i biodra, a nie tylko na kolano, skutkują skuteczniejszym zarządzaniem bólem i lepszym funkcjonalnym ruchem.

5 najlepszych ćwiczeń kolana biegacza

Niezależnie od tego, czy jesteś biegaczem, czy nie, możesz skorzystać z następujących pięciu ćwiczeń, które wzmacniają kolana i biodra, pomagając odeprzeć potencjalny przypadek kolana biegacza.

Glute Bridge

Ullman zaleca to ćwiczenie, zauważając, że przede wszystkim wzmacnia mięśnie pośladkowe, które wspierają kolana, jednocześnie wspierając wyprost bioder (niezbędny element biegania). Po opanowaniu ruchu dodaj opaskę wokół ud, aby było to trudniejsze.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i powoli unieś biodra w górę do sufitu, wykorzystując pośladki do stabilizacji.
2. Utrzymaj tę pozycję, a następnie powoli opuść biodra z powrotem na ziemię.
3. Upewnij się, że kolana są rozstawione (ale nie wygięte na zewnątrz) i równoległe do siebie oraz w linii z ramionami. Biodra i kolana powinny być ustawione w pozycji mostu.

Powtórzenia: 2 do 3 serii po 10, trzymając od 2 do 5 sekund u góry

Kucać

Chociaż często kojarzymy przysiady z udami i pośladkami, Ullman twierdzi, że są to ćwiczenia na całe ciało. W szczególności biegacze skorzystają ze sposobu, w jaki ruch odnosi się do siły i mechaniki dolnej części nogi.

1. Stój wysoko, stopy rozstawione na szerokość barków. Utrzymuj kolana pośrodku stóp.
2. Powoli zegnij biodra i kolana, jakbyś miał usiąść na krześle, aż kolana osiągną kąt około 90 stopni.
3. Powoli wstań i wróć do stania.

Powtórzenia: 2 zestawy po 10

Wskazówka

Przejdź do przysiadów na jednej nodze, unosząc jedną nogę w powietrze podczas przysiadu, balansując na drugiej nodze.

Boczny palec u nogi

Plass przepisuje ten ruch swoim pacjentom, ponieważ dotyczy porywaczy bioder i może pomóc ci zidentyfikować określone słabości, jeśli jedna strona będzie łatwiejsza od drugiej.

1. Stojąc prosto, zapnij opaskę powyżej kolan.
2. Utrzymując jedną nogę stabilną i posadzoną, stuknij drugą nogę na bok. Staraj się, aby statyczne kolano nie zapadło się do wewnątrz.
3. Umieść go z powrotem na środku i powtórz.

Powtórzenia: 2 zestawy po 10 na każdą nogę

Wskazówka

Opuść pasek oporu od ud do goleni, a następnie kostek lub stóp.

Muszla

To ćwiczenie dotyczy pośladków pośladkowych, które według Ullmana odgrywają kluczową rolę w stabilności bioder (a zatem wpływają na kolana). „Ćwiczenia z klapką sprzyjają również ogólnej ruchomości bioder, co chroni dolne plecy i kolana” - mówi. „Jeśli biodra się nie poruszają, wtedy dolne plecy i kolana odczuwają stres i napięcie”.

1. Połóż się na boku z ugiętymi kolanami i jedną nogą bezpośrednio nad drugą.
2. Powoli unieś górne kolano, utrzymując stopy w kontakcie.
3. Powoli opuść górną nogę z powrotem w dół.
4. Odwróć się na drugą stronę, aby skierować przeciwną nogę.

Powtórzenia: 2 do 3 serii po 10 z każdej strony

Wskazówka

Dodaj opór wokół ud, aby było to trudniejsze.

Most jednonogi z prostym uniesieniem nogi

Zalecany przez Plass mostek na jedną nogę po raz kolejny skupia się na wzmocnieniu pośladków, a jednocześnie na podniesieniu nogi, co ułatwia ruchliwość kolan.

1. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i unieś biodra w kierunku sufitu, wykorzystując pośladki do stabilizacji.
2. Po ustawieniu się w pozycji mostu podnieś jedną nogę prosto, tak aby linia między ramionami i palcami była prosta, utrzymując jednocześnie biodra na poziomie (nie pozwól, aby jedno biodro opadło).
3. Trzymaj nogę prosto przez 10 sekund i wróć do pozycji mostka.
4. Powtórz na drugiej nodze, naprzemiennie.

Powtórzenia: 3 do 5 na stronę

Wskazówka

Po zakończeniu prostego uniesienia nogi przyłóż kolano do klatki piersiowej, zanim wrócisz do uniesienia prostej nogi.