Pes planus, powszechnie znany jako płaskostopie, jest częstym schorzeniem, które dotyka co czwartą osobę w Stanach Zjednoczonych. Płaskie stopy charakteryzują się brakiem łuku w stopach, co powoduje, że podeszwy stóp pozostają w kontakcie z ziemią. Dzieci zwykle mają płaskostopie, dopóki ścięgna, więzadła i kości w stopach nie dojrzeją. Zapalenie ścięgna Achillesa, tylnego ścięgna piszczelowego lub mięśni łydek może powodować płaskostopie u dorosłych. Kiedy ścięgna i więzadła łydki, stopy i kostki ulegają uszkodzeniu lub rozdarciu, łuk stopy ulega stopniowemu pogorszeniu. Wykonuj ćwiczenia, które celują i rozciągają ścięgna i mięśnie, aby podeprzeć łuk stopy i poprawić płaski plan.
Tylne wyrównanie kości piszczelowej podczas chodzenia
Tylne ścięgno piszczelowe rozciąga się od mięśni łydek do wnętrza kostek i stóp i jest odpowiedzialne za podtrzymywanie łuku w stopach. W wyniku procesu starzenia ścięgno staje się słabe, rozciągnięte i podarte, co powoduje stan zapalny i obrzęk wewnątrz kostki. Gdy ścięgno staje się zaognione i nadmiernie rozciągnięte, więzadła otaczające łuk stopy również rozciągają się i łzują, powodując, że stopa obraca się do wewnątrz w kostce, a łuk stopy zapada się. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających tylne ścięgno piszczelowe, a także otaczające mięśnie i więzadła może pomóc w utrzymaniu łuku i zwiększyć elastyczność stóp. Wejdź do pozycji wyjściowej, stojąc i kładąc obie ręce na pośladkach. Przyłóż brzuch do wewnątrz, napnij mięśnie pośladkowe, lekko zgnij biodra i kolana i zrób krok do przodu, upewniając się, że stopy twoich stóp pozostają w kontakcie z podłogą przy każdym ruchu do przodu. Na każdym kroku kładź stopy na ziemi i kładź równą masę ciała na kulki dużego i małego palca. Zrób jeszcze 10 kroków, upewniając się, że z każdym krokiem kurczysz mięśnie pośladkowe.
Podnoszenie pięty
Ćwiczenie rehabilitacyjne w przypadku tylnego zapalenia ścięgien piszczeli polega na podniesieniu pięty. Ćwiczenie dotyczy ścięgien, więzadeł i mięśni w podeszwie stóp i wewnętrznej stronie kostek, aby skorygować obrót lub pronację kostek. Rozciąga także ścięgno Achillesa, które znajduje się wokół kości piętowej. Stań za krzesłem i oprzyj dłonie na oparciu krzesła. Podnieś swoje ciało na palcach i przytrzymaj przez pięć sekund. Zdejmij ręce z krzesła i powoli opuść się. Wykonaj trzy serie po 10 powtórzeń, aby wzmocnić tylne ścięgno piszczelowe i skorygować płaskostopie.
Rozciągliwy ręcznik
Ścięgno Achillesa łączy mięśnie łydki z kością pięty, a ucisk tego ścięgna jest częstą przyczyną płaskostopia u dorosłych. Ścięgno Achillesa jest wymagane do poruszania się stóp i może ulec nadwyrężeniu lub stanowi zapalnemu w wyniku nadmiernego użycia lub obrażeń. Kiedy ścięgno staje się zaognione lub napięte, pięta zostaje zepchnięta z podłogi, a stopa zaczyna wskazywać w dół. Stopa próbuje zrekompensować zgięcie lub pronację poprzez spłaszczenie lub spowodowanie zapadnięcia się łuku stopy. Wykonaj rozciąganie ręcznika, aby rozciągnąć ścięgna Achillesa, zmniejszyć stan zapalny i ból, zmniejszyć pronację stóp i skorygować płaskostopie. Zacznij od siedzenia na podłodze i owijania ręcznika wokół stóp. Upewnij się, że tułów i kolana pozostają wyprostowane, pociągnij ręcznik do siebie, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie ścięgna Achillesa i mięśni łydek. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund i zrelaksuj się. Wykonaj jeden zestaw 10 powtórzeń raz dziennie.
Rozciąganie łydek
Kiedy mięśnie łydek są napięte lub napięte, na ścięgno Achillesa przykładany jest nadmierny nacisk, co przyczynia się do płaskostopia. Rozpocznij to ćwiczenie od stania przed ścianą. Podnieś oba ramiona do poziomu ramion i umieść je na ścianie. Umieść jedną nogę przed sobą i zegnij kolano. Opóźniona noga powinna pozostać wyprostowana, a pięta osadzona na podłodze. Wykonaj rozciąganie łydek, opierając się o ścianę, utrzymując prostą tylną nogę i piętę osadzoną na podłodze. Kontynuuj odchylanie do przodu, aż poczujesz napięcie mięśni łydek. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i zrelaksuj się. Wykonaj jeden zestaw 10 powtórzeń na każdej stopie.
