Suplementy są często używane do przygotowania do treningu, pomagają zapobiegać kontuzjom i przyspieszają regenerację po treningu. Kiedy uzupełniasz swoją dietę, aby poprawić swoje treningi, będziesz chciał wziąć swoje suplementy w czasie, gdy będą one oferować najwięcej korzyści. W przypadku suplementacji białkami i kreatyną Twoje mięśnie są najbardziej podatne natychmiast po treningu. Skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem jakichkolwiek suplementów diety.
Wskazówka
Pij kreatynę i białko natychmiast po treningu, gdy mięśnie są najbardziej otwarte.
Kreatyna i Białko
Kreatyna jest aminokwasem naturalnie występującym w twoim ciele, a także w białkach zwierzęcych, w tym w mięsie i rybach. W mięśniach kreatyna jest wykorzystywana jako źródło energii podczas krótkich ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak podnoszenie ciężarów lub bieganie. Wydaje się, że suplementacja kreatyną zwiększa energię, siłę i wyniki sportowe.
Sportowcy i ciężarowcy mogą przyjmować suplementy białkowe, aby zaspokoić ich zwiększone potrzeby, które mogą wahać się od 1, 2 grama do 1, 7 grama białka na kilogram masy ciała, co stanowi 82 gramy do 116 gramów dla osoby o wadze 150 funtów. Suplementacja białka może przyspieszyć wzrost i regenerację mięśni, a także pomóc w zmniejszeniu bolesności mięśni.
Czas na suplementację
Aby uzyskać jak największe korzyści z suplementacji kreatyną i białkiem, weź to w ciągu 30 minut po zakończeniu ćwiczeń. Posiłek po treningu jest ważny dla regeneracji i wzrostu mięśni i powinien zawierać białko, węglowodany i tłuszcz. Badanie opublikowane w 2013 r. W czasopiśmie International Society of Sports Nutrition wykazało również, że suplementacja kreatyną po treningu była korzystniejsza niż przyjmowanie jej przed treningiem.
Sugestie dotyczące podawania kreatyny i białka
Stwórz shake za pomocą kreatyny i białka w proszku do picia po treningu. Pamiętaj, aby podać w swoim koktajlu dobre źródło węglowodanów, które nie tylko pomaga uzupełnić zapasy energii w mięśniach, ale także poprawia wchłanianie kreatyny. Rozważ zmieszanie swoich proszków z beztłuszczowym mlekiem, bananem i masłem orzechowym. Lub wstrząśnij, używając mleka migdałowego, malin i siemienia lnianego oraz swoich suplementów. Jeśli weźmiesz kreatynę w postaci tabletek, weź ją z koktajlem proteinowym.
Rzeczy do rozważenia
Suplementacja kreatyny zwiększa zatrzymywanie płynów w mięśniach, więc pij dużo wody podczas uzupełniania diety, aby zapobiec odwodnieniu. Zatrzymanie płynów z suplementacji kreatyną może również powodować przyrost masy ciała. Według Medline Plus suplementacja kreatyną może prowadzić do negatywnych skutków ubocznych, w tym nudności, skurczów mięśni, biegunki lub bólu brzucha. Kreatyna może pogorszyć objawy niektórych schorzeń, w tym zaburzeń afektywnych dwubiegunowych i nerek. Osoby z chorobą Parkinsona mogą mieć objawy pogarszające się, jeśli kreatyna jest łączona z kofeiną. Łączenie kreatyny i kofeiny może również zmniejszyć korzyści, jakie sama kreatyna ma na wyniki sportowe.
Chociaż twoje zapotrzebowanie na białko może być wyższe jako sportowiec, przyjmowanie większej ilości białka niż twoje ciało nie poprawi siły ani zdolności mięśniowych, a nie tylko zaspokoi twoje potrzeby. Zbyt dużo białka może mieć negatywne skutki. Według Human Kinetics osoby z chorobami nerek, z ograniczeniem płynów lub z niskim spożyciem wapnia nie powinny przekraczać więcej niż 4 gramów białka na kilogram masy ciała na dzień.
