Prawdopodobnie słyszałeś, jak dziewczyny opowiadają o swojej obsesji na punkcie ulubionej klasy barre. Ale czy próbowałeś już tego? Niezależnie od tego, czy chcesz przygotować się na próbę po raz pierwszy, nie mieszkać w pobliżu barre studio, czy po prostu nie masz ochoty wychodzić z domu po ciężkim dniu, ten trening jest dla Ciebie. Połączysz wdzięczne ruchy baletu, jogi i Pilatesa, jednocześnie rzucając wyzwanie całemu ciału wysokimi powtórzeniami małych ruchów. Te 10 ćwiczeń definiuje, podnosi, wydłuża i tonuje te trudne do wyrzeźbienia obszary bez żadnego sprzętu do ćwiczeń. Chwyć krzesło (lub oparcie kanapy), wskazuj muzykę klasyczną, poprowadź wewnętrzną baletnicę i przygotuj się na pot!
Prawdopodobnie słyszałeś, jak dziewczyny opowiadają o swojej obsesji na punkcie ulubionej klasy barre. Ale czy próbowałeś już tego? Niezależnie od tego, czy chcesz przygotować się na próbę po raz pierwszy, nie mieszkać w pobliżu barre studio, czy po prostu nie masz ochoty wychodzić z domu po ciężkim dniu, ten trening jest dla Ciebie. Połączysz wdzięczne ruchy baletu, jogi i Pilatesa, jednocześnie rzucając wyzwanie całemu ciału wysokimi powtórzeniami małych ruchów. Te 10 ćwiczeń definiuje, podnosi, wydłuża i tonuje te trudne do wyrzeźbienia obszary bez żadnego sprzętu do ćwiczeń. Chwyć krzesło (lub oparcie kanapy), wskazuj muzykę klasyczną, poprowadź wewnętrzną baletnicę i przygotuj się na pot!
1. Huśtawki bocznych nóg
Twoje zewnętrzne uda i pośladki z pewnością poczują oparzenie na tym! Ale właśnie tego potrzebujesz, aby wyrzeźbić długie, szczupłe nogi tancerza. JAK TO ZROBIĆ: Przytrzymaj krzesło, ścianę lub oparcie kanapy, aby zachować równowagę. Powoli odchyl lewą nogę na boki tak wysoko, jak to możliwe, aby wygodnie ją podnieść, a następnie powoli opuść. Obróć stopę, aby palec u nogi był skierowany w stronę ziemi. Powinieneś poczuć oparzenie na obu nogach (stojący quad nogi i zewnętrzny pośladek na huśtającej się nodze). Trzymaj plecy prosto, żebra wsuwane do środka, a kość ogonowa wsuwana. Wykonuj przez 45 sekund na każdej nodze przez trzy zestawy.
Twoje zewnętrzne uda i pośladki z pewnością poczują oparzenie na tym! Ale właśnie tego potrzebujesz, aby wyrzeźbić długie, szczupłe nogi tancerza. JAK TO ZROBIĆ: Przytrzymaj krzesło, ścianę lub oparcie kanapy, aby zachować równowagę. Powoli odchyl lewą nogę na boki tak wysoko, jak to możliwe, aby wygodnie ją podnieść, a następnie powoli opuść. Obróć stopę, aby palec u nogi był skierowany w stronę ziemi. Powinieneś poczuć oparzenie na obu nogach (stojący quad nogi i zewnętrzny pośladek na huśtającej się nodze). Trzymaj plecy prosto, żebra wsuwane do środka, a kość ogonowa wsuwana. Wykonuj przez 45 sekund na każdej nodze przez trzy zestawy.
2. Mały V
Przygotuj się do pracy na każdej części uda. Ten ruch ma fundamentalne znaczenie dla Barre, mówi instruktor Barre Evolution, Jess Amoroso. „Uwielbiam sposób, w jaki mogę skupić się na swojej równowadze i zanurzyć się głęboko w głębokim, kontrolowanym wstrząsie”. JAK TO ROBIĆ: Stań twarzą do oparcia krzesła i trzymaj się obiema rękami. Stań ze stopami w kształcie litery „V” (pięty razem, palce u stóp). Utrzymując górną część ciała prosto, podnieś pięty o kilka centymetrów nad podłogę. Rozwiń biodra do przodu, a następnie wsuń je z powrotem do pozycji wyjściowej. Znajdź swój „neutralny kręgosłup”, aby plecy były wyprostowane i nie opierasz się o belkę (w tym przypadku krzesło). Wykonaj trzy serie po 30 sekund z 20-sekundowymi przerwami między seriami.
Przygotuj się do pracy na każdej części uda. Ten ruch ma fundamentalne znaczenie dla Barre, mówi instruktor Barre Evolution, Jess Amoroso. „Uwielbiam sposób, w jaki mogę skupić się na swojej równowadze i zanurzyć się głęboko w głębokim, kontrolowanym wstrząsie”. JAK TO ROBIĆ: Stań twarzą do oparcia krzesła i trzymaj się obiema rękami. Stań ze stopami w kształcie litery „V” (pięty razem, palce u stóp). Utrzymując górną część ciała prosto, podnieś pięty o kilka centymetrów nad podłogę. Rozwiń biodra do przodu, a następnie wsuń je z powrotem do pozycji wyjściowej. Znajdź swój „neutralny kręgosłup”, aby plecy były wyprostowane i nie opierasz się o belkę (w tym przypadku krzesło). Wykonaj trzy serie po 30 sekund z 20-sekundowymi przerwami między seriami.
3. Parallel Plié Pulse
Małe pulsacje w tym ćwiczeniu mogą początkowo nie wydawać się trudne, ale pod koniec trzęsą się nogi. Powieś tam! Ciężkie treningi wyrwie Cię ze strefy komfortu i w końcu będzie tego warte. JAK TO ROBIĆ: Stań twarzą do krzesła i unieś pięty z ziemi. Trzymając kolana zaciśnięte razem, zegnij kolana w przysiad, chowając pod sobą kość ogonową. Naciskaj palce u stóp i wróć tylko o cal. Upewnij się, że ramiona są z powrotem, rdzeń jest zajęty, a kolana nie przechodzą obok palców u nóg. Skoncentruj się na kontrolowanym oddechu - przez nos i przez usta. Wykonuj te małe, jednocalowe impulsy przez 30 powtórzeń.
Małe pulsacje w tym ćwiczeniu mogą początkowo nie wydawać się trudne, ale pod koniec trzęsą się nogi. Powieś tam! Ciężkie treningi wyrwie Cię ze strefy komfortu i w końcu będzie tego warte. JAK TO ROBIĆ: Stań twarzą do krzesła i unieś pięty z ziemi. Trzymając kolana zaciśnięte razem, zegnij kolana w przysiad, chowając pod sobą kość ogonową. Naciskaj palce u stóp i wróć tylko o cal. Upewnij się, że ramiona są z powrotem, rdzeń jest zajęty, a kolana nie przechodzą obok palców u nóg. Skoncentruj się na kontrolowanym oddechu - przez nos i przez usta. Wykonuj te małe, jednocalowe impulsy przez 30 powtórzeń.
4. Arabeska i postawa
Nie daj się zwieść pięknu i wdzięku tego ruchu. To trudne rzeczy! Ale jeśli będziesz go trzymał, z czasem rozwiniesz wdzięk oprócz siły. JAK TO ROBIĆ: Połóż obie ręce na oparciu krzesła, wyrównując ramiona z krzesłem. W przypadku arabeski zaangażuj swój rdzeń i odwróć stopy (tancerze nazywają to pierwszą pozycją). Podnieś prawą nogę cztery razy do tyłu, utrzymując klatkę piersiową do góry. Aby uzyskać taką postawę, odwróć nogę, unieś nogę na piłce lewej stopy i unieś nogę ze zgiętym kolanem. Wykonaj pięć serii na każdej nodze.
Źródło: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMNie daj się zwieść pięknu i wdzięku tego ruchu. To trudne rzeczy! Ale jeśli będziesz go trzymał, z czasem rozwiniesz wdzięk oprócz siły. JAK TO ROBIĆ: Połóż obie ręce na oparciu krzesła, wyrównując ramiona z krzesłem. W przypadku arabeski zaangażuj swój rdzeń i odwróć stopy (tancerze nazywają to pierwszą pozycją). Podnieś prawą nogę cztery razy do tyłu, utrzymując klatkę piersiową do góry. Aby uzyskać taką postawę, odwróć nogę, unieś nogę na piłce lewej stopy i unieś nogę ze zgiętym kolanem. Wykonaj pięć serii na każdej nodze.
5. Przedłużenie bioder stojących
Jeśli jest jeden ruch, który z pewnością wyrzeźbi lepiej wyglądający łup, to jest to! Ponownie, w barre chodzi o drobne ruchy i podnoszenie wytrzymałości niektórych mniej używanych i mniejszych mięśni. JAK TO ZROBIĆ: Stań z kolanami, biodrami prostopadłymi do oparcia krzesła, z neutralną miednicą i rdzeniem zablokowanymi i podniesionymi. Zegnij prawe kolano, tak aby stopa znajdowała się za tobą, a noga została uniesiona z dala od ciała. Przytrzymaj przez sekundę i powoli unieś i opuść nogę o kilka cali drobnymi pulsami. Wykonaj trzy serie po 30 powtórzeń.
Źródło: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMJeśli jest jeden ruch, który z pewnością wyrzeźbi lepiej wyglądający łup, to jest to! Ponownie, w barre chodzi o drobne ruchy i podnoszenie wytrzymałości niektórych mniej używanych i mniejszych mięśni. JAK TO ZROBIĆ: Stań z kolanami, biodrami prostopadłymi do oparcia krzesła, z neutralną miednicą i rdzeniem zablokowanymi i podniesionymi. Zegnij prawe kolano, tak aby stopa znajdowała się za tobą, a noga została uniesiona z dala od ciała. Przytrzymaj przez sekundę i powoli unieś i opuść nogę o kilka cali drobnymi pulsami. Wykonaj trzy serie po 30 powtórzeń.
6. Triceps Dips
Daj odrobinę przerwy w dolnej części ciała i celuj w plecy ramion. Istnieje mnóstwo sposobów na zanurzenie w triceps, ale ten nie wymaga żadnego sprzętu. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij usiąść na podłodze i połóż dłonie za ciałem, pochylając się w łokciach. Koniuszki palców powinny być skierowane w stronę stóp, a dłonie powinny być rozstawione na szerokość ramion. Zegnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. Przeciśnij dłonie i stopy, aby podnieść tyłek z podłogi. Teraz wyciągnij prawą nogę pod kątem 45 stopni. Zanurz łokcie szybko, pulsując 20 razy, jednocześnie napinając siedzenie i rdzeń. Zrób to dla czterech zestawów (dwa z każdej strony).
Źródło: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMDaj odrobinę przerwy w dolnej części ciała i celuj w plecy ramion. Istnieje mnóstwo sposobów na zanurzenie w triceps, ale ten nie wymaga żadnego sprzętu. JAK TO ZROBIĆ: Zacznij usiąść na podłodze i połóż dłonie za ciałem, pochylając się w łokciach. Koniuszki palców powinny być skierowane w stronę stóp, a dłonie powinny być rozstawione na szerokość ramion. Zegnij kolana i oprzyj stopy na podłodze. Przeciśnij dłonie i stopy, aby podnieść tyłek z podłogi. Teraz wyciągnij prawą nogę pod kątem 45 stopni. Zanurz łokcie szybko, pulsując 20 razy, jednocześnie napinając siedzenie i rdzeń. Zrób to dla czterech zestawów (dwa z każdej strony).
7. Podniesione nogi
Ręce i nogi się trzęsą? Sprawmy, żeby te abs też się paliły! JAK TO ROBIĆ: Zacznij leżeć na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową. Podnieś nogi prosto nad biodra, aby nogi były ustawione prostopadle do podłogi. Chrupnij z rękami za głową. Rób małe pulsacje zamiast chrupać do samego końca. Nie używaj dolnej części pleców, aby pomóc, ale zamiast tego izoluj mięśnie brzucha. Wykonaj trzy serie po 25 powtórzeń.
Źródło: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMRęce i nogi się trzęsą? Sprawmy, żeby te abs też się paliły! JAK TO ROBIĆ: Zacznij leżeć na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową. Podnieś nogi prosto nad biodra, aby nogi były ustawione prostopadle do podłogi. Chrupnij z rękami za głową. Rób małe pulsacje zamiast chrupać do samego końca. Nie używaj dolnej części pleców, aby pomóc, ale zamiast tego izoluj mięśnie brzucha. Wykonaj trzy serie po 25 powtórzeń.
8. Podnoszenie nóg z boku
Możesz leżeć, ale nie jest to łatwy ruch! Będziesz nadal celował w zginacze bioder i pośladek (w zasadzie bok tyłka i bioder). JAK TO ZROBIĆ: Leżąc po prawej stronie, zegnij oba kolana i ułóż je jeden na drugim. Podnieś górną nogę o kilka cali, a następnie pulsuj przez 30 powtórzeń. Upewnij się, że twoje plecy są wyprostowane, a ramiona nie są pochylone do przodu. Powtórz po drugiej stronie i wykonaj dwa pełne zestawy.
Źródło: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMMożesz leżeć, ale nie jest to łatwy ruch! Będziesz nadal celował w zginacze bioder i pośladek (w zasadzie bok tyłka i bioder). JAK TO ZROBIĆ: Leżąc po prawej stronie, zegnij oba kolana i ułóż je jeden na drugim. Podnieś górną nogę o kilka cali, a następnie pulsuj przez 30 powtórzeń. Upewnij się, że twoje plecy są wyprostowane, a ramiona nie są pochylone do przodu. Powtórz po drugiej stronie i wykonaj dwa pełne zestawy.
9. Bocian
JAK TO ZROBIĆ: Stań z krzesłem u boku i wewnętrzną nogą uniesioną za ciało. Wyciągnij zewnętrzne ramię do góry dłonią skierowaną do wewnątrz. Drugą ręką trzymaj krzesło i odchyl ciało do przodu od bioder, unosząc nogę wyżej (powinieneś być w pozycji T). Wyciągnij rękę na ziemię. Wróć do pozycji T, a następnie podnieś do pozycji początkowej. Pamiętaj, aby cały czas angażować swój rdzeń. Powtarzaj przez osiem powtórzeń przed zmianą nóg. Wykonaj dwa pełne zestawy.
Źródło: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMJAK TO ZROBIĆ: Stań z krzesłem u boku i wewnętrzną nogą uniesioną za ciało. Wyciągnij zewnętrzne ramię do góry dłonią skierowaną do wewnątrz. Drugą ręką trzymaj krzesło i odchyl ciało do przodu od bioder, unosząc nogę wyżej (powinieneś być w pozycji T). Wyciągnij rękę na ziemię. Wróć do pozycji T, a następnie podnieś do pozycji początkowej. Pamiętaj, aby cały czas angażować swój rdzeń. Powtarzaj przez osiem powtórzeń przed zmianą nóg. Wykonaj dwa pełne zestawy.
10. Curtsy
Czy jest lepszy sposób na zasygnalizowanie zakończenia treningu inspirowanego tańcem niż kurtyzacja? „Uwielbiam curtsy, ponieważ jednocześnie działa pod różnymi kątami na udach - wewnętrznym, zewnętrznym i quadami” - mówi Nancy Meyer, właścicielka i współzałożycielka Barre Evolution w Południowej Karolinie. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać z jedną stopą przed sobą, a drugą z tyłu. Zegnij obie nogi na zewnątrz, jakbyś się kłębił. Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie wykonaj małe pulsacje przez 20 sekund. Nie pozwól, aby przednie kolano przesuwało się po palcach, ale zamiast tego trzymaj się ponad kostkę. Upewnij się, że kość ogonowa jest schowana, a rdzeń jest w pełni zajęty. Powtórz dla trzech zestawów.
Źródło: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMCzy jest lepszy sposób na zasygnalizowanie zakończenia treningu inspirowanego tańcem niż kurtyzacja? „Uwielbiam curtsy, ponieważ jednocześnie działa pod różnymi kątami na udach - wewnętrznym, zewnętrznym i quadami” - mówi Nancy Meyer, właścicielka i współzałożycielka Barre Evolution w Południowej Karolinie. JAK TO ROBIĆ: Zacznij stać z jedną stopą przed sobą, a drugą z tyłu. Zegnij obie nogi na zewnątrz, jakbyś się kłębił. Przytrzymaj przez trzy sekundy, a następnie wykonaj małe pulsacje przez 20 sekund. Nie pozwól, aby przednie kolano przesuwało się po palcach, ale zamiast tego trzymaj się kostki. Upewnij się, że kość ogonowa jest schowana, a rdzeń jest w pełni zajęty. Powtórz dla trzech zestawów.
Co myślisz?
Czy kiedykolwiek wcześniej brałeś udział w zajęciach Barre? Co miałeś na myśli? Czy po treningu na barre uważasz, że ta rutynowa, wypalająca pośladki rutyna umożliwiła ci ćwiczenie w domu? Jeśli nie byłeś wcześniej na prawdziwej lekcji, myślisz, że teraz to zrobisz? Podziel się swoimi przemyśleniami, historiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
Źródło: Jessica Crawford / LIVESTRONG.COMCzy kiedykolwiek wcześniej brałeś udział w zajęciach Barre? Co miałeś na myśli? Czy po treningu na barre uważasz, że ta rutynowa, wypalająca pośladki rutyna umożliwiła ci ćwiczenie w domu? Jeśli nie byłeś wcześniej na prawdziwej lekcji, myślisz, że teraz to zrobisz? Podziel się swoimi przemyśleniami, historiami i pytaniami w sekcji komentarzy poniżej!
