Harvard Health Publishing zauważa, że najlepiej nie jeść dużego posiłku na dwie do trzech godzin przed snem. Instytucja twierdzi jednak, że gdy w nocy odczuwa się głód, plasterek sera i jabłko przed snem są dobrym przykładem małej pożywnej przekąski, która zaspokoi apetyt do rana.
Jakie składniki odżywcze zawierają jabłka?
Jabłka są doskonałym źródłem zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego błonnika, zauważa University of Illinois Extension. Rozpuszczalne błonnik pomaga zapobiegać gromadzeniu się cholesterolu w tętnicach, co zmniejsza ryzyko chorób serca. Nierozpuszczalne włókno ułatwia przepływ odpadów przez przewód pokarmowy.
Owoc zawiera również witaminę A, witaminę C i kwas foliowy, a także potas, fosfor, żelazo i wapń, stanowi rozszerzenie. Jabłka są pozbawione sodu i mają naturalnie niską kaloryczność, więc jeśli zdecydujesz się zjeść jabłko jako nocną przekąskę, dokonałeś zdrowego wyboru.
W raporcie z czasopisma EXCLI z września 2016 r. Zauważono , że jabłka, podobnie jak inne owoce i warzywa, mają właściwości przeciwzapalne, przeciwdrobnoustrojowe i przeciwcukrzycowe. Codzienne spożywanie jabłek wiąże się z ochroną przed szeregiem chorób, w tym astmą, przewlekłą obturacyjną chorobą płuc i kilkoma rodzajami raka.
Ponieważ jabłka są bogate w polifenole, mogą również promować kontrolę masy ciała, spowolnić starzenie się i oferować pomoc w zapobieganiu chorobie Alzheimera i chorobom układu krążenia, zauważa raport. Autorzy napisali, że ich przegląd badań nad owocami nadaje wiarygodność staremu powiedzeniu: „Jabłko dziennie powstrzymuje lekarza”.
Raport podkreśla znaczenie jedzenia skóry podczas spożywania jabłka przed snem. Zawiera nierozpuszczalny błonnik, a około połowa zawartości witaminy C znajduje się bezpośrednio pod spodem. Zmieniaj kolory wybranych jabłek, abyś mógł spożywać pigmenty w skórkach zielonych, żółtych i czerwonych.
Smak odmian jabłek waha się od cierpkiego do słodkiego, a konsystencja waha się od chrupkiego do miękkiego - zapewniając, że znajdziesz takie, które odpowiadają Twoim preferencjom smakowym.
Jedz owoce kiwi przed snem
W dochodzeniu z września 2016 r. Opublikowanym w Advances in Nutrition dokonano przeglądu badań, w których zbadano wpływ elementów diety na sen. Okazało się, że jednym z najlepszych produktów do jedzenia przed snem może być kiwi. Dowody wskazują, że spożywanie dwóch owoców kiwi na godzinę przed snem poprawia odpoczynek u osób z zaburzeniami snu i poprawia jakość snu u zdrowych osób.
Według autorów recenzji obfita zawartość kiwi w serotoninie, przeciwutleniaczach i kwasach foliowych może przyczynić się do poprawy snu. Ponieważ owoc jest źródłem przeciwutleniaczy, witamin C i E, może chronić przed stresem oksydacyjnym związanym z nieuporządkowanym snem. Niedobór folianów jest związany z bezsennością, a serotonina jest neuroprzekaźnikiem w mózgu, który sprzyja snu.
Jedz masło orzechowe przed snem
Inną opcją przekąsek przed snem jest niewielka ilość masła orzechowego, żywności bogatej w białko. Cleveland Clinic zaleca zjadanie 1 łyżeczki masła migdałowego przed snem, ponieważ zawartość jednonienasyconego tłuszczu zaspokoi głód, gdy uderzą munchies. Alternatywnie, National Nutritional Foods Association (NNFA) sugeruje jedzenie odrobiny masła orzechowego, ponieważ jest to źródło tryptofanu, aminokwasu, który pomaga w produkcji serotoniny.
Masło orzechowe rozłożone na kilku pełnoziarnistych krakersach jest jedną z przekąsek, które National Sleep Foundation sugeruje, aby jeść pół godziny przed snem. Złożone węglowodany w krakersach będą działać z tryptofanem zawartym w maśle orzechowym, aby promować spokojny sen.
Kupując masło orzechowe, unikaj wersji o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ tłuszcz jest zastępowany cukrem, informuje Centrum Medyczne Wexner Uniwersytetu Stanowego Ohio. Zamiast tego spróbuj znaleźć naturalne masło orzechowe, które będzie miało tłuszcz jednonienasycony, a nie tłuszcz trans.
Jedz melatoninę przed snem
National Cancer Institute definiuje melatoninę jako hormon wytwarzany przez mózg, który pomaga kontrolować cykl snu w ciele. Badanie z 2017 r. Przedstawione w raportach Nutrients , że spożywanie pokarmów bogatych w melatoninę może pomóc promować sen, pomagając zwiększyć ilość naturalnie wytwarzaną w mózgu. Każde jedzenie, które powoduje senność, jest idealną przekąską przed snem.
Przegląd Postępów w Żywieniu nazwał wiśnie cierpkie jednym z tych produktów. Oprócz zawartości melatoniny w wiśniach mają właściwości przeciwzapalne, które mogą spać. Wiśnie tarta zawierają również przeciwutleniacze, które mogą podnieść jakość odpoczynku poprzez zmniejszenie uszkodzeń oksydacyjnych.
W niewielkim badaniu z 12 mężczyznami z sierpnia 2013 r. Opublikowanym w czasopiśmie Journal of Pineal Research naukowcy dokonali odkrycia dotyczącego owoców tropikalnych. Spożywanie pomarańczy, bananów i ananasów zawierających melatoninę zwiększało poziom melatoniny w surowicy.
Uniwersytet Bastyr donosi, że inne źródła żywności melatoniny obejmują orzechy, nasiona, produkty mleczne, jaja i fasolę. Autorzy zalecają spożywanie niewielkiej garści orzechów przed snem, jeśli często budzisz się w nocy. Uważaj tylko, aby nie jeść za dużo.
Badania nad jedzeniem przed snem
W małym badaniu z udziałem dziewięciu dorosłych w czerwcu 2017 r. Odkrycia wykazały, dlaczego nie zaleca się spożywania całego posiłku późno w nocy. Według komunikatu prasowego opublikowanego w Penn Medicine News, jedzenie przed snem powoduje wzrost poziomu cholesterolu i przyrost masy ciała. Praktyka może również niekorzystnie wpływać na markery hormonalne związane z cukrzycą, chorobami serca i innymi problemami zdrowotnymi.
Małe badanie z 10 uczestnikami z października 2018 r. Opublikowane w British Journal of Nutrition określa sery wiejskie jako dobrą przekąskę na dobranoc. Naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie 30 gramów lub 2 łyżek białka 30 minut przed snem nie ma negatywnych konsekwencji. I odwrotnie, miało to pozytywny wpływ na metabolizm, jakość mięśni i ogólny stan zdrowia.
Wyniki obu badań nie są ze sobą sprzeczne. Pokazują, że jeśli jesz przed snem, po prostu ważne jest, aby upewnić się, że jest to niewielka ilość twarożku lub innego zdrowego jedzenia, a nie pełny posiłek.
