Twoje tętno to nie tylko kolejny wskaźnik zdrowia do śledzenia w dzienniku treningowym - to ważny wskaźnik tego, jak ciężko pracuje twoje ciało podczas biegu.
Wraz ze wzrostem intensywności treningu wzrasta również tętno. Ale zbyt ciężka praca i zbyt duże przyspieszenie akcji serca mogą w rzeczywistości uszkodzić serce i prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych.
Znajomość sposobu obliczania bezpiecznego zakresu tętna i nauczenie się, jak zarządzać tętnem, gdy staje się ono zbyt wysokie, może pomóc w ochronie przed potencjalnie niebezpiecznymi problemami zdrowotnymi. Ponadto utrzymanie odpowiedniej strefy tętna dla twojego wieku, płci i stylu życia jest kluczem do poprawy tętna podczas biegania i upewnienia się, że trening pomaga - a nie boli - twoje serce.
Oto, co musisz wiedzieć o bezpiecznych strefach tętna i co zrobić, jeśli twoje tętno jest zbyt wysokie.
Obliczanie stref tętna
Aby obliczyć maksymalne i docelowe tętno, po prostu odejmij swój wiek od 220. Na przykład 20-letni biegacz spodziewałby się maksymalnego tętna na poziomie 200. Według American Heart Association docelowe tętno dla umiarkowanej intensywności aktywność powinna wynosić od 50 do 70 procent maksymalnego tętna i od 70 do 85 procent w przypadku intensywnych czynności. To około 100 do 170 uderzeń na minutę dla 20-latka.
Ważne jest, aby pamiętać: wiek, płeć, poziom stresu i niektóre leki mogą wpływać na tętno i bezpieczne strefy tętna. Jeśli zażywasz leki wpływające na tętno, lekarz może pomóc ci w opracowaniu bezpiecznych ćwiczeń.
Noszenie urządzenia do monitorowania aktywności ułatwia monitorowanie tętna podczas biegu, ale jeśli nie masz urządzenia do noszenia, możesz również sprawdzić je ręcznie. Najpierw użyj końcówek palca wskazującego i środkowego, aby zlokalizować puls na wewnętrznej stronie nadgarstka. Następnie policz swoje bicie serca przez 30 sekund i pomnóż je przez dwa, aby określić liczbę uderzeń na minutę.
Oznaki wysokiego tętna
Ćwiczenia aerobowe przynoszą niezliczone korzyści - od zmniejszonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, do wzmocnienia mięśni i kości, do poprawy nastroju - ale zbyt ciężka praca może obciążyć serce, płuca i mięśnie i potencjalnie prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych. Dlatego ważne jest monitorowanie tętna podczas biegu i upewnienie się, że nie osiąga (ani nie przekracza) maksymalnego tętna.
Oprócz monitorowania tętna za pomocą monitora aktywności lub ręcznie, zwracaj uwagę na niewygodne objawy, takie jak:
- Zawroty głowy lub zawroty głowy
- Nudności
- Ból w klatce piersiowej
Ważne jest, aby pamiętać: Ćwiczenia w upalne, wilgotne dni mogą również podnieść tętno do potencjalnie niebezpiecznych poziomów, dlatego zawsze sprawdzaj temperaturę i wilgotność przed wyruszeniem w drogę. Przygotowanie może pomóc ci odpowiednio się ubrać i nawodnić na ciepłe dni.
Poprawa tętna podczas biegu
Jeśli odczyt tętna jest zbyt szybki lub zaczynasz odczuwać zawroty głowy, mdłości lub brak tchu podczas biegu, możesz podjąć kroki, aby obniżyć go do bezpiecznego, wygodnego zakresu.
Zmniejsz swoją intensywność. Zwolnienie tempa lub robienie przerw między spacerami może pomóc złapać oddech, dzięki czemu twoje ciało może skuteczniej dostarczać bogatą w tlen krew do serca, narządów i mięśni. Gdy zmniejszasz intensywność, celuj w dolny zakres docelowego tętna lub około 50 do 70 procent maksymalnego tętna. Możesz także wypróbować „test mówienia” - jeśli potrafisz mówić bez trudności, obniżyłeś swoją intensywność do bezpiecznego poziomu.
Ćwicz techniki głębokiego oddychania. Głębokie oddychanie, często nazywane „oddychaniem brzuchem” lub „oddychaniem przeponowym”, spowalnia bicie serca i obniża ciśnienie krwi. Jeśli twoje tętno jest zbyt wysokie, przestań biec, znajdź wygodne miejsce do siedzenia i spróbuj oddychać głęboko przez nos, aż brzuch się rozszerzy, a następnie wydychać przez nos lub usta. Powtarzaj tę czynność, dopóki tętno nie zwolni.
Unikaj stymulantów przed biegiem. Stymulanty, takie jak kofeina lub nikotyna, i alkohol mogą przyczyniać się do odwodnienia, co może dodatkowo obciążać serce. Jeśli przed biegiem musisz wypić poranną filiżankę kawy, pamiętaj o nawodnieniu, pijąc 8 uncji wody przed wyjściem i od 6 do 8 uncji co 20 minut podczas biegu.
Zwiększ swoją wydolność aerobową. Nie jest to natychmiastowe rozwiązanie, ale zwiększenie wydolności tlenowej jest niezbędne do poprawy tętna podczas biegu. Dlaczego? Ćwiczenia aerobowe - lekka aktywność, którą można utrzymać przez dłuższy czas - wzmacnia serce, umożliwiając mu wydajniejsze pompowanie krwi. Z kolei twoje serce nie będzie musiało bić tak szybko, gdy będziesz w spoczynku lub podczas aktywności. Niektóre typowe ćwiczenia aerobowe obejmują jogging, spacery, pływanie lub jazdę na rowerze.
Uczucie pustki w głowie, nudności lub zadyszki podczas biegu może być przerażające, ale na szczęście istnieją kroki, które można podjąć, aby zmniejszyć tętno i poczuć się lepiej. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, uważaj, aby nie przesadzić. Rozpocznij od 10 do 15 minutowych treningów, które stopniowo wydłużają się, i celuj w dolną granicę docelowej strefy tętna lub około 50 procent wartości maksymalnej.
