Chodzenie z obciążonym plecakiem to sposób na budowanie siły i wytrzymałości przy jednoczesnym zwiększeniu spalania kalorii podczas normalnego marszu. W rzeczywistości ostatnio opracowano termin „ rucking”, aby opisać tę metodę ćwiczeń. Ważone spacery są łatwe do zbudowania, a treningi mogą przynieść korzyści wielu osobom.
Kiedy nie używać wagi
Rzut na obciążony plecak to nie tylko proste rozwiązanie, aby spalić więcej kalorii. Może działać naprawdę dobrze, gdy jest używany jako narzędzie w większym podejściu do fitnessu i treningu. Paczki ważone są szczególnie przydatne podczas przygotowywania się na wycieczkę z plecakiem lub na wydarzenie, które wymaga dodatkowego obciążenia.
Przed użyciem paczki lub ciężarków trenuj chodząc bez obciążenia, aby zwiększyć siłę rdzenia. Podobnie jak w podnoszeniu ciężarów, dodawanie wagi jest procesem stopniowym. Zacznij od chodzenia bez ciężarów i pustego plecaka. Zbudujesz wytrzymałość i siłę, przyzwyczajając się do noszenia plecaka.
Stopniowo możesz dodawać wagę do paczki, aby zwiększyć obciążenie i zapotrzebowanie kaloryczne, aby przenieść ten ładunek. Chodzenie z dodatkową wagą spala więcej kalorii niż normalne chodzenie tą samą trasą.
Chodzi o to, aby zacząć bez obciążenia i stopniowo zwiększać obciążenie, gdy twoje ciało staje się bardziej zdolne. Chodzik z nadwagą może przybierać na wadze, gdy jego ciało wyszczupla się, a osoba słaba może przybierać na wadze, gdy zyskuje masę mięśniową.
Rodzaje paczek
Rodzaj użytej paczki wpływa na rozkład ciężaru i ilość ciężaru, który możesz unieść. Najlepszą metodą treningu z obciążonym plecakiem jest utrzymywanie ciężaru blisko ciała. Standardowy plecak na książki dobrze sprawdza się w przypadku lekkich ładunków, ale zapadnięcia i większość toreb na książki nie wystarczą do przenoszenia większych ładunków.
Plecaki zbudowane specjalnie z myślą o plecakach i przewożeniu dużych ciężarów sprzętu są idealne do chodzenia z ciężarem. Modele te mają wzmocnione pasy do przenoszenia ciężaru bez odrywania oraz wykorzystują pasy piersiowe i obciążnikowe do ciągnięcia ładunku blisko ciała.
Innym rodzajem pakietu, który działa dobrze, jest styl ramki zewnętrznej. Mają te same pasy i system nośny, ale opakowanie to po prostu otwarta metalowa rama. Często są używane do pakowania ładunków mięsnych przez myśliwych lub sprzętu dla rejestratorów i pracowników szlaków. Możesz przymocować system worków, który będzie działał podobnie jak zwykła paczka, lub utrzymywać otwartą ramę dla przedmiotów o nieregularnym kształcie.
Rodzaje wag
Po znalezieniu odpowiedniej paczki potrzebujesz źródła masy. Zwiększanie przyrostu wagi i znajomość używanego obciążenia pomaga śledzić postępy.
Proste hantle lub ciężarki do sztangi są łatwe w użyciu i pokazują liczbę funtów bezpośrednio na wadze. Sztuczka polega na równomiernym rozłożeniu ciężaru przy użyciu odpowiedniej ilości, aby uniknąć przeciążenia paczki, jak podkreśla American Council on Exercise.
Chodzenie z kilkoma kilogramami ciężarów w paczce nie stanowi problemu, ale dodanie 40, 50 lub nawet 100 funtów wymaga systemu, aby bezpiecznie utrzymywać ciężary i znajdować się blisko pleców. Plecak z paskami kompresyjnymi może ciasno pociągnąć ciężary. Dobrym sposobem jest również użycie paczki z wieloma kieszeniami.
Przenoszenie większych ciężarów staje się trudniejsze dzięki systemowi hantli. Jednym łatwym sposobem jest użycie sprzętu plecakowego lub ciężkich worków z żwiru.
Żwir jest ciężki i po umieszczeniu w workach może formować się do wymiarów paczki. Ten poziom elastyczności ułatwia manipulowanie kształtem i zarządzanie obciążeniem ciężarem. Zważ wcześniej worki i strzelaj za każdym razem od 5 do 10 funtów.
Alternatywne opcje wagi
Istnieje kilka alternatyw dla ważonego plecaka i są one również skuteczne. Kamizelka ważona, zgodnie z badaniem z lutego 2014 r. Opublikowanym w Repozytorium Cyfrowym Uniwersytetu Meksykańskiego, jest jedną z opcji, która upraszcza cały proces. Kamizelki są albo wstępnie obciążone, albo z wymiennymi systemami obciążników, aby dostosować przenoszoną ilość. Badanie było niewielkie, ale pomaga zweryfikować wartość ważonej kamizelki.
Podstawową zaletą kamizelki jest równomierny rozkład ciężaru w górnej części ciała. Minusem jest brak użyteczności i zastosowania crossovera. Kamizelka jest przydatna tylko do treningu i nie przenosi namiotu ani śpiwora na górę. Jeśli trenujesz na bieżni i chcesz trudniejszego treningu, kamizelka ważona jest dobrym rozwiązaniem.
Obciążniki kostek, ramion i nadgarstków są również dobrym sposobem na zwiększenie ciężaru spacerów. Działają one w bardziej określonych obszarach ciała, a opór może zwiększyć rozciągliwość, jednocześnie pomagając napiąć mięśnie i spalić kilka dodatkowych kalorii. Używaj ich jednak ostrożnie, ponieważ mogą one powodować zaburzenia równowagi mięśni w niektórych przypadkach, zgodnie z Harvard Health Publishing.
Indoor vs. Outdoor
Obie metody chodzenia z ciężarem są skuteczne. Rutynowe spacery narażają cię na słońce i mogą przynieść pozytywne korzyści dla zdrowia psychicznego. Wędrówki są szczególnie skuteczne i mogą poprawić nastrój.
Najlepszym sposobem na trening na wędrówkę lub wycieczkę z plecakiem jest po prostu turystyka. Szlaki wymagają subtelnych ruchów i pracują więcej mięśni niż standardowa bieżnia.
Bieżnia zapewnia jednak wygodę i pełną kontrolę nad czasem i ustawieniami. Szlaki turystyczne nie są dostępne dla wszystkich, a bieżnie stanowią dobrą alternatywę. Ułatwiają także trenowanie w pomieszczeniach, gdy pogoda się pogarsza, a ścieżki spacerowe i szlaki pokryte są śniegiem i lodem.
Idealnie, będziesz mieć dostęp do kombinacji możliwości wewnątrz i na zewnątrz, gdzie możesz przypiąć obciążoną paczkę i zakończyć trening w dowolnym momencie.
Rozważane kwestie dotyczące treningu plecaka
Dokładna liczba spalonych kalorii podczas jednej godziny z ważoną paczką jest różna. Bieżnia lub monitor fitness może pomóc śledzić oparzenie, ale ostatecznie zależy to od rutyny. Na przykład rutyna z ostrymi pochyłościami w tempie o wysokiej intensywności podniesie tętno i zwiększy wydatek energetyczny.
Chodzenie po zboczu z obciążeniem jest również korzystne, ponieważ zmniejsza obciążenie stawów w porównaniu z tym samym ruchem na płaskim terenie lub spadkiem. Rutynowa bieżnia może kontrolować nachylenie i przełączać się między łagodnymi i stromymi wzgórzami, ale chodzenie na zewnątrz często oznacza, że jesteś zmuszony do różnych poziomów i terenu. Nie jest to żadna zła rzecz, ale unikaj tras z ostrymi spadkami, chyba że naprawdę czujesz się dobrze, dźwigając dodatkową wagę.
Maksymalne spalanie kalorii ma miejsce podczas treningu interwałowego, który popycha Cię na krótki czas z małą intensywnością chodzenia między seriami. Możesz jednak stosować spójną rutynę odległości z relatywnie małą intensywnością i łagodnymi gradientami, aby spalać kalorie, jednocześnie budując siłę pod obciążoną paczką.
Chodzenie z obciążoną paczką zwiększy trudność i wysiłek wymagany przez płuca i mięśnie w obu przypadkach, zgodnie z badaniem z czerwca 2012 r. Opublikowanym w European Journal of Applied Physiology . W badaniu wzięło udział tylko siedmiu uczestników, ale jego wyniki ilustrują korzyści wynikające z zastosowania tej formy ćwiczeń do ogólnego uwarunkowania.
