Węzły mięśniowe na plecach mogą powodować codzienne zadania, takie jak wstawanie z łóżka, bolesne i trudne. Mimo że irytujące węzły mięśniowe - zwane również skurczami lub punktami spustowymi - często można z powodzeniem leczyć za pomocą domowych środków zaradczych, uwalniania punktów spustowych, rozciągania, wzmacniania i stosowania dobrej mechaniki ciała.
Objawy i leczenie węzłów mięśniowych
Objawami węzłów mięśniowych są ucisk, sztywność i wyczuwalny „guzek” po naciśnięciu mięśnia pleców. Węzeł może, ale nie musi być bolesny. Jeśli mocno przyciśniesz supeł, możesz poczuć, jak drgają Twoje włókna mięśniowe.
Węzły mięśniowe mogą być spowodowane pojedynczym zdarzeniem, takim jak podniesienie dużego lub ciężkiego przedmiotu w niewłaściwy sposób, lub mogą wydawać się znikąd. Skurcze pleców mogą rozwijać się z czasem od powtarzalnego podnoszenia lub złej postawy. Po intensywnych ćwiczeniach możesz również zauważyć węzły w mięśniach pleców.
Węzły mięśniowe z tyłu można leczyć ciepłem lub zimnem - w zależności od kilku czynników. Lód służy do zmniejszania bólu i stanów zapalnych. Jeśli wyciągnąłeś mięsień plecowy i rozwinąłeś węzeł, nakładaj lód przez 10 do 15 minut na raz przez pierwsze 48 godzin.
Większość węzłów z tyłu najlepiej zareaguje na ciepło - zwłaszcza jeśli masz już węzeł przez jakiś czas. Ciepło zwiększa przepływ krwi do ciasnych włókien mięśniowych, zachęcając je do rozluźnienia. Zastosuj ciepło przez 15 do 20 minut przed innymi interwencjami, takimi jak zwolnienie punktu spustowego.
1. Zwolnij i Rzuć
Przesuń 1: Zwolnij spust
Punkty spustowe lub nadaktywne włókna mięśniowe prowadzące do węzłów można leczyć za pomocą ucisku niedokrwiennego lub uwolnienia punktu spustowego. Chociaż tę technikę często wykonuje się za pomocą opuszek palców, dotarcie do węzłów na plecach może być dość trudne - szczególnie jeśli są duże. Zastąp piłkę lacrosse lub tenisową.
- Połóż się na twardej powierzchni i umieść piłkę pod plecami, bezpośrednio na suple mięśnia.
- Użyj swojej masy ciała, aby stopniowo zwiększać nacisk wywierany na węzeł. Uwolnienie wyzwalacza początkowo będzie bolesne - jednak w miarę wywierania nacisku ból ustąpi, gdy węzeł mięśniowy się rozluźni.
- Naciskaj węzeł na maksymalnie 60 sekund na raz.
Move 2: Roll it Out
Spróbuj przetoczyć się po sękach na plecach, aby zmniejszyć napięcie.
- Połóż się na plecach z wałkiem z pianki pod łopatkami.
- Zegnij kolana i unieś biodra z ziemi.
- Skrzyżuj ręce na piersi lub umieść je za głową, aby podeprzeć szyję.
- Podnieś stopy do przodu i do tyłu, aby kilkakrotnie poruszać się po rolce.
- Aby wycelować w jedną stronę pleców, przewróć ją na drugą stronę i powtórz.
2. Rozciągnij i wydłuż
Rozciąganie może pomóc zmniejszyć węzły mięśniowe na plecach i wydłużyć napięte mięśnie. Przytrzymaj każdy odcinek przez 20 do 30 sekund i powtórz trzy razy. Nie rozciągaj się aż do bólu - łagodny dyskomfort i silne uczucie ciągnięcia są jednak normalne.
Przesuń 1: Rozciągnięcie boczne
Rozciągnięcie boczne wydłuża mięśnie górnej i dolnej części pleców, po jednej stronie na raz.
- Wyprostuj się prawą ręką na prawym biodrze.
- Wyciągnij lewe ramię na bok i do ucha.
- Pochylić tułów w prawo, aż poczujesz silne pociągnięcie wzdłuż lewej strony ciała.
- Powtórz po prawej.
Przesuń 2: Rozciąganie kolan do klatki piersiowej
Rozciągnięcie od kolan do klatki piersiowej podkreśla dolną część pleców.
- Połóż się na plecach na twardej powierzchni.
- Zegnij kolana i przyprowadź je do klatki piersiowej.
- Owiń ramiona wokół kolan i delikatnie przyciągnij je bliżej klatki piersiowej, aż poczujesz ciągnięcie wzdłuż dolnej części pleców.
Wskazówka
3. Joga i brzuch
Przesuń 1: Ćwiczenie z kotem / krową
Ćwiczenie jogi kota / krowy pomaga poprawić mobilność w górnej i dolnej części pleców.
- Rozpocznij na rękach i kolanach.
- Zaokrąglij plecy do sufitu, chowając brodę do klatki piersiowej (jak zły kot wyginający plecy). Przytrzymaj przez pięć sekund.
- Opuść brzuch w kierunku ziemi i wygnij plecy.
- Spójrz w górę na sufit. Przytrzymaj przez pięć sekund. Zamień te dwie pozycje pięć do 10 razy.
Ruch 2: wciągnięcie brzucha
Węzły i napięcia mięśni mogą przyczyniać się do bólu pleców i napięcia. Wzmocnienie mięśni brzucha wraz z głębokimi mięśniami pleców pomoże ustabilizować kręgosłup i zmniejszyć napięcie mięśni pleców.
- Połóż się na plecach na twardej powierzchni.
- Zegnij kolana i połóż stopy na podłodze.
- Połóż dłonie na biodrach.
- Dokręć brzuch, jakbyś przyciągał pępek z powrotem do kręgosłupa. Twoje dolne plecy oprą się o ziemię i powinieneś poczuć, jak mięśnie pod opuszkami palców się zaciskają.
- Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund, a następnie zrelaksuj się.
- Powtórz 10 do 20 razy.
Podnieś prawidłowo, aby zapobiec skurczom
Skurcze pleców mogą rozwinąć się z bardzo częstego codziennego zadania - podnoszenia. W listopadzie 2017 r. W badaniu opublikowanym przez BMC Zaburzenia mięśniowo-szkieletowe badano wpływ podnoszenia stopniowo coraz większych obciążeń na mięśnie dolnej części pleców. Uczestnicy zginali się w pasie - ruch zwany zgięciem tułowia - podczas tych ruchów. Autorzy ocenili napięcie mięśni pleców u 22 zdrowych mężczyzn, którzy podnieśli ciężary o wadze 33, 44 i 55 funtów. Skurcze kręgosłupa wystąpiły u 45 procent uczestników przy wadze 33 funtów; 68 procent przy 44 funtach; i aż 82 procent, kiedy podnieśli 55-funtowy ładunek.
Nie oznacza to, że skurcze kręgosłupa są nieuniknione. Używanie odpowiedniej formy do podnoszenia - utrzymywanie wyprostowanych pleców, zamiast zginania tułowia i zginania kolan zamiast pochylania się w talii - może pomóc w zapobieganiu skurczom pleców lub pogorszeniu się już istniejących.
- Stań z rozłożonymi stopami, co najmniej na szerokość ramion.
- Zawijaj do przodu na biodrach, utrzymując proste plecy.
- Powoli przykucnij i chwyć przedmiot obiema rękami.
- Trzymając ładunek tak blisko ciała, jak to możliwe, popchnij pięty w dół i wstań. Trzymaj klatkę piersiową do góry i czekaj, aby zapobiec zgięciu w talii.
