Ryba jest najbogatszym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Kwas eikozapentaenowy lub EPA i kwas dokozaheksaenowy lub DHA są głównymi kwasami tłuszczowymi omega-3 występującymi w rybach. Rośliny mogą dostarczać tylko kwas alfa-linolenowy lub ALA, kwas tłuszczowy omega-3, który wydaje się mieć mniej korzyści zdrowotnych. Dodanie do diety małych ryb oceanicznych, takich jak sardele, zwiększa poziom kwasów omega-3 i stanowi dobre źródło białka, bez dodawania tłuszczów nasyconych.
Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych Omega 3
Sardele mają jedne z najwyższych poziomów kwasów tłuszczowych omega-3 spośród wszystkich ryb i owoców morza. 3 uncje. porcja anchois w puszkach dostarcza 1, 4 g kwasów tłuszczowych omega-3. Inne ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 to łosoś atlantycki lub śledź, tuńczyk błękitnopłetwy, sardynki, makrela atlantycka i łosoś konserwowany. Wszystkie te typy zapewniają więcej niż 1 g omega-3 na porcję 3 uncji.
Zdrowe dla twojego serca
Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne podczas rozwoju, ponieważ wspierają wzrost mózgu i centralnego układu nerwowego. Kwasy tłuszczowe zmniejszają ryzyko chorób serca, chroniąc przed gromadzeniem się płytki w tętnicach, obniżając ciśnienie krwi i zmniejszając częstość arytmii serca. Obniżają również szkodliwy poziom cholesterolu i trójglicerydów.
Uważaj na Merkurego
American Heart Association zaleca, aby większość dorosłych spożywała dwie porcje ryb po 3, 5 uncji tygodniowo. Kobiety w ciąży i dzieci powinny unikać gatunków ryb o wysokiej zawartości rtęci i innych zanieczyszczeń środowiska. Duże, drapieżne ryby, które są długowieczne, z czasem gromadzą te toksyny w swoich ciałach. Mniejsze ryby, takie jak sardele lub sardynki, dostarczają dużo zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 bez dodatkowych obaw o rtęć.
Uwagi do uzupełnienia
Dla osób, które nie spożywają regularnie ryb, suplement Omega-3 może być korzystny. Podobnie jak w przypadku każdego nowego suplementu, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem jego przyjmowania. Nie należy przyjmować więcej niż 3 g dziennie, chyba że pod nadzorem lekarza. Duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 mogą powodować nadmierne krwawienie u niektórych osób.
