Nastoletnie lata to czas, kiedy wielu bierze swoje zdrowie we własne ręce i decyduje się rozpocząć podnoszenie ciężarów, próbując uzyskać muskularną sylwetkę. Równie ważne jak trening, dieta jest równie ważna, a nawet najlepszy plan treningowy na świecie nie przyniesie wiele bez odpowiedniej diety. Nastolatki muszą skupić się na zdrowym podejściu do żywienia, spełniając wszystkie ich wymagania żywieniowe, a jednocześnie jedząc wystarczająco dużo, aby wyhodować nową tkankę mięśniową.
Zwiększone zapotrzebowanie na kalorie
Aby zbudować mięśnie, potrzebujesz nadwyżki kalorii. Nastolatki mają już zwiększone zapotrzebowanie na kalorie, przy czym przeciętna aktywna kobieta w wieku 14–18 lat potrzebuje około 2400 kalorii dziennie, aby utrzymać swoją wagę, a jej męski odpowiednik potrzebuje od 2800 do 3200 dziennie. Aby stworzyć nadwyżkę kalorii i zwiększyć masę, potrzebujesz więcej - około 500 do 600 więcej w dni treningowe, według osobistego trenera JC Deena. Dlatego nastoletni chłopcy powinni dążyć do od 3300 do 3800 kalorii w dni treningowe. Kobiety nabierają mięśni wolniej, dodaje Deen, więc wystarczająca jest nadwyżka od 300 do 400 kalorii w dni treningowe.
Ładowanie na węglowodany
Podczas gdy białko często zajmuje ważne miejsce w budowaniu mięśni, węglowodany mają do odegrania kluczową rolę, ponieważ dostarczają energii do treningu i pomagają w regeneracji. Węglowodany powinny stanowić około 60 procent diety, a większość powinna pochodzić z owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych, takich jak chleb, makaron, płatki zbożowe i ryż, a nawet kilka słodyczy, twierdzi dietetyczka sportowa Sharon Howard.
Zdobądź białko i tłuszcze
Reszta kalorii powinna pochodzić z mieszanki białka i tłuszczu. Białka są budulcem mięśni, podczas gdy potrzebujesz tłuszczu do produkcji hormonów, aby pomóc budować mięśnie. Według Howarda większość nastoletnich sportowców potrzebuje 1, 0 do 1, 5 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie. Twoje białka powinny być głównie chude, takie jak grillowane mięso i ryby, niskotłuszczowe nabiał lub fasola, a najlepsze tłuszcze to orzechy, oliwa z oliwek i awokado. Inne dobre wysokobiałkowe przekąski to masło orzechowe, ser, jogurt, mleko, twaróg, jajka na twardo i orzechy. Przede wszystkim ważne jest, aby uzyskać różnorodność, a nie skupiać się tylko na jednym lub dwóch rodzajach żywności.
Manipulowanie dla wzmocnienia mięśni
Staraj się zdobyć 2 do 3 funtów miesięcznie. Jeśli nie rośniesz i nie budujesz mięśni, musisz jeść więcej kalorii, więc zwiększ swoje spożycie o około 100 dziennie. Oprócz diety budującej mięśnie potrzebujesz również skutecznego planu treningowego. Jeśli dopiero zaczynasz trenować ciężary, trenerzy siły Scott Riewald i Keith Cinea zalecają rozpoczęcie ćwiczeń od masy ciała, takich jak przysiady, pompki, podciągnięcia, spadki, rzuty i przedłużenia pleców, każdy na jeden zestaw 15. W miarę, jak stajesz się silniejszy i bardziej pewni siebie pod okiem trenera, zacznij od ruchów swobodnych, takich jak przysiady i martwy ciąg sztangi, wyciskanie na ławce i rzędy, i celuj w trzy serie po 6-15 powtórzeń, uderzając każdą grupę mięśni trzy razy w tygodniu.
