Aby zwiększyć masę mięśniową w fazie łączenia, musisz zwiększyć spożycie kalorii, aby dostarczyć organizmowi surowców do wzrostu mięśni. Dla niektórych osób może to prowadzić do przyrostu tłuszczu zamiast przyrostu mięśni, szczególnie jeśli spożycie kalorii jest zbyt duże.
Umiarkowana ilość ćwiczeń cardio pomoże Ci zachować szczupłą sylwetkę podczas masażu i jest to dobre dla twojego zdrowia, więc zaplanuj kilka sesji cardio tygodniowo. Jedynym wyjątkiem jest to, że jesteś początkującym sztangistą, który ma problemy z przybraniem masy mięśniowej. W takim przypadku możesz zwolnić się z wysiłku cardio przez pierwsze kilka miesięcy programu treningowego.
Wskazówka
Wykonanie zbyt dużej intensywności wysiłku podczas wysiłku może wpłynąć na twoje cele.
Korzyści z ćwiczeń kardio
Prawie wszyscy powinni wykonywać ćwiczenia kardio podczas fazy łączenia. Aby zbudować masę, musisz jeść dużą ilość kalorii; regularne ćwiczenia cardio pozwolą ci zjeść więcej kalorii bez przybierania dużej ilości tłuszczu.
Ćwiczenia kardio zwiększają również przepływ krwi, dostarczając więcej tlenu do mięśni i usuwając odpady, takie jak dwutlenek węgla i kwas mlekowy. Wzrost przepływu krwi do mięśni sprzyja budowie mięśni, dostarczając do mięśni świeże składniki odżywcze potrzebne do wzrostu i pomagając w regeneracji.
Wreszcie, prawdopodobnie robisz w życiu więcej niż tylko podnoszenie ciężarów. Aby mieć wytrzymałość na grę w piłkę nożną z przyjaciółmi, a nawet wspinać się po długich schodach, musisz utrzymywać sprawność sercowo-naczyniową dzięki ćwiczeniom cardio.
Cardio While Bulking
Osoby o typie ciała ektomorficznego są naturalnie chude i mają problemy z utrzymaniem masy ciała i budowaniem masy mięśniowej. Często mogą jeść, co chcą, bez przybierania na wadze. Ci ludzie mają trudny czas na budowanie masy. Jeśli jesteś jednym z nich, wiesz o tym.
Według American Council on Exercise ekotomorfy to osoby o naturalnie szybkim metabolizmie. Może to być niekorzystne, jeśli próbujesz zbiorczo. ACE zaleca wykonywanie jedynie minimalnej ilości wysiłku sercowego wymaganego do utrzymania zdrowia sercowo-naczyniowego - trzy razy w tygodniu przez 30 minut.
Według artykułu opublikowanego w lutym 2017 r. W European Journal of Translational Myology wykonywanie dużych ćwiczeń aerobowych negatywnie wpływa na wzrost mięśni - główny cel w fazie łączenia.
Kiedy robić kardio
Kiedy wykonujesz trening cardio, zależy od harmonogramu treningu. Jeśli masz trzydniowy harmonogram treningów, możesz wykonywać trening cardio w dni wolne. Kardio o mniejszej intensywności jest doskonałym aktywnym odzyskiem. Jeśli masz cztero- lub pięciodniowy plan treningowy, prawdopodobnie będziesz musiał wykonywać ćwiczenia kardio tego samego dnia, przynajmniej przez pewien czas.
Możesz wykonać cardio po podniesieniu, ale nie wcześniej. Chcesz poświęcić większość swojej energii, aby każdy podnośnik się liczył. Jeśli musisz wykonać cardio przed rozważeniem wykonania co najmniej trzy godziny przed podnoszeniem, aby dać swojemu ciału szansę na powrót do zdrowia. Najlepiej jest wykonywać ćwiczenia kardio tak daleko, jak to tylko możliwe.
