Awansowanie w szeregu odmian push-up jest zabawne i trudne. Od powolnych i kontrolowanych pompek z kolan, które pomagają nauczyć się ruchu i budowania siły, po wysoko latające i imponujące pompki plyometryczne całego ciała, zawsze jest miejsce na ulepszenie w swojej grze w pompki.
Zanim zaczniesz intensywny trening pompek, powinieneś być w stanie wygodnie wykonywać co najmniej 10 standardowych pompek z rzędu. Od tego momentu zacznij włączać niektóre z tych pompek push-up, które są wymienione od najłatwiejszych do najbardziej wymagających.
Możesz również wykonywać pompki z kolan, co pozwala zużywać mniejszy procent masy ciała, zgodnie z artykułem w National Training for Performance and Fitness Association .
Hop Push-Up
Pompki chmielowe to delikatne wprowadzenie do wybuchowych pompek.
- Rozpocznij w pozycji push-up z rękami bezpośrednio pod ramionami.
- Opuść się na dół do pozycji push-up, z klatką piersiową unoszącą się tuż nad ziemią, ale jej nie dotykając.
- Odsuń się od ziemi z maksymalną możliwą prędkością i mocą.
Twoim celem jest nie tylko awansowanie w pozycji push-up, ale chwilowe opuszczenie ziemi z wyciągniętymi rękami. Wygląda na to, że wykonujesz „skok” z górną częścią ciała.
Powtórzenia: dwa zestawy po 10
Klaszcz push-up
Kiedy możesz wygodnie zaczerpnąć powietrza podczas pompek chmielowych, jesteś gotowy na kolejne wyzwanie. Wypróbuj pompki klaszczące, jedną z najintensywniejszych plyometrycznych odmian pompek dostępnych na rynku, zgodnie z badaniem z 2012 r. W International Journal of Exercise Science .
- Zacznij od pozycji push-up z rękami całkowicie pod ramionami, kolanami i łokciami całkowicie prostymi.
- Opuść się do dołu pozycji push-up z klatką piersiową unoszącą się tuż nad ziemią.
- Naciskaj się tak szybko i wybuchowo, jak to możliwe, aby twoje ręce opuściły ziemię.
- Kiedy będziesz się zbliżać, szybko podnieś ręce z ziemi i klaszcz je w powietrzu.
- Po usłyszeniu „klaśnięcia” szybko rozdziel dłonie i umieść je na ziemi, najlepiej na szerokość ramion, aby zapobiec upadkowi.
Przedstawiciele: trzy zestawy po pięć
Push-Up Piłka lekarska Plyo
Gdy czujesz się swobodnie, gdy ręce na chwilę opuszczają ziemię i poruszają się w powietrzu, możesz wypróbować ten ruch, który polega na przeskakiwaniu na podwyższonej powierzchni przy użyciu tylko górnej części ciała.
- Zacznij od pozycji push-up prawą ręką na piłce lekarskiej. Im większa piłka lekarska, tym większe wyzwanie.
- Wykonaj pompkę, opuszczając się między dłonią piłką lekarską a drugą ręką na podłodze. Opuść klatkę piersiową na wysokość kulki lekarskiej, zamiast iść na ziemię.
- Obiema rękami odepchnij się od ziemi.
- W tym samym czasie naciśnij prawą ręką piłkę i przesuń górną część ciała na drugą stronę piłki.
- Skacząc nad piłką, zdejmij z niej prawą rękę i połóż ją na ziemi po prawej stronie piłki.
- Jednocześnie połóż lewą rękę na piłce i opuść się na ziemię.
- Następnie naciśnij w górę i przeskocz z powrotem na lewą stronę piłki, ponownie przełączając ręce.
Powtórzenia: trzy zestawy po pięć na każdym ramieniu
Push-up na całe ciało Plyo
Jest to uosobienie pompowania mocy i, jeśli wykonane prawidłowo, sprawi, że będziesz wyglądać, jakbyś mógł latać przez krótką chwilę.
- Zacznij od góry pozycji push-up.
- Zejdź w pompkę. Zejdź na dół, aż twoja klatka piersiowa unosi się tuż nad ziemią, nie dotykając jej.
- Podnieś się szybko i wybuchowo, jakbyś robił pompkę.
- Jednocześnie kopnij stopy z ziemi.
- Kiedy zaczniesz latać w powietrzu, szybko połącz dłonie, aby wykonać klaśnięcie, ale trzymaj stopy skierowane w górę, gotowe do wylądowania ze skoku.
- Szybko rozdziel dłonie i przygotuj się do wylądowania na dłoniach i stopach.
- Amortyzuj lądowanie, lekko opuszczając się do pozycji push-up.
Przedstawiciele: pięć zestawów po trzy
