Kiedyś właśnie chodziłeś ze swojego biurka do chłodnicy wody lub do i z metra (lub samochodu) przed i po pracy. Ale dzięki monitorom aktywności coraz więcej osób ma motywację nie tylko do liczenia codziennych kroków, ale także do liczenia kroków.
Możesz znaleźć przerwę na lunch na szybki spacer po bloku lub spacer do ulubionej kawiarni. Wszystkie te kroki się sumują! Ale jeśli chcesz zmaksymalizować zarówno codzienne kroki, jak i treningi podczas chodzenia, a jednocześnie spalając więcej kalorii, czytaj dalej.
Korzyści z chodzenia
Mówiąc prosto: Zwiedzanie jest łatwe i dostępne. Chodzenie nie wymaga specjalnych umiejętności ani sprzętu, dzięki czemu jest to jedna z najprostszych form aktywności fizycznej, która nie spowoduje dodatkowego obciążenia stawów i kości.
Ponadto chodzenie energicznie pozwala cieszyć się wieloma korzyściami oferowanymi przez inne, bardziej wyczerpujące ćwiczenia fizyczne, w tym poprawę nastroju, zwiększenie energii i kontrolę masy ciała. A kto tego nie chce?
Jak spalić więcej kalorii
Nawet przy stosunkowo niskiej intensywności szybki marsz może spalić od 120 do 200 kalorii w zaledwie 30 minut. Ale jak możesz zwiększyć ilość kalorii spalanych podczas chodzenia? Oto kilka opcji, które zwiększają siłę mięśni, a także poprawiają trening cardio.
1. Kieruj się na wzgórza
Jeśli idziesz na bieżni, zwiększ nachylenie. Lub jeśli jesteś na zewnątrz, celowo szukaj wzgórz. Chodzenie pod górę zwiększa twój wysiłek, który spala więcej kalorii oraz tonizuje twoje łydki i pośladki. Dodatkowo chodzenie pod górę naśladuje sercowo-naczyniowe efekty biegania bez obciążenia stawów.
2. Przyspiesz rzeczy
Podobnie jak w przypadku każdego innego treningu cardio, zwiększenie tempa chodzenia spowoduje również zwiększenie liczby spalonych kalorii. W rzeczywistości, przejdziesz od spalania 150 kalorii w 30 minut marszu 3, 5 mil na godzinę do 190 kalorii na 30 minut marszu przy 4, 5 mil na godzinę. To może nie wydawać się dużo, ale te dodatkowe kalorie będą gromadzić się w ciągu tygodnia, miesiąca i roku.
Nie możesz utrzymać wyższej prędkości przez długi czas? Buduj do tego, robiąc przerwy (tj. Krótkie serie chodzenia o wysokiej intensywności z okresami regeneracji wolniejszego chodzenia). Sprawi to, że twoje serce zacznie szybciej pompować i sprawi, że twoje ciało będzie w stanie poradzić sobie z atakami cardio o większej intensywności w przyszłości.
3. Dodaj ćwiczenia budujące siłę
Jeśli jesteś już na długim spacerze, dlaczego nie wzmocnić spalania kalorii i nie nudzić się, dodając kilka ćwiczeń siłowych do mieszanki? Po prostu wykonując rzuty, wysokie kolana lub kopnięcie w tyłek podczas chodzenia, możesz zwiększyć poziom trudności treningu - a jednocześnie celować w więcej mięśni rdzenia.
Maksymalizuj swoje kroki
Urządzenia do monitorowania kondycji doskonale nadają się do dwóch głównych rzeczy: zapewniają zarówno szczegółowe, jak i dogłębne spojrzenie na Twoją aktywność. Oznacza to, że możesz zobaczyć liczbę kroków zarówno z dnia na dzień, jak i trendy, które pojawiają się przez długi czas, co czyni je najłatwiejszym sposobem na sprawdzenie swoich nawyków w działaniu.
Ale jeśli twój tracker siedzi w pudełku od momentu jego zdobycia, wypróbuj niektóre z tych opcji, aby w pełni wykorzystać swój tracker.
1. Zawody przyjazne uściskom
Dlaczego nie zaprosić znajomych lub współpracowników do sprawdzenia, kto może wykonać najwięcej kroków każdego tygodnia? Będziesz miał nie tylko wbudowaną odpowiedzialność, ale także dodatkową motywację. W końcu wszyscy wygrywacie! Spacerowanie poprawia nastrój i pozwala na jeszcze bardziej przyjazną rozmowę przy chłodziarce.
Aby przygotować zawody, uczestnik z najmniejszą liczbą kroków pod koniec tygodnia kupuje pierwszą rundę (zdrowych!) Koktajli w piątkową szczęśliwą godzinę. Albo ten, kto ma najmniej kroków, odpowiada za poranną kawową poranną kawę (oczywiście w celu uzyskania dodatkowych kroków).
2. Zerwij swój dzień co godzinę
Wiele urządzeń śledzących wysyła ostrzeżenia po długim okresie siedzącego trybu życia. Po pierwsze, użytkownicy Fitbit mają dostęp do funkcji o nazwie Aktywność godzinowa. Po aktywacji ustalasz cel liczenia kroków na każdą godzinę, zamiast koncentrować się wyłącznie na celu dziennym 10 000 kroków.
Przerwanie każdej godziny sprawi, że będziesz się częściej ruszać, co nie tylko wpływa na liczbę kalorii, ale także przeciwdziała negatywnym skutkom siedzenia przez cały dzień.
3. Pobierz aplikację
Istnieje kilka świetnych aplikacji, które pomogą Ci lepiej wykorzystać swoje kroki. Na przykład, gdy pobierasz mile charytatywne, możesz zarabiać pieniądze na wybraną przez siebie działalność charytatywną, idąc pieszo!
Przykładowe treningi chodzenia
Gotowy, aby spalić dodatkowe kalorie? Kyle Golden, certyfikowany trener fitness i założyciel Work It Personal Training w Austin w Teksasie, opracował dwa treningi chodzące - zarówno wewnątrz, jak i na zewnątrz - które możesz włączyć do swojej cotygodniowej rutyny.
Oba treningi trwają tylko 30 minut, co czyni je idealnymi na lunch lub jako sposób na relaks po długim dniu w pracy. Pamiętaj tylko, aby potem się rozciągnąć!
Trening interwałowy na bieżni
Czas: 35 minut
- 5-minutowa rozgrzewka, chodzenie w stałym tempie bez pochyłości
- 2 minuty albo chodzenie z prędkością 3, 5 mil na godzinę lub szybciej, albo zwiększenie nachylenia o co najmniej 3 poziomy
- 30-sekundowe odzyskiwanie w wolniejszym tempie
- Zmierz się ponownie z większą prędkością, zwiększonym nachyleniem lub jednym i drugim
- Powtarzaj przez 25 minut
- 5 minut na ochłodzenie
Kicked-Up Outdoor Walk
Czas: 30 minut
- 5-minutowa energiczna rozgrzewka
- 10 chodzących kroków
- 2 minuty energiczny spacer
- 1 minutowy relaksujący spacer
- Kontynuuj ten cykl przez 20 minut
- 5 minut na ochłodzenie
