Oczekiwanie na wyniki po rozpoczęciu ćwiczeń może być bolesne. Utrata „wagi” - liczba na skali - zwykle dzieje się dość szybko we wczesnych dniach ćwiczeń. Ale utrata masy ciała to nie to samo, co utrata tłuszczu. Utrata tłuszczu może potrwać nieco dłużej, w zależności od ilości ćwiczeń i jakości diety.
Wskazówka
Możesz zauważyć, że liczba na skali zmniejsza się wkrótce po rozpoczęciu ćwiczeń; jednak utrata tłuszczu prawdopodobnie nie będzie zauważalna przez co najmniej kilka tygodni.
Utrata masy ciała a utrata tłuszczu
Utrata masy ciała i utrata tłuszczu są często stosowane zamiennie, ale są to odrębne koncepcje dotyczące składu ciała. Twoja masa ciała to łączna masa mięśni, kości, narządów, wody i tłuszczu. Beztłuszczowa masa to wszystko w twoim ciele oprócz tłuszczu. Kiedy mówisz o utracie tłuszczu, mówisz o stosunkowo niewielkiej części całkowitej masy ciała.
Gdy przybędziesz na wadze - liczba na skali - możesz zyskać tłuszcz, masę mięśniową lub wagę wody. Jeśli tracisz jeden z tych składników i zyskujesz inny, liczba na skali może się wcale nie zmienić. Jeśli rozpoczniesz program ćwiczeń, w tym trening siłowy, możesz budować masę mięśniową i tracić tłuszcz w podobnym tempie, więc możesz nie widzieć zbyt dużego odczytu skali.
Dlatego nie jest dobrym pomysłem używanie skali jako jedynego oceniającego postęp. Lepszym sposobem jest wzięcie pod uwagę tego, jak wyglądasz i czujesz się oraz jak pasują twoje ubrania. Możesz także wykonać pomiary ramion, ud i brzucha, co pozwoli stwierdzić, czy tracisz tłuszcz.
W teście fałdowania skóry do pomiaru grubości tłuszczu podskórnego - tkanki tłuszczowej tuż pod powierzchnią skóry - stosuje się suwmiarki. Nie jest to tak dokładne jak inne formy testowania, ponieważ zależy to od doświadczenia i dokładności osoby przeprowadzającej test, a także od innych warunków, takich jak pora dnia, przed lub po ćwiczeniach, spożywane jedzenie i napoje i więcej.
Etapy odchudzania
Według artykułu opublikowanego w czerwcu 2014 r. W Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics , utrata masy ciała zachodzi w dwóch etapach. Chociaż pierwszy etap, trwający kilka dni lub tygodni, powoduje szybszą utratę masy ciała, jest to przede wszystkim woda, białko i niewielka pula przechowywanego węglowodanu. Trening siłowy może pomóc w walce z utratą mięśni, więc osoby stosujące program utraty tłuszczu, w tym ćwiczenia siłowe, mogą nie widzieć tak szybkiej zmiany masy ciała.
Z czasem organizm dostosowuje się do zwiększonej aktywności i zmniejszonego spożycia kalorii. Zmiany te są hormonalnymi i neuronowymi mechanizmami regulacyjnymi, które powodują zmniejszenie wydatku energetycznego, rozpadu białka i innych procesów metabolicznych. Te procesy metaboliczne wyczerpują zapasy węglowodanów i zmniejszają zużycie białka przez organizm w celu zwiększenia energii, zwiększając w ten sposób zależność energii od utleniania tłuszczu.
Prowadzi to do drugiej fazy utraty wagi. Ten etap, trwający miesiące lub lata, charakteryzuje się wolniejszym tempem utraty wagi, ale wyższym tempem utraty tłuszczu.
Jednak całkowita produkcja energii w tym okresie spowalnia, ze względu na zmiany wydatku energii spoczynkowej, a także termogenezę aktywności i braku aktywności (wytwarzanie ciepła). Ponadto zmniejszona masa ciała prowadzi do zmniejszenia wydatku energetycznego podczas ćwiczeń z powodu niższych kosztów energii związanych z aktywnością, jak zauważono w artykule Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics z 2014 roku.
Czynniki związane z utratą wagi
Utrata masy ciała jest wysoce indywidualna, więc tempo utraty wagi można oszacować tylko z grubsza. Niezliczone czynniki, w tym genetyka, wiek, choroby, leki, brak snu i stres wpływają na to, jak szybko i jak schudniesz.
Genetyka odgrywa rolę w magazynowaniu tłuszczu i w tym, jak łatwo schudniesz. Typ ciała jest również produktem genetyki. Ludzie z niektórymi typami ciała mają trudności z zrzucaniem tłuszczu lub zrzucaniem tłuszczu z określonych obszarów ciała. Wiek spowalnia metabolizm, więc jeśli jesteś starszy, schudnięcie po wysiłku może trwać dłużej niż młodsza osoba.
Niektóre schorzenia, takie jak zespół policystycznych jajników i choroby tarczycy, mogą utrudniać ludziom odchudzanie. Nawet jeśli dużo ćwiczysz i kontrolujesz swoją dietę, tempo utraty wagi może być wolniejsze. Niektóre leki mogą powodować przybieranie na wadze i utrudniać utratę wagi.
Brak snu lub słaba jakość snu może powodować zwiększone spożycie kalorii i spowolnienie lub brak wyników. Stres zwiększa poziom kortyzolu hormonu „walki lub ucieczki”, co może powodować, że organizm trzyma się i zwiększa zapasy tłuszczu.
Twoja rutyna ćwiczeń
Wreszcie, to, jak szybko schudniesz po rozpoczęciu ćwiczeń, zależy od konkretnego programu ćwiczeń i może się znacznie różnić. Czy energicznie chodzisz przez 30 minut kilka dni w tygodniu, czy trenujesz intensywnie trening interwałowy (HIIT) trzy dni w tygodniu i podnosząc ciężary pięć dni w tygodniu? To robi ogromną różnicę w wydatkach energetycznych - zarówno poprzez aktywność fizyczną i aktywność, jak i spoczynkowe tempo metabolizmu.
Formy aktywności aerobowej o mniejszej intensywności, takie jak szybki marsz, nie spalają tyle kalorii, co bardziej energiczne czynności, takie jak bieganie. Według Harvard Health Publishing, osoba ważąca 155 funtów spala 149 kalorii chodząc w tempie 3, 5 mili na godzinę, a 372 kalorie w tempie 6 mil na godzinę. To duża różnica w wydatkach na kalorie w ciągu tygodnia lub miesiąca i będzie miała znaczący wpływ na to, jak dużo schudniesz i jak szybko.
Po drugie, jeśli nie trenujesz siłowo, możesz spodziewać się, że Twoja waga na wadze będzie niższa, ale możesz również oczekiwać, że tempo utraty tłuszczu będzie wolniejsze. Wynika to z faktu, że masa mięśniowa jest bardziej aktywna metabolicznie niż masa tłuszczowa. Więcej mięśni podnosi tempo spoczynkowego metabolizmu, dzięki czemu spalasz więcej kalorii w ciągu dnia, nawet gdy nie ćwiczysz.
Podczas gdy energiczne ćwiczenia nie są dla wszystkich, jeśli chcesz zobaczyć najszybsze wyniki, spróbuj zwiększyć intensywność treningu, nawet jeśli oznacza to jogging zamiast chodzenia. Ponadto możesz nie chcieć trenować siłowo, ale ma to kluczowe znaczenie dla utraty wagi i utrzymania jej na dystans. Według Mayo Clinic zapewnia również szereg innych korzyści, w tym mocniejsze kości, lepszą równowagę, zmniejszenie objawów chorób przewlekłych, a nawet poprawę funkcji poznawczych.
