Kręgosłup ma siedem kręgów szyjnych, zlokalizowanych od podstawy czaszki do górnej części pleców, ponumerowanych od C1 do C7. Kręgi te, mniejsze niż inne kręgi kręgowe, chronią i otaczają rdzeń kręgowy oraz umożliwiają różnorodne ruchy głowy, takie jak pochylanie się do tyłu, pochylanie się do przodu i obracanie. Ćwiczenia od C1 do C5 mogą zwiększyć poziom funkcjonowania mięśni, które stabilizują i wspierają szyję. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem.
Głowa się odwraca
Pierwsze dwa kręgi szyjne, C1 i C2, są kręgami najbardziej odpowiedzialnymi za obracanie lub obracanie szyi z boku na bok. Usiądź prosto na stabilnym krześle z nogami mocno na podłodze. Powoli obróć głowę w prawo. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund, a następnie ustaw głowę w pozycji środkowej. Powtórz ten ruch jeszcze pięć razy po prawej stronie. Przywróć głowę do pozycji środkowej, a następnie wykonaj ćwiczenie pięć razy po przeciwnej stronie. Jeśli podczas tego ćwiczenia odczuwasz zawroty głowy, przestań, radzi Strona fizjoterapii; ćwiczenie może utrudniać przepływ krwi w szyi, szczególnie u osób starszych. Zasięgnąć porady medycznej.
Podwójne podbródki
C-5 pomaga przesuwać szyję do przodu i do tyłu. Ruchy do przodu są znane jako zgięcie, natomiast ruchy do tyłu nazywane są przedłużeniami. Wykonanie ćwiczenia zwanego zakładkami z kurczaka przeciwdziała wszelkim tendencjom do wysuwania się szyi. Usiądź prosto na stabilnym krześle. Patrząc prosto przed siebie, powoli przesuwaj podbródek w dół, cofając głowę. Gdy to zrobisz, powstanie podwójny podbródek. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund. Powoli przywróć głowę do pierwotnej pozycji. Powtórz ten ruch 10 razy.
Skłonne kiwanie głową
Skulone skinienie rozciąga obszar stawu w górnej części szyi. Połóż się na plecach; możesz położyć głowę na poduszce, jeśli leżenie na płasko jest zbyt niewygodne. Powoli przyłóż brodę do klatki piersiowej. Nie podnoś głowy z powierzchni. W tym momencie będziesz mieć podwójny podbródek. Utrzymaj tę pozycję przez pięć sekund. Powoli przywróć głowę do pierwotnej pozycji. Powtórz to ćwiczenie pięć razy. Jeśli zrobisz to poprawnie, poczujesz pociągnięcie w górnej części szyi. Gdy szyja staje się silniejsza, ćwiczenie to można wykonać stojąc lub siedząc.
Ćwiczenia oporowe
Strona bezpieczeństwa środowiskowego University of Maryland na ćwiczeniach szyi zaleca treningi oporowe. Połóż dłoń po prawej stronie głowy i oprzyj się, próbując dotknąć ucha do ramion. Utrzymaj pozycję przez pięć sekund. Powtórz pięć do 10 razy z każdej strony głowy. Uwzględnij opór do przodu, przykładając rękę do czoła lub opór do tyłu, kładąc obie ręce za głową. Opieraj się przez pięć sekund; powtórz pięć do 10 razy. Możesz wykonywać te wszystkie ćwiczenia oporowe trzy razy dziennie.
