Z funkcjonalnego punktu widzenia twoje triceps pomagają wydłużyć łokieć i popychać przedmioty. Z estetycznego punktu widzenia dobrze zdefiniowane triceps sprawiają, że ramiona wyglądają na w pełni rozwinięte. Ćwiczenia z obciążeniem, takie jak przedłużanie tricepsów i push-down, mogą budować górny triceps, podobnie jak zmodyfikowane wyciskanie na ławce i ćwiczenia na ciężar ciała, takie jak spadki.
Anatomia
Twoje triceps brachii ma trzy regiony lub głowy. Długa głowa zaczyna się w pobliżu łopatki. Węższa głowa boczna biegnie wzdłuż górnej, zewnętrznej części kości ramiennej. Z trzech głów środkowa głowa zaczyna się najdalej w dół ramienia.
Rozszerzenia
Istnieje wiele rodzajów rozszerzeń tricep, w tym wersje narzutowe, pochylne i odrzucane. Eksperci fitness często jednak zalecają leżącą francuską prasę do rozwoju tricepsów. American Council on Exercise zaleca, aby zacząć na ławce, leżąc na plecach. Przytrzymaj sztangę przy piersi, rozsuń ręce na szerokość ramion - dłonie skieruj na stopy. Rozciągnij ręce i podnieś poprzeczkę nad klatką piersiową. Trzymaj ramiona zablokowane i użyj przedramion, aby obniżyć pasek w kierunku czoła. Ostrożnie podnieś poprzeczkę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Push-downs
Będziesz potrzebował górnego koła pasowego, które można znaleźć w większości sal gimnastycznych do zjeżdżania. Odsuń stopy od siebie. Złap drążek lub linę ze zgiętymi rękami. Trzymaj łokcie schowane, gdy pchasz przedramiona w dół. Po krótkim przytrzymaniu pozwól przedramionom powrócić do punktu początkowego. Utrzymuj dobrą postawę górnej części ciała i lekkie zgięcie nóg.
Wyciskanie
Kiedy większość ludzi myśli o wyciskaniu na ławce, wyobraża sobie rozwijanie piersi. Jednak wyciskanie na ławce może być skutecznym narzędziem do budowania tricepsów, mówi ProjectSwole.com, strona poświęcona rozwojowi fitness. Leżąc na ławce, połóż dłonie na sztangi powyżej, aby nie dzieliło ich więcej niż odległość ramion. Nie pozwól, aby łokcie rozszerzały się, gdy opuszczasz sztangę; trzymaj je schowane podczas podnoszenia ciężarów z powrotem.
Dipy i pompki
Możesz budować triceps bez obciążników. Według kulturysty Lee Haywarda spadki działają na triceps, klatkę piersiową i ramiona. Wykonujesz klasyczne spadki za pomocą równoległych pasków. Możesz także użyć spadków krzeseł, w których ustawiasz ramiona na krawędzi krzesła i opuszczasz się w kierunku ziemi. W przypadku pompek diamentowych umieść dłonie pod klatką piersiową i blisko siebie, tak aby palce wskazujące i kciuki dotykały się, tworząc diament. Opuść klatkę piersiową na podłogę i pchnij w górę.
Uwagi
Ważone ćwiczenia na triceps, szczególnie na rozciąganie, często wymagają mniejszych ciężarów. Zastanów się nad użyciem spottera na ławce i leżących francuskich prasach. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny ćwiczeń.
