Podróż jest dobra dla duszy, ale może być dość obciążająca dla ciała. Zły wybór jedzenia, gdy jesteś poza domem i nie masz normalnej rutyny, może powodować uczucie wzdęcia i letargu - zdecydowanie nie jest to idealne rozwiązanie, gdy chcesz cieszyć się podróżą.
Istnieją badania wskazujące na pewne niesmaczne długoterminowe skutki pozostawienia zdrowych nawyków w domu: dorośli, którzy biorą urlop na okres od jednego do trzech tygodni, zyskują średnio prawie funta podczas swoich podróży, na badanie z fizjologii i zachowania w marcu 2016 r. .
Niezależnie od tego, czy jeździsz samolotem na całym świecie, czy pakujesz samochód na wycieczkę, oto kilka dobrych wskazówek, jak zdrowo się odżywiać na wakacjach, abyś mógł czuć się najlepiej i łatwo wrócić do zdrowej rutyny po powrocie.
Dowiedz się, jak wypełnić talerz zdrowym, bogatym w składniki odżywcze pokarmem, rejestrując swoje posiłki w aplikacji MyPlate. Pobierz teraz, aby już dziś dostosować swoją dietę!
1. Pomijanie posiłków
Możesz zapomnieć o jedzeniu na wakacjach, ponieważ zbyt pochłania Cię relaks na pięknej plaży, zwiedzanie lub wyruszanie na inne ekscytujące przygody. Ale pomijanie posiłków może spowodować obniżenie poziomu cukru we krwi i doprowadzić do niezdrowego jedzenia przez resztę dnia.
Zdrowe śniadanie podczas podróży może być szczególnie ważne (chyba że zwykle przestrzegasz określonego, spójnego harmonogramu jedzenia, takiego jak przerywany post). „Zrób rekonesans, aby poznać opcje śniadania w swoim hotelu przed przyjazdem”, mówi LIVESTRONG.com Monica Auslander Moreno, RDN, dietetyk z Miami. „Jeśli jest bufet, nie licz na zdrowe jedzenie”.
Brak dobrych opcji? Moreno zaleca pakowanie (lub zatrzymanie się w sklepie spożywczym lub w sklepie spożywczym w celu zakupu) następujących zdrowych produktów śniadaniowych:
- Jabłka, banany, pomarańcze
- Jednorazowe pakiety masła orzechowego
- Natychmiastowe pakiety owsiane lub kubki
- Batony proteinowe o niskiej zawartości cukru, o wysokiej zawartości błonnika i zawierające tylko kilka składników
- Organiczne pojemniki na mleko dla dzieci, które nie wymagają chłodzenia, dopóki nie zostaną otwarte
: Jak źle jest pomijać śniadanie?
Według Michele Sidorenkov, RDN, wyszkolonego szefa kuchni i dietetyka, uważne przekąski to kolejna mądra opcja. „Miej pod ręką przekąski o wysokiej zawartości błonnika i białka, które możesz z łatwością nosić przez cały dzień - jak batonik orzechowy lub suszona wołowina z niską zawartością sodu” - mówi LIVESTRONG.com.
2. Niewystarczające picie wody
Łatwo jest również zapomnieć o piciu wody podczas biegania, ale nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia.
W rzeczywistości woda ma tak wiele korzyści zdrowotnych - może zrobić wszystko, od pomocy składników odżywczych i tlenu do komórek, po usuwanie odpadów z organizmu, regulowanie temperatury ciała i równoważenie elektrolitów, zgodnie z Harvard Health Publishing. Ponadto woda nie zawiera kalorii, pomaga napełnić Cię, a nawet jest powiązana z wspomaganiem odchudzania.
Jak więc upewnić się, że pijesz wystarczającą ilość H2O podczas podróży? „Weź ze sobą swoją butelkę z wodą wielokrotnego użytku i często ją uzupełniaj” - mówi Moreno. „A jeśli woda wydaje się przyziemna lub niewystarczająco ekscytująca, gdy nie ma Cię w domu, zamów napój gazowany z cytryną lub limonką”
3. Za mało snu
Wakacje mogą zepsuć rutynę snu z powodu zmiany czasu, głośnych dźwięków w hotelu lub po prostu nie przywyknięcia do spania w nowym miejscu.
Jest to niefortunne, ponieważ niedostatek snu może spowodować, że następnego dnia zje się średnio 385 dodatkowych kalorii, zgodnie z metaanalizą 11 badań opublikowanych w European Journal of Clinical Nutrition.
Oto sprytna wskazówka, aby lepiej spać, gdy nie ma Cię w domu: „Moimi największymi problemami ze snem w pokojach hotelowych są w rzeczywistości niewystarczająca ilość poduszek i mroźny klimatyzator”, mówi Moreno, „więc dzwonię naprzód i proszę o dodatkowe poduszki, i Pakuję piżamę odpowiednią na arktyczną przygodę. ”
Innymi słowy, rób wszystko, co możliwe, aby być jak najbardziej komfortowym, gdy Cię nie ma. I, oczywiście, staraj się ćwiczyć dobrą higienę snu, tak jak w domu, w tym minimalizować czas na ekranie przed snem.
4. Pij więcej alkoholu niż zwykle
Kiedy jesteś na wakacjach, zwykle czujesz, że powinieneś pić i świętować, ponieważ następnego dnia ponosisz mniejszą odpowiedzialność.
„Ludzie chętniej piją więcej w ciągu dnia, np. Mimozy z brunchem, piwo przy basenie, kilka kieliszków wina do lunchu i kolacji” - mówi Sidorenkov. „Być może przez cały dzień nie czujesz bzika, ale patrząc wstecz, mogłeś spożyć pięć lub sześć koktajli, a to wszystko się sumuje”.
„Jeśli lubisz koktajle i nagle przechodzisz na wino, aby zaoszczędzić na kaloriach, następnego dnia możesz mieć większego kaca, ponieważ zwykle nie pijesz go”.
Ale nie musisz całkowicie unikać picia. Absolutnie baw się dobrze, mówi Sidorenkov, chociaż zaleca stosowanie napojów alkoholowych o niższej kaloryczności - takich jak wódka z wodą sodową i limonką - zamiast wysokokalorycznych napojów mieszanych z sokami, syropami i słodzikami.
: Najlepsze alkohole i zamówienia na napoje, które nie wykoleją Twojej diety
To powiedziawszy, oczywiście, zawsze trzymaj się tego, co wiesz. „Jeśli lubisz koktajle i nagle przechodzisz na wino, aby zaoszczędzić na kaloriach, następnego dnia możesz mieć większego kaca, ponieważ nie jest to coś, co zwykle pijesz” - mówi.
A jeśli zdecydujesz się pić, zawsze łącz swój koktajl ze szklanką wody, aby nadać tempo i zminimalizować te efekty pulsowania głowy następnego dnia.
5. Overindulging All Day, Every Day
Wiele statków wycieczkowych i kurortów oferuje oferty all-inclusive, co może oznaczać niekończące się posiłki w formie bufetu, nieograniczoną liczbę napojów i obsługę pokoju do późnych godzin nocnych.
I chociaż praktykowanie zasady 80/20 może być zdrowe fizycznie i psychicznie (pożywne jedzenie w 80 procentach czasu i okazjonalne odpust w ciągu pozostałych 20 procent), zasada ta może zostać z łatwością rozciągnięta na maksimum podczas wakacji.
Rada Sidorenkowa polega na tym, aby naprawdę cieszyć się tym, co jesz, zamiast bezmyślnie przekąskiwać. „Zwolnij i zwróć uwagę na wszystkie smaki, zapachy i faktury tego potencjalnie„ giętkiego ”produktu” - mówi. „Poczujesz się bardziej usatysfakcjonowany, nawet gdy mniej jesz”.
6. Jedzenie niewłaściwych potraw na lotnisku
Zdrowe odżywianie nie zaczyna się ani nie kończy po wylądowaniu. Zebranie przekąski lub posiłku na lotnisku jest nieuniknione dla większości podróżnych - jednak niektóre opcje są lepsze niż inne.
„Produkty bogate w białko i błonnik utrzymują pełnię przez dłuższy czas, co pomaga ustabilizować apetyt i poziom cukru we krwi” - mówi Sidorenkov. Zaleca wybranie gęstych składników odżywczych, takich jak indyk pełnoziarnisty lub kubek z humusem i warzywami zamiast soku lub torebki chipsów, aby powstrzymać apetyt na przekąski.
Te pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych mogą być nieco bardziej kaloryczne, ale będą pracowały przez cały dzień, aby kontrolować głód.
Najważniejsze informacje na temat jedzenia na wakacjach: Ćwicz moderację, jednocześnie dając sobie bezwstydne pozwolenie na od czasu do czasu jedzenie i napoje - zwłaszcza nowe! - wiesz, że ci się spodoba. W końcu jesteś na wakacjach.
