Pokarmy odchudzające nie muszą być skomplikowane - zrzucanie zbędnych kilogramów jest często tak proste, jak redukcja kalorii i aktywność. Chociaż redukcja kalorii jest niezbędnym składnikiem najbardziej udanych programów odchudzania, ważny jest również rodzaj jedzenia, który wybierzesz. Ryż - łatwo trawione, bezglutenowe ziarno, które jest stosunkowo niedrogie i wszechstronne w przepisach - może być dobrym wyborem, gdy próbujesz schudnąć, pod warunkiem, że wybierzesz odpowiedni rodzaj.
Trzymać Z Brązowym Ryżem
Ryż brązowy jest pokarmem pełnoziarnistym, co oznacza, że jego otręby, bielmo i jądro o dużej zawartości składników odżywczych pozostały nietknięte. W przeciwieństwie do rafinowanych ziaren, pełne ziarna są dobrym źródłem witamin, minerałów i błonnika pokarmowego. Spożywanie pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych pomaga zaspokoić potrzeby żywieniowe przy jednoczesnym ograniczeniu kalorii, a błonnik pokarmowy zapewnia nasycenie bez dodatkowych kalorii, wspierając wysiłki związane z odchudzaniem.
Badanie przeglądowe z 2013 r. Opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition potwierdziło pogląd, że pełne ziarna są dobre w zmniejszaniu ryzyka otyłości. Badanie, w którym zbadano związek między dietą bogatą w pełne ziarna a masą ciała, wykazało, że dorośli, którzy zawierają więcej pełnych ziaren w swojej diecie, są mniej narażeni na otyłość niż ci, którzy jedzą mniej pełnych ziaren.
Średnioziarniste brązowe ryżowe kalorie łącznie wynoszą około 220 w porcji na 1 filiżankę, a Ty również otrzymujesz prawie 4 gramy błonnika pokarmowego; szklanka dzikiego ryżu, który jest również pełnoziarnisty, zapewnia około 170 kalorii i 3 gramy błonnika. Oba są dobrym źródłem żelaza, cynku, magnezu, fosforu, witaminy B6, tiaminy i niacyny.
Unikaj białego ryżu
Bez względu na to, czy chcesz schudnąć, czy też nie przytyć, biały ryż nie jest dobrym wyborem do codziennej diety. To dlatego, że biały ryż jest rafinowanym ziarnem, pozbawionym otrębów, bielma i jądra. Wpływ, jaki wywiera na twoje ciało, jest taki sam jak w przypadku tradycyjnego makaronu, białego chleba, a nawet ciasteczka - jest szybko trawiony i wchłaniany, powodując gwałtowny wzrost poziomu cukru we krwi i proporcjonalną reakcję insuliny. Po części dlatego wyrafinowane ziarna są mniej sycące niż produkty pełnoziarniste - podwyższony poziom cukru we krwi i reakcja na insulinę spowodowane jedzeniem ich mogą prowadzić do skoków głodu. Te kolce utrudniają kontrolowanie spożycia kalorii, a nawet mogą narazić cię na przyrost masy ciała.
Dostaniesz około 240 kalorii i bez błonnika pokarmowego z 1 szklanki porcji białego ryżu o średnich ziarnach. Rafinowane ziarno zawiera jedynie śladowe ilości witamin i minerałów znajdujących się w brązowym ryżu.
Ćwicz kontrolę porcji
Pomimo swoich zalet, ryż może łatwo wykoleić dietę, ponieważ stosunkowo łatwo jest jeść za dużo. Bez względu na to, czy brązowy ryż jest Twoim ulubionym dodatkiem do pełnego ziarna, czy też Twoim ulubionym dodatkiem do potraw na bazie zbóż, należy pamiętać, że brak kontroli porcji ryżu może znacznie zwiększyć spożycie kalorii. Standardowy rozmiar jednej porcji brązowego ryżu to 1 szklanka. Jeśli przykryjesz talerz ryżem, możesz zjeść nawet 440 kalorii w jednym posiłku. Jeśli plan diety wymaga trzymania około 1600 kalorii dziennie, podwójna porcja ryżu stanowi prawie 30 procent kalorii dziennie.
Przygotuj zdrowe potrawy z ryżu
Jeśli zwykły brązowy ryż Ci się nie spodoba, upewnij się, że sposób jego przygotowania nie sabotuje twoich planów odchudzania. Risotto, kremowe włoskie danie z ryżu, może zawierać znacznie więcej kalorii i tłuszczu, ponieważ jest zrobione z wina, masła i sera. Smażony ryż, podstawowy produkt spożywczy na wynos, może również zawierać znacznie więcej kalorii i tłuszczu, a także sodu.
Spróbuj użyć soku z cytryny lub limonki, aby ugotować zwykły brązowy ryż, lub złóż pokrojone świeże zioła lub warzywa - kolendra, bazylia i rukola są tak pożywne, jak i aromatyczne. Podczas robienia wieloskładnikowych sałatek na bazie ryżu używaj zdrowych składników o dużej zawartości składników odżywczych, ale pamiętaj, że nawet zdrowe składniki mogą znacznie zwiększyć kaloryczność potrawy. Zimna brązowa sałatka ryżowa z awokado, orzeszkami piniowymi, oliwą z oliwek i łososiem może być apetyczna i zdrowa, ale jest to również gęsta pod względem kalorycznym mączka, którą należy starannie rozłożyć.
