Jeśli stosujesz dietę 1600 kalorii, celem jest, aby wszystkie te kalorie się liczyły. Aby zapewnić zaspokojenie wszystkich potrzeb witaminowych i mineralnych, plan posiłków musi obejmować różnorodne produkty bogate w składniki odżywcze, ale o niskiej lub umiarkowanej kaloryczności.
Oprócz jedzenia trzech posiłków mniej więcej tego samego rozmiaru (lub około 500 kalorii), możesz chcieć włączyć jedną 100-kaloryczną przekąskę każdego dnia, aby pomóc kontrolować głód. Aby upewnić się, że trzymasz się swojego celu, bardzo pomocne może być przygotowanie posiłku, abyś nie spadł z toru.
Posiłki dietetyczne 1600 kalorii
Rozpocznij dzień od razu i zapobiegaj przejadaniu się przy następnym posiłku, jedząc zdrowe śniadanie zawierające około 500 kalorii. Dobra opcja śniadaniowa na diecie 1600 kalorii może obejmować omlet z dwoma jajkami nadziewany 2/3 szklanki pokrojonych grzybów i 1 uncji sera cheddar, ugotowany w 1 łyżce masła i podany z połową pokrojonego awokado. To obfite, bogate w białko śniadanie rozpocznie od 510 kalorii.
Kiedy nadejdzie czas na lunch, chcesz spróbować spożywać kolejne 500 kalorii. Zdrowy i sycący lunch na planie posiłków 1600 kalorii może obejmować 2 szklanki mieszanej zieleni zwieńczonej 3 uncjami tuńczyka, jedno jajko na twardo, 1 uncja sera feta i 2 łyżki naturalnego sosu sałatkowego z czosnku cytrynowego (Tessemae jest całkowicie naturalne marka, którą możesz wypróbować). Ta kombinacja doda kolejne 493 kalorii do twojego dnia.
Na obiad możesz zjeść 3 uncje steku z polędwicy podane z 1/2 szklanki puree ze słodkich ziemniaków i 1 1/2 szklanki brokułów gotowanych na parze, wrzuconych do łyżki stołowej oliwy z oliwek i 1 łyżki startego parmezanu. Według FoodData Central USDA cały posiłek zawiera 511 kalorii, co daje w sumie jeden dzień, bez przekąsek, 1514 kalorii.
Wybierz przekąski bogate w składniki odżywcze
Możesz uzyskać do 1600 kalorii dziennie, dodając bogatą w składniki odżywcze przekąskę, którą możesz jeść, gdy poczujesz głód. Jeśli włączasz rutynę ćwiczeń do diety 1600 kalorii, możesz zaplanować ją tak, abyś zjadł przekąskę tuż przed lub bezpośrednio po treningu.
Centrum medyczne Wexner w Ohio State University oferuje kilka przekąsek, z których wszystkie mają mniej niż 100 kalorii, w tym:
- Jajko na twardo
- Trzy cienkie plastry mięsa delikatesowego
- 1 łyżka masła orzechowego
- 14 migdałów
- 11 nerkowców
- 1 1/4 szklanki mieszanych jagód
- 1 szklanka posiekanego selera z 1 łyżką masła orzechowego
- 1 uncja (jedno opakowanie) ser strunowy
- 1/2 szklanki jogurtu
Chociaż możesz martwić się liczeniem kalorii, pamiętaj, że najlepszą rzeczą w każdym planie diety jest skupienie się na maksymalizacji składników odżywczych. Innymi słowy, staraj się wprowadzać wiele produktów spożywczych, które zapewnią ci ogromną satysfakcję, jeśli chodzi o witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Harvard Health Publishing zauważa, że jest to szczególnie ważne w miarę starzenia się, ponieważ twoje ciało nie absorbuje również składników odżywczych, a jednak zwykle potrzebujesz mniej kalorii.
Załaduj świeże owoce i warzywa, chude mięso i zdrowe tłuszcze i trzymaj się z dala od słodkich potraw lub rafinowanych węglowodanów. Filiżanka słodkich płatków zbożowych może wpaść w 1600-kaloryczny plan posiłków, ale nie jest to zdrowy wybór. Oczywiście będziesz mieć dni, w których będziesz sobie oddawać, ale zdrowa, bogata w składniki odżywcze żywność będzie podstawą twojej diety.
