Kiedy masz nadmiar tłuszczu na ciele, jesteś narażony na komplikacje zdrowotne, niezależnie od płci. Dobra wiadomość jest taka, że możesz szybko coś z tym zrobić, nie wydając ani grosza. Aby osiągnąć ten cel, musisz być gotowy na zmianę diety i zwiększenie aktywności fizycznej. Pamiętaj, że wymaga to ciągłej dyscypliny i poświęceń.
Krok 1
Określ swoje bieżące dzienne spożycie kalorii i stwórz deficyt. Monitoruj wszystkie spożywane kalorie żywności i płynów przez pięć dni i dodaj sumy. Podziel przez pięć, aby uzyskać średnią i zmniejsz ją o 1000. Doprowadzi to do około 2 funtów. utraty wagi tygodniowo, zgodnie z National Institutes of Health. Skorzystaj z bezpłatnego internetowego narzędzia do śledzenia kalorii, jeśli potrzebujesz pomocy w śledzeniu.
Krok 2
Zamień wszystkie napoje w diecie na wodę. Napoje gazowane, słodkie herbaty, napoje typu slushies, piwo, wino, poncz owocowy i mokka latte są bogate w kalorie, które mogą rozszerzyć taśmę pomiarową. Wybierz wodę, ponieważ nie zawiera kalorii i pomaga nawodnić twoje ciało.
Krok 3
Zwiększ częstotliwość jedzenia, aby przyspieszyć odchudzanie. Zjedz posiłek, jak tylko się obudzisz i kontynuuj jedzenie posiłków co dwie do trzech godzin przez resztę dnia. Utrzyma to podwyższony metabolizm i kontrolę apetytu. Jedz posiłki bogate w składniki odżywcze, takie jak owoce, warzywa, niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, chude mięso, fasola i produkty pełnoziarniste. Na przykład niskotłuszczowy twarożek z domieszką jagód i słonecznika.
Krok 4
Weź udział w ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, które nie wymagają członkostwa w siłowni ani sprzętu do ćwiczeń. Chodź, biegnij lub wchodź i schodź po dolnych stopniach schodów, aby uzyskać swój cardio. Ćwicz z intensywnością, która powoduje, że oddychasz ciężko i pocisz się. Aby schudnąć, American College of Sports Medicine zaleca od 60 do 90 minut ćwiczeń cardio wykonywanych pięć dni w tygodniu.
Krok 5
Buduj mięśnie za pomocą ćwiczeń na ciężar ciała. Dodając 3 funty. mięśni, możesz spalić ponad 600 dodatkowych kalorii tygodniowo, zgodnie z University of Michigan Health System. Wykonuj ćwiczenia takie jak pompki, spadki, przedłużanie pleców, podwójne brzuszki, przysiady i rzuty. Możesz to wszystko zrobić bezpłatnie w zaciszu własnego salonu. Celuj od 10 do 12 powtórzeń. Wykonaj trzy lub cztery serie i ćwicz dwa lub trzy dni w tygodniu.
Krok 6
Dodaj więcej aktywności fizycznej do codziennego grindu. Chodź do jak największej liczby miejsc zamiast jazdy samochodem. Stukaj stopami w biurko i rozmawiaj przez telefon podczas wstawania. Wybierz schody nad windami i podczas przerwy na lunch wybierz się na 10 minut energicznych spacerów.
