Podnoszenie ciężarów jest zwykle związane z budowaniem masy mięśniowej, ale możesz zwiększyć wielkość i siłę mięśni za pomocą ćwiczeń gimnastycznych, takich jak pompki. Podczas wykonywania pompek wykorzystywane są mięśnie pec, triceps, biceps, mięsień czworogłowy i mięśnie rdzenia.
Wskazówka
Korzyści z pompek obejmują zwiększoną masę mięśniową, siłę i wytrzymałość. Push-up działa przede wszystkim na triceps i klatkę piersiową, ale także aktywuje wiele innych mięśni ramion, ramion, rdzenia i nóg.
Zwiększenie masy mięśniowej
Przyrost masy mięśniowej nie następuje z dnia na dzień. Kiedy zaczynasz nowy schemat treningu siłowego, twój układ nerwowy dostosowuje się do nowego ciśnienia i zaczyna wykorzystywać nowe jednostki motoryczne. Jednostka motoryczna to neuron i związane z nim włókna mięśniowe.
Dzięki ciągłemu treningowi twoje ciało zacznie rozwijać nowe włókna mięśniowe, co spowoduje wzrost masy mięśniowej. Może to potrwać od trzech do sześciu miesięcy, radzi American Council on Exercise. To, jak szybko to się dzieje i ile mięśni zyskuje, jest bardzo różne. Niektóre osoby mają większy potencjał genetyczny do zdobywania mięśni. Inne czynniki obejmują dietę, poziom hormonów i intensywność treningu.
Aby uzyskać największy wzrost mięśni, American Council on Exercise zaleca wykonanie od trzech do sześciu serii po sześć do 12 powtórzeń z 60 do 90 sekundami odpoczynku między seriami. Jeśli powtórzenia są zbyt łatwe, twoje zyski będą spowolnione lub zastygną. Zwiększ intensywność, próbując bardziej wymagających odmian push-up.
Ostrzeżenie
Nie poświęcaj techniki, aby osiągnąć zalecane zestawy i powtórzenia. Przekraczanie poziomu sprawności fizycznej i używanie złej formy może prowadzić do obrażeń i powstrzymywać postępy. Jeśli podczas treningu wystąpi ból, przerwij i skonsultuj się z lekarzem.
Pompki: mięśnie działały
W przeciwieństwie do wielu urządzeń do ćwiczeń ukierunkowanych na określone mięśnie, pompki działają na wiele mięśni w twoim ciele. Podczas wykonywania pompek do mięśni docelowych należy mięśnie piersiowe, triceps brachii i naramiennik, informuje ExRx.net.
Regularne pompki koncentrują się przede wszystkim na pecs, podczas gdy pompki z ścisłym uchwytem przenoszą ostrość na triceps. Inne mięśnie, które pomagają ustabilizować ruch, to biceps, mięsień czworogłowy i mięśnie rdzenia.
Aby wykonać pompkę, dłonie powinny być nieco szersze niż szerokość ramion. Trzymaj kręgosłup w neutralnej pozycji, a ciało prosto od głowy do stóp. Opuść ciało, zginając łokcie; następnie popchnij ciało z powrotem, aż ramiona wyprostują się. Aby uzyskać push-up z uchwytem, przesuń dłonie, aby były nieco węższe niż szerokość ramion.
Wskazówka
Podczas gdy Twoje pompki pomagają budować masę mięśniową, pamiętaj o dodaniu innych ćwiczeń, aby uderzyć w mięśnie, które nie są bezpośrednio ukierunkowane w pompce, takie jak biceps, mięśnie nóg i pleców.
Dodaj wagę, aby zwiększyć intensywność
Aby uzyskać masę mięśniową, po ukończeniu zestawów będziesz chciał być blisko niewydolności mięśni. Podczas gdy możesz zacząć odczuwać ten poziom zmęczenia od pompowania masy ciała, gdy jesteś coraz silniejszy, możesz potrzebować
Co z suplementami? Związki zawarte w suplementach są również dostępne w żywności, więc najpierw dostosuj dietę, zaleca University of California, San Diego Health. Na przykład jednym powszechnym suplementem na wzrost mięśni jest kreatyna. Jest to substancja wytwarzana w wątrobie, trzustce i nerkach i znajdowana w żywności.
Aminokwasy rozgałęzione to kolejny powszechny suplement diety, który można znaleźć w diecie w mięsie, nabiału i roślinach strączkowych. Jeśli ćwiczysz przy wysokiej intensywności i przestrzegasz dobrej diety, rozważ suplementy treningowe, aby pomóc w regeneracji lub przygotować się do zawodów lub imprezy.
