Praca klatki piersiowej może być niezwykle satysfakcjonująca, ponieważ możesz łatwo zobaczyć swoje postępy w lustrze, gdy twoje mięśnie stają się silniejsze i bardziej określone. Ponadto treningi klatki piersiowej są mniej wyczerpujące niż ćwiczenia nóg, ponieważ pracujesz na mniejszych mięśniach. Ale na pewno nadal poczujesz oparzenie!
Mięśnie zaangażowane w trening klatki piersiowej
Mięśnie klatki piersiowej rozciągają się na przód tułowia, od mostka aż po ramiona. Łączą ręce w poziomie, podobnie jak ptak trzepoczący skrzydłami.
Jednym z tych mięśni jest mięsień piersiowy większy. Podzielony jest na dwie głowy. Jedna nazywa się głową obojczyka, ponieważ zaczyna się od obojczyka i przylega do ramienia. Drugi to mostek, który pochodzi z mostka i łączy się z ramieniem. Drugi główny mięsień klatki piersiowej jest mniejszy, zwany piersiowym mniejszym, który biegnie od żeber do łopatki po przekątnej.
Kiedy pracujesz na klatce piersiowej, zwykle pracujesz również na przednim naramienniku, a nawet na tricepsie. Wszystkie te mięśnie pomagają ci pchać. Pomyśl o push-upie lub wyciskaniu na ławce, ponieważ oba są ruchami wyciskającymi.
Możesz jednak bardziej odizolować klatkę piersiową za pomocą ruchu podobnego do muchy, w którym łokcie utrzymujesz głównie w pozycji prostej i zbliżasz ręce do siebie. Mucha wygląda, jakbyś mocno kogoś przytulił.
Jak uporządkować treningi klatki piersiowej
Przy opracowywaniu treningów liczba ćwiczeń w klatce piersiowej wykonywanych co tydzień, a także liczba wykonywanych serii i powtórzeń, zależy od poziomu kondycji i celów.
Ogólna sprawność fizyczna
Początkujący mogą rozpocząć od dwóch do trzech treningów na całe ciało, które obejmują od 2 do 3 serii od 8 do 12 powtórzeń na ćwiczenia klatki piersiowej. Gdy ćwiczenie staje się łatwiejsze, możesz dodać jeden zestaw, zwiększyć wagę od 5 do 10 funtów lub zwiększyć liczbę powtórzeń.
Budowanie mięśni klatki piersiowej
Jeśli jesteś bardziej zaawansowany, a Twoim celem jest budowanie mięśni, najważniejszą rzeczą do śledzenia jest Twój trening. Oznacza to ilość podniesionego ciężaru pomnożoną przez liczbę wykonanych serii i powtórzeń. Więc jeśli wykonałeś 3 serie po 10 powtórzeń ze 100 funtami na wyciskaniu na ławce, całkowita objętość twojego treningu wynosi 3000 funtów.
Badanie ze stycznia 2019 r. Opublikowane w Medicine and Science in Sports and Exercise wykazało, że większa objętość treningu prowadzi do większego wzrostu mięśni wśród uczestników. A jeśli chcesz dalej budować mięśnie, z czasem będziesz musiał zwiększyć swój trening.
Zwiększenie siły
Liczy się także waga, którą podnosisz. Badanie z października 2015 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Strength and Condition Research badało trening lekki i ciężki. Naukowcy odkryli, że badani mogą budować mięśnie o lekkich lub ciężkich ciężarach. Jednak duże ciężary były znacznie lepsze w budowaniu siły.
Jak często powinieneś ćwiczyć w klatce piersiowej?
Badanie z marca 2019 r. Opublikowane w Journal of Science and Medicine in Sport wykazało, że liczba dni w tygodniu, w których mięsień jest trenowany, nie ma znaczenia, o ile objętość jest stała. Innymi słowy, jeśli wykonujesz 6 zestawów wyciskania klatki piersiowej, możesz to wszystko zrobić jednego dnia lub podzielić na dwa dni.
Z drugiej strony, jeśli pomoże ci to zwiększyć objętość treningu, powinieneś ćwiczyć więcej niż raz w tygodniu. Możesz nie mieć czasu na wykonanie wszystkich swoich zestawów jednego dnia. W takim przypadku możesz dodać drugi lub trzeci trening klatki piersiowej do swojego tygodnia.
3 najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej
Dwa najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową to wyciskanie na ławce i push-up i można z nich korzystać zamiennie, zgodnie z badaniem z września 2019 r. Opublikowanym w Sports Medicine International Open . Mucha to trzecia opcja, która również celuje w twoją klatkę piersiową. Oto jak to zrobić.
1. Prasa stołowa Barbell
Wyciskanie na ławce jest najlepszym sposobem na izolację klatki piersiowej, według badań American Council on Exercise z 2012 roku. Zazwyczaj używasz sztangi, ale możesz także użyć hantli lub maszyny kablowej.
- Połóż się na plecach na ławce.
- Twoje oczy powinny być w jednej linii ze sztangą, a stopy płasko na ziemi.
- Podnieś sztangę ze stojaka, aby znajdowała się bezpośrednio nad twoimi ramionami.
- Opuść sztangę do mostka, pozwalając mu na chwilę spocząć na klatce piersiowej.
- Wciśnij pasek z powrotem, aż łokcie się całkowicie rozciągną.
Wskazówka
Wyciskanie na ławce a push-upy: Wyciskanie na ławce ułatwia regulację używanego oporu, co oznacza, że jest to prostszy sposób na budowanie mięśni i wzmocnienie. Ale pompki są wygodne, ponieważ możesz je wykonywać niemal wszędzie.
2. Podniesione stopy
Regularne pompowanie jest trudne, ale w miarę postępów możesz potrzebować czegoś bardziej zaawansowanego. Użyj tej odmiany pompek, aby uczynić rzeczy trudniejszymi dla górnej części ciała.
- Usiądź na ziemi w pozycji push-up odwróconej od ławki.
- Połóż stopy na ławce, aby twoje ciało było równoległe do ziemi.
- Wykonuj push-up, schodząc jak najniżej na ziemię. Nie pozwól, aby biodra lub głowa opadły. Raczej utrzymuj swoje ciało w linii prostej.
- Naciśnij z powrotem na górę.
3. Siedzi kabel Fly
Mięśnie piersiowe przynoszą ramiona do ciała poziomo, jak ptak machający skrzydłami. To ćwiczenie jest bliższe temu ruchowi niż prasa i skutecznie działa na mięśnie klatki piersiowej.
- Usiądź w maszynie do latania na piersi.
- Wyreguluj uchwyty, aby ramiona były otwarte, a dłonie znalazły się na wysokości ramion.
- Lekko zginając łokcie i opierając się płasko o krzesło, połącz ręce.
- Powoli przywróć ramiona do pozycji początkowej.
Wypróbuj ten 3-ruchowy trening wzmacniający klatkę piersiową
Po wyjściu na siłownię na trening klatki piersiowej zacznij od dokładnej rozgrzewki. Pamiętaj, że używasz ramion i mięśni górnej części ciała, więc wybierz aktywność, która wykorzystuje te grupy mięśni. Rozgrzewka na ergometrze wiosłowym lub narciarskim uderzy we właściwe miejsca.
Kilka zestawów pompek, kółek ramion lub psa w górę iw dół rozciąga mięśnie i pomaga zapobiegać kontuzjom. Kiedy poczujesz, że jesteś gotowy do pracy, zacznij od wyciskania na ławce.
Przesuń 1: Barbell Bench Press
- Rozpocznij od rozgrzania z drążkiem przez 10 powtórzeń. Weź co najmniej 3 zestawy rozgrzewkowe po 10 powtórzeń.
- Jeśli Twoim celem jest wyciśnięcie 100 funtów, zacznij od paska przez 10 powtórzeń. Następnie wykonaj zestaw z 65, a następnie zestaw z 85, po 10 powtórzeń.
- Teraz jesteś gotowy na 3 zestawy robocze za 100 funtów.
- Odpoczywaj przez co najmniej 90 sekund między seriami. Chcesz, aby mięśnie zregenerowały się na tyle, że możesz popchnąć się w kolejnym zestawie.
Przesuń 2: Podniesione stopy z podniesionymi stopami
- Wykonaj jak najwięcej powtórzeń dla 4 zestawów. Zachowaj odpowiednią formę przez cały czas.
- Odpoczywaj przez 90 sekund między seriami.
Wskazówka
Jeśli trudno jest wykonać więcej niż 3 powtórzenia bez uszczerbku dla formy, opuść stopy na ziemię i wykonuj regularne pompki. Jeśli nadal są trudne, możesz podnieść ręce na ławce. Idealnie, powinieneś być w stanie uzyskać od 8 do 12 powtórzeń na zestaw.
Move 3: Cable Fly
- Wykonaj 1 lub 2 serie rozgrzewkowe po 8 powtórzeń, aby zmierzyć wagę, jaką powinieneś zastosować w swoich zestawach roboczych.
- Skorzystaj z siedzącej maszyny muchowej na 3 zestawy robocze od 10 do 12 powtórzeń.
- Jeśli nie masz maszyny, możesz położyć się na plecach na ławce i latać hantlami.
Wskazówka
To ćwiczenie izolujące mięsień klatki piersiowej. Ten rodzaj ćwiczeń najlepiej wykonywać po wyciskaniu na ławce i pompowaniu, ponieważ wymaga mniej mięśni i energii.
Czy maszyny lub ciężary wolne są lepsze?
Badanie z października 2016 r. Opublikowane w czasopiśmie Journal of Sports Medicine and Physical Fitness porównywało przysiady ze sztangą (wolna waga) do prasy na nogi (maszyna). Naukowcy odkryli, że grupa, która używała sztangi, stała się silniejsza niż grupa, która używała prasy do nóg.
Nie musi to wcale oznaczać, że musisz całkowicie zrzucić ciężary maszyny. Nadal mogą pomóc Ci zbudować mięśnie i siłę. Jeśli jednak masz presję czasu lub nie masz wystarczającego sprzętu, wybierz bezpłatne ćwiczenia na ciężar ze sztangą i hantlami.
