Wyciągnięty zginacz bioder może być dla niektórych bolesnym i potencjalnie wyniszczającym urazem. W zależności od ciężkości urazu możesz być ograniczony do niektórych rodzajów ćwiczeń rozciągających. Podczas gdy płuca i inne delikatne odcinki są ogólnie bezpieczne w łagodnych przypadkach, pacjenci z ciężkim obciążeniem zginacza biodra mogą potrzebować poczekać, aż więzadła zostaną całkowicie wygojone przed ćwiczeniami. Aby uzyskać najlepsze wyniki, porozmawiaj z lekarzem lub specjalistą od kontuzji sportowych przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń rozciągających.
Definiowanie dotkliwości
Według Roland Jeffery Physiotherapy Sports Injury Clinic obrażenia zginaczy zginaczy bioder występują w trzech różnych klasach. Urazy stopnia pierwszego są stosunkowo łagodne i polegają na rozciąganiu lub mikrodrwie w mięśniach otaczających biodra. Urazy oznaczone jako Stopień drugi i Stopień trzeci mogą wskazywać odpowiednio częściowe łzy lub pęknięcia w mięśniach. Ponieważ zginacz bioder składa się z dwóch pierwotnych mięśni - mięśnia biodrowego i biodrowego - w każdym z tych mięśni może wystąpić uszkodzenie wyciągniętego zginacza bioder. W większości przypadków zaleca się pacjentom natychmiastowy odpoczynek, oblodzenie i podniesienie mięśni bioder, a następnie delikatne ćwiczenia rozciągające.
Klasyczne rzuty
Wypadek jest ćwiczeniem polegającym na oporze ciała, tradycyjnie stosowanym do rozwijania mięśni uda i ścięgna podkolanowego. Dodatkowo, lonża zapewnia znaczną rozciągliwość zginaczy bioder, co może zapewnić ulgę w bólu. Rozpocznij lonżę, wykonując krok do przodu z pozycji stojącej, aż kolano osiągnie kąt 90 stopni. Pochylić się do przodu, aż tylne kolano znajdzie się równolegle do ziemi, jednocześnie upewniając się, że przednie kolano pozostaje bezpośrednio nad kostką. Jeśli to ćwiczenie jest zbyt trudne, możesz położyć tylną nogę na ziemi i nadal zachować zalety rozciągania zginaczy bioder. Utrzymaj pozycję przez 30 do 90 sekund w razie potrzeby, zanim powtórzysz na przeciwnej nodze.
Przysiady na ścianie
Przysiad na ścianie to obsługiwany odcinek, który może złagodzić ból, pomagając przywrócić ruchomość tkanek, zgodnie ze stroną internetową SportsMD. Zacznij od oparcia pleców o ścianę i rozstawienia stóp na szerokość ramion. Zegnij kolana, aż nogi utworzą kąt 90 stopni między łydkami i udami. Skrzyżuj ręce i utrzymuj pozycję przez 30 do 90 sekund lub tak długo, jak to konieczne. Aby uzyskać głębszy rozciągnięcie, rozłóż nogi jeszcze szerzej, kucając, utrzymując kolana mocno nad kostkami.
Pełna łódka
„Yoga Journal” zaleca Navasana, czyli pozę z łodzi, pozę całego ciała, do wzmocnienia mięśni zginaczy bioder. Zacznij od siedzenia na podłodze z nogami prosto przed sobą. Wciśnij dłonie w podłogę, powoli odchylając się do tyłu i podnosząc stopy z podłogi. Kontynuuj odchylanie się do tyłu, podnosząc nogi, tworząc kształt litery V między górną i dolną częścią tułowia. Na koniec wyprostuj ramiona przed sobą, tak aby były równoległe do ud. Utrzymaj pozycję przez 30 do 60 sekund w razie potrzeby, zanim opuścisz się z powrotem na podłogę.
