Włókna mięśniowe różnią się pod względem składu, funkcji i wymagań dotyczących kondycji. Chociaż czynniki genetyczne decydują o rozmieszczeniu włókien mięśniowych, aktywność fizyczna reguluje ich żywotność. W rzeczywistości możesz nieświadomie zaniedbywać znaczny procent masy mięśniowej. Tryb i intensywność treningu regulują aktywację włókien mięśniowych i wynikową adaptację. Zrozumienie różnicy między kondycją mięśni białych i czerwonych umożliwia inteligentne projektowanie programów.
Podstawy fizjologii mięśni
Tkanka mięśniowa zawiera szereg włókien typu I i typu II. Alternatywne nazwy dla włókien typu I obejmują włókna wolnokurczliwe lub czerwone mięśnie, natomiast włókna typu II są również znane jako włókna szybkokurczliwe lub białe mięśnie. Chociaż oba typy włókien przyczyniają się do ruchu, intensywność ćwiczeń inicjuje, które włókno dominuje w wytwarzaniu siły, zgodnie z American Council on Resources's Resources for Personal Trainer. Na przykład czerwone włókna mięśniowe inicjują cały ruch, podczas gdy białe włókna aktywują się tylko wtedy, gdy intensywność przekracza określony poziom, jak stwierdzono w American Council on Exercise. Oba rodzaje włókien wymagają ćwiczeń obciążających w celu poprawy kondycji.
Czerwone włókna mięśniowe
Według American Council on Exercise czerwone włókna mięśniowe specjalizują się w długotrwałym ruchu o niskiej intensywności, takim jak chodzenie, stanie lub podnoszenie ciężarów poniżej 70 procent maksymalnej zdolności. Czerwone włókna męczą się powoli i dominują w składzie mięśni w ludzkim ciele. Ponieważ czerwone włókna przyczyniają się do wszystkich skurczów mięśni, łatwiej je celować podczas ćwiczeń. Na przykład każde powtarzające się, obciążające działanie powyżej przyzwyczajonej intensywności powoduje adaptacje czerwonych mięśni, takie jak wzrost i zwiększona wytrzymałość, zgodnie z National Association for Strength and Conditioning.
Białe włókna mięśniowe
Białe włókna mięśniowe wytwarzają działania o wysokiej intensywności trwające krócej niż 30 sekund, takie jak skakanie i podnoszenie ciężarów przekraczających 70 procent maksymalnej zdolności. Ponieważ białe włókna aktywują się tylko podczas działania o wysokiej intensywności, osoby siedzące w pozycji siedzącej mogą przejść długie okresy bez aktywacji włókien typu II, informuje American Council on Exercise. Możesz poprawić kondycję włókna typu II dzięki ciężkiemu treningowi oporowemu i ćwiczeniom balistycznym, takim jak szybkie, ale kontrolowane podnoszenie ciężarów, zgodnie z zaleceniami National Strength and Condition Association.
Uwagi
Białe mięśnie doświadczają osłabienia lub utraty sprawności z powodu zmniejszonej aktywności fizycznej w szybszym tempie niż czerwona masa mięśniowa. Podczas gdy sprawność białych mięśni zwiększa zdolność do utrzymania danej aktywności w czasie - wytrzymałości mięśniowej - czerwony mięsień ma większy wpływ na wielkość mięśni i maksymalną siłę. Dostosowania wytrzymałościowe można szybko stracić bez regularnych ćwiczeń. Ogólnie rzecz biorąc, sportowcy wytrzymałościowi koncentrują się na sprawności czerwonych mięśni, podczas gdy sportowcy siłowi i mocni budują sprawność białych mięśni, jak podaje National Strength and Condition Association. Osoby niebędące sportowcami mogą wspierać zdrowie mięśni dzięki cotygodniowym treningom siłowym. Ponadto mięsień wymaga 0, 8 do 2, 0 gramów białka na kilogram masy ciała, niezależnie od rodzaju włókna, zgodnie z zaleceniami National Strength and Condition Association. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
